Aprenda cómo funciona y los puntos positivos y negativos de la técnica de entrenamiento Super Slow.


La forma en que realizamos los ejercicios dentro de una serie es fundamental para su éxito y su hipertrofia. Al final es así que conseguimos una mayor intensidad y un control de volumen. Las pausas entre los descansos también son ampliamente importantes.

Con ello, diversas metodologías y sistemas de entrenamiento, tiene su enfoque principal en la técnica de ejecución para alcanzar sus objetivos principales.

Es el caso del sistema de entrenamiento súper lento, o súper lenta, desarrollada por Ken Hutchins, que como su nombre ya deja claro, consiste en ejecutar las repeticiones de manera lenta y controlada, a fin de aumentar la intensidad y las micro lesiones musculares.

Cómo funciona el entrenamiento súper suave

Este método consiste en ejecutar repeticiones lentamente, usando entre 10 y 30 segundos para cada repetición, donde se realiza de una a dos series de 5 repeticiones por ejercicios para cada entrenamiento. Su principal uso es en ejercicios uniarticulares y que tengan una amplitud de movimiento grande.

Este método de entrenamiento es adecuado para los practicantes avanzados, según Bacurau (2008). La idea inicial de la técnica Super slow es realizar de repeticiones controladas, usando cerca de 5 segundos para fase excéntrica y de 5 segundos para la fase concéntrica, según Ken Hutchins (1982) citado por Gentil (2005).

Los autores Fleck y Kraemer (2006) creen que el resultado de este sistema es mejor que los otros métodos, debido al mayor tiempo que el músculo queda bajo tensión y puede tener resultados mejores para el desarrollo de la fuerza y ​​de la hipertrofia muscular.

Para una mejor efectividad de este método es esencial que se evite la utilización de cargas muy bajas, pues es bastante común el dolor provocar desánimo en los individuos, aunque sus músculos soportan cargas mayores, lo que garantiza un gran número de unidades motoras activadas en el movimiento que será se ejecuta de forma lenta.

Más una conclusión durante los estudios

El uso de cargas más bajas, asociadas con la velocidad de ejecución más lenta, no promover el aumento de la fuerza, pero presenta resultados satisfactorios para el desarrollo de hipertrofia y resistencia muscular (GENTIL, 2005).

Este sistema de entrenamiento generalmente no se utiliza durante todo el año, ya sea por atletas, sea por aficionados, debido a una meseta que la práctica prolongada puede alcanzar.

Quien busca el desarrollo de la potencia, por ejemplo, puede usar este sistema sólo en su fase básica de preparación, con el propósito de desarrollar la resistencia muscular localizada y la fuerza máxima.

Es importante resaltar nuevamente que este método debe ser usado sólo por personas con un buen nivel de acondicionamiento físico y es vetado a principiantes.

Ventajas y desventajas del entrenamiento Super Slow / Super Lento

  • Entre las principales ventajas de este método de entrenamiento están la técnica de ejecución bastante apurada y concentrada, debido a la velocidad de ejecución, un control más facilitado sobre la intensidad y una mejora de la resistencia muscular general y de la fuerza máxima.

Además, como la ejecución es lenta y la técnica es facilitada, el riesgo de lesiones es reducido, debido a una menor sobrecarga en tendones y articulaciones.

  • Entre las principales limitaciones de este sistema de entrenamiento el cansancio excesivo que una serie en súper slow puede causar, además de que el entrenamiento acaba tardando más tiempo que un entrenamiento convencional, y por lo tanto, acaba por no ser viable para personas que tengan poco tiempo para entrenar.

Además, en las fases específicas, no es indicado para la gran mayoría de los atletas, pues termina en no desarrollar la potencia muscular. Otro punto muy relatado es que este sistema deja el entrenamiento bastante monótono, lo que unido al desgaste natural, hace la sesión de entrenamiento muy fatigosa.

Sin lugar a dudas este método tiene excelentes aplicaciones, siempre y cuando usted tenga en cuenta cuáles son sus objetivos y está estructurado en su periodización de entrenamiento.

Agachamiento súper lento en vídeo:

A continuación se incluyen algunas consideraciones sobre el sistema de entrenamiento súper lento / súper lento y un ejemplo de ejecución durante el ejercicio de agachamiento:

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referencias:
BACURAU, R. F .; NAVARRO F .; UCHIDA M. C. Hipertrofia, Hiperplasia. En este sentido,.
FLECK, Steven J .; KRAEMER, Willian J. Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza Muscular. Porto Alegre: medicina Arte del Sur Editora Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GENTIL, Pablo. Bases Científicas del Entrenamiento de Hipertrofia. Río de Janeiro: Sprint, 2005.