El método de pre-agotamiento consiste en un técnico de entrenamiento de alta intensidad utilizado durante años por famosos fisiculturistas. Entiende cómo funciona.


Entre los innumerables métodos de entrenamiento visando la hipertrofia, prácticamente todos ellos buscan una elevada intensidad, lo que consecuentemente acarreará en agotamiento muscular en el post entrenamiento. Uno de los sistemas muy utilizados por diversos culturistas renombrados, como Arnold y Coleman, el del pre-agotamiento es uno de ellos.

Este sistema consiste básicamente en realizar un ejercicio uniarticular, y en la secuencia realizar un ejercicio multiarticular, donde estén involucrados los mismos grupos musculares del primer ejercicio.

La ejecución de ejercicios para pequeños grupos musculares, que se hace antes de los ejercicios con movimientos biarticulares (que envuelven más de un músculo o articulación), pueden llegar a proporcionar una menor activación, debido a la fatiga muscular que impone más tensión para los otros músculos trabajados.

Por lo tanto, la ejecución de un movimiento puramente uniarticular antes del movimiento biarticular favorece un mejor desempeño de los ejercicios en el primer momento, y aumentando la eficiencia de los músculos auxiliares durante el entrenamiento (GENTIL apud FLECK y KRAEMER, 1999). Bacurau y colaboradores (2001) dicen que el trabajo aislado en el primer ejercicio disminuirá la interferencia de los demás músculos actuantes en el movimiento siguiente (multi-articular).

Este sistema tiene por objetivo el agotamiento muscular, por la utilización de palancas, lo que consecuentemente favorece una mayor utilización de la musculatura agonista. El uso del pre-agotamiento es bastante parecido al método Bi-set, y trae prácticamente las mismas alteraciones fisiológicas de éste. El más común es utilizar de 2 a 4 series, generalmente con 6 a 20 repeticiones, con intervalos de 1 a 2 minutos entre las series (GENTIL et al., 2005).

Cómo llegar en el pre-agotamiento

Según Weineck (1999) "El pre-agotamiento sólo se logra mediante la ejecución de un ejercicio específico seleccionado para estimular un determinado músculo, en su parte inicial". En la segunda serie, el objetivo es un grupaje muscular mayor.

En la post-fatiga (después del agotamiento) es que ocurre el aumento de la sección transversal del músculo y consecuentemente mejora de la coordinación intramuscular. Según el autor Gianolla (2003), el objetivo de este sistema es ante todo, intensificar el entrenamiento de un determinado músculo, precalentándolo antes de la ejecución de un ejercicio principal, para el agrupamiento muscular mayor. Sin embargo, si consideramos, la ejecución de dos ejercicios sin pausa entre ellos como una serie, como ocurre por ejemplo para el sistema de superhéroes, habrá un gran aumento del volumen por serie, lo que puede interferir en la disminución de la intensidad, y no en el aumento de ésta, que como ya se ha citado, considerando la interdependencia entre volumen e intensidad, deja de ser el correcto.

En un reciente estudio (2005), evaluaron, a través de exámenes de electromiografía, el uso del pre-agotamiento y su eficacia, para trabajar la musculatura del tronco y de los miembros superiores. Su principal objetivo fue verificar la influencia de la realización del crucifijo antes de la ejecución del supino recto, ejercicios clásicos para la musculatura pectoral.

En este experimento, los autores analizaron la activación del pectoral mayor, deltoide anterior y también del tríceps braquial. Con ello comparó con las activaciones obtenidas en el sistema prioritario, donde se utiliza el orden inverso de ejecución, siendo primero el supino recto y luego el crucifijo.

Los resultados mostraron un aumento significativo en la actividad electromiográfica del tríceps braquial durante la ejecución del supino recto con el método del pre-agotamiento, cuando comparado al sistema prioritario. Sin embargo, no se encontró ninguna diferencia significativa en la actividad electromiográfica del músculo deltoides anterior y pectoral mayor durante el supino recto utilizando el pre-agotamiento y el sistema prioritario.

Aunque el pectoral mayor presentó una pequeña caída en la actividad. Con ello, los autores concluyeron que el uso de un ejercicio uniarticular inmediatamente antes de un ejercicio multi-articular no llevará a un aumento de la actividad de la musculatura trabajada en el primer ejercicio, sino a una alteración de los patrones motores, dirigiendo el trabajo para los músculos menos cansados.

Así, para utilizar el método de pre-agotamiento de manera adecuada, es necesario que ambos ejercicios tengan una mayor concentración sobre los músculos que se busca trabajar.

referencias:

WEINECK, J. Entrenamiento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Musculación: conceptos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular. 3ªed. Puerto Alegre: Artmed, 2006.

Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad del producto. En: Anales del X Congreso Brasileño de Biomecánica, 2005, João Pessoa.