Conoce el entrenamiento de Super Series (o super sets), una técnica avanzada de entrenamiento de musculación para optimizar las ganancias de masa muscular.


Hay hoy una infinidad de métodos de entrenamiento, sea con objetivos de hipertrofia, sea con objetivos de adelgazamiento. Pero no todos son realmente eficaces o bien tienen comprobación científica de su eficacia. Por eso, voy dando continuidad a la serie de artículos sobre algunos sistemas de entrenamiento para hipertrofia, resaltando sus técnicas, ventajas y desventajas.

El tema para este artículo es del sistema de super series, que consiste en realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos, sin pausa para descanso entre ellos. Considerando dos ejercicios para el mismo grupo muscular, el sistema pasa a llamarse series combinadas o series compuestas.

Este es un método con diversas variaciones, que viene a recibir nombres diferentes y también se consideran métodos bastante eficaces en las ganancias de hipertrofia. Para ejemplificar mejor cómo funciona, el ejemplo más común es la combinación de ejercicios para bíceps y para tríceps, pero varias otras combinaciones son posibles, como series para adductor / abductor, cuadriceps / posteriores de muslo, pectoral / dorsal, entre otras.

Estudios sobre la eficiencia del entrenamiento super serie

En un estudio de Leighton de 1967 citado por Fleck & Kraemer (2006), se evidenció que los aumentos bastante significativos de fuerza isométrica se obtuvieron utilizando el sistema de supersión para grupos musculares agonistas y antagonistas. En este estudio, nueve sistemas fueron comparados y fue ese sistema que fue el más efectivo para aumentar la fuerza isométrica de las espaldas y piernas, los grupos estudiados.

El famoso Schwarzenegger, en su libro Enciclopédia de culturismo y musculación de 2006, considera que usar las super series en dos regiones corporales diferentes, permitirá que un grupo muscular descanse mientras se entrena al otro, posibilitando que el entrenamiento sea continuo y más duradero , lo que se vuelve también eficaz para el acondicionamiento cardiovascular.

Es importante resaltar que entre una superserie y otra, debe haber un intervalo de por lo menos 1 minuto entre ellas, para que el cuerpo pueda regenerar las reservas de ATP y de CP (creatina fosfato).

En cuanto a las superséries para un mismo grupo muscular, Schwarzenegger (2006) dice que considera que realizarlas permite un "entrenamiento de intensidad máxima", pero que para ser de hecho eficaz, es necesario que se inicie con un movimiento más difícil y después entonces se pase a uno que sea menos exigente y de más fácil ejecución.

 En el caso de las superséricas, el principal objetivo de las superséries es el agotamiento casi total del grupo muscular entrenado, y consecuentemente la hipertrofia del mismo. Para Gianolla (2003) el uso de ese sistema "es un entrenamiento de altísima intensidad, pero que debe ser utilizado con mucho cuidado".

Sin embargo para el sistema de acción periférica, el sistema cardiovascular, la reducción de la pausa sin alteración de otras variables del entrenamiento, como la carga, acarreará en un aumento de la densidad y del volumen y no en la intensidad del entrenamiento.

Si se considera la ejecución de dos ejercicios sin pausa entre ellos como sólo una serie, habrá un aumento considerable del volumen por serie, lo que consecuentemente puede reflejar en la disminución de la intensidad, teniendo en cuenta el principio de la interdependencia entre volumen e intensidad.

 En esta condición en la cual, a partir de un determinado tiempo o período del entrenamiento, para haber aumento de uno de esos componentes será obligatoriamente necesario ocurrir la disminución del otro. En los dos tipos de superserie, tanto para el mismo grupo, como para grupos pequeños, involucra series de 8 a 10 o incluso más repeticiones con poco o ningún intervalo entre estas series y los ejercicios.

En general, el sistema de super series es muy eficaz si es ejecutado por alguien con un buen nivel de entrenamiento y que busca potenciar sus ganancias de hipertrofia. También es bastante indicado para personas que han estancado sus ganancias de masa magra, y necesitan un sistema de entrenamiento más intenso y que pueda mejorar la hipertrofia.

Leer también: Entrenamiento Super-set, entienda cómo funciona y cómo ejecutarlo

A continuación un vídeo del Maestro Waldemar Guimarães con un ejemplo de entrenamiento super serie para brazos, alternando entre Tríceps y Bíceps:

 referencias:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular. 3ªed. Y en el caso de las mujeres. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Enciclopedia de culturismo y musculación. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed 2006 Weineck, J. entrenamiento ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003