En varios posts anteriores, comentamos sobre efectividad de un entrenamiento objetivo, es decir, breve, infrecuente y, por supuesto, intenso. Sin embargo, cuando hablamos de reducción de volumen, tenemos una gama muy abierta de posibilidades. Para personas que realizan un entrenamiento a la moda antigua con 5 y hasta 7 series por ejercicio buscando la fatiga absoluta del músculo, un entrenamiento reducido y breve puede ser tenido como un entrenamiento de 4 o incluso 3 series, ¿no es así? Pero que reducir aún más esto?

Sí, al principio puede parecer locura, pero, no es! Estoy hablando de entrenamientos con referencia a dos o una (sí, usted leyó UMA) serie. Y no me refiero a repeticiones altas. ¿Qué tal 4, 6 o hasta 8 repeticiones? Lo que antes era simplemente como un entrenamiento para aumento de fuerza, o incluso un entrenamiento para basistas / levantadores de peso, hoy ya es muy utilizado por grandes profesionales del culturismo.

Al leer esto, muchos ya quieren cerrar la página, en la medida en que creen que esto no influenciará positivamente el crecimiento del músculo, ya que con volumen tan bajo, no presentaremos fatiga suficiente para ello. Pero calma, vamos a presentar algunos argumentos:

Índice del artículo:

  • 1- El músculo no sabe contar!
  • 2- ¿Cuál es la ventaja de inducir el pH sanguíneo a un nivel más bajo?
  • 3- "Dolor de ácido láctico" no es crecimiento!
  • 4- Los entrenamientos largos gastan energía innecesaria
  • 5- Los entrenamientos largos normalmente no estimulan la hipertrofia miofibrilar
  • Entrenamiento Tensional
    • A) Lunes: Pecho / Espalda
    • B) Martes: Piernas / Pantorrillas
    • C) Deltoides / Trapézio / Bíceps / Tríceps

1- El músculo no sabe contar!

Sí, el músculo aún no tiene esa habilidad. Siendo así, nos parece lógico creer que el estímulo no debe ser contado, sino medido en intensidad, promoviendo el mayor estímulo al crecimiento.

2- ¿Cuál es la ventaja de inducir el pH sanguíneo a un nivel más bajo?

Cuando realizamos entrenamientos largos, tendemos a liberar mayores cantidades de iones de H +. Con ello, ocurre un fenómeno en la sangre llamado acidosis metabólica que hace que el pH tiende a caer. Esto estimula de manera grande la fatiga muscular.

3- "Dolor de ácido láctico" no es crecimiento!

Muchas personas creen que cuando mayor sea el dolor en los períodos de "recuperación", mayor será el crecimiento. Un gran error. Nada demuestra que el ácido láctico (por las vías anaerobias musculares de producción de energía) auxilian en la hipertrofia. Esto es sólo una respuesta fisiológica al estímulo excesivo o que necesitó de este mecanismo.

4- Los entrenamientos largos gastan energía innecesaria

Si el tema es hipertrofia, el balance energético positivo debe ser mayor. Así, gastar energía innecesariamente en un entrenamiento moderadamente intenso y largo es inconveniente con el objetivo.

5- Los entrenamientos largos normalmente no estimulan la hipertrofia miofibrilar

A pesar de que tanto la hipertrofia miofibrilar como la sarcoplasmática ocurren en conjunto, el énfasis en la segunda, debe ser mayor por los practicantes de actividades con peso. Esto se debe a que esta hipertrofia no sólo drena el contenido de los espacios celulares (intersestio) o las células, sino que aumenta el tamaño de la fibra muscular, haciéndola más eficaz y, por supuesto, duradera.

Sin embargo, un entrenamiento con ese bajo volumen debe ser lo suficientemente pesado para estimular las fibras musculares. Entonces, olvídese de estos entrenamientos voluminosos populares y descansos cortos. Nada adelantará realizar series moderadamente pesadas, ¿verdad? Hoy, incluso, ya se sabe que es mucho más eficaz exauriar el glucógeno muscular con series pesadas que con series largas. Y, además, todavía tenemos la ventaja de que el entrenamiento tensional todavía hace que la síntesis proteica (en las miofibrilas) sea mejor estimulada, evitando cualquier pérdida muscular hasta el momento corte.

Otro factor que es bastante interesante abordar cuando se habla de entrenamiento tensional es que difícilmente descansos de 30 o 40 segundos serán suficientes para causar resultados máximos. En este tipo de entrenamiento, normalmente se utilizan descansos de 2 o, pasme 3 minutos ... ENTRE LAS SERIES! Los ejercicios en algunos casos intensos pueden recibir descanso de 4 minutos entre sí. Esto es porque simplemente el énfasis en los tipos de fibras reclutadas requiere un tiempo mayor de recuperación para poder realizar un trabajo pesado de nuevo. Y eso nos induce a pensar en un período de recuperación más largo. Por otra parte, quien consigue entrenar el mismo músculo dos veces a la semana con un entrenamiento tensional, probablemente está haciendo algo equivocado. Una semana de descanso para cada entrenamiento creo el ideal.

Pero, al final, ¿qué sería un entrenamiento tensional? Simple! Un entrenamiento breve, rápido e infrecuente ... Y aquí sigue un modelo de entrenamiento en ese estilo.

Entrenamiento Tensional

A) Lunes: Pecho / Espalda

Supino inclinado con barra - 4-4-6
Chest Press Machine - 2X6
Crucifijo recto - 2X6
Pulldown inverso - 4-4-6
Remada libre con barra - 4-6
Crucifijo inverso - 2X8

B) Martes: Piernas / Pantorrillas

Extensora - 2X8
Agachamiento libre - 4-6-6
Leg Press - 2X8
Levantamiento Tierra - 3X6
Flexora - 2X6
Géminis sentado - 4X8-12

C) Deltoides / Trapézio / Bíceps / Tríceps

Desarrollo militar en el Smith - 4-4-6
Elevación lateral sentado - 2X6
Elevación lateral en pie con cables unilateral - 1X6
Encogimiento con pesas - 3X8
Rosca directa con barra recta - 1X6
Rosca 45º - 1X8
Extensión de tríceps frente - 6-8
Extensión de tríceps con barra recta - 6-8

• Calefacción previa en el primer ejercicio
• Abdôme 1X en la semana.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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