La utilización de las series negativas es una posibilidad interesante de optimizar los estímulos y tener más resultados en su entrenamiento.


Una de las bases del entrenamiento deportivo y consecuentemente de la musculación, es la variabilidad de estímulos. Se basa en el concepto de progresión de carga (que no necesariamente está ligada a peso desplazado, pero la carga total de trabajo).

Es muy importante buscar estrategias inteligentes y que sean pautadas en conocimientos de fisiología, biomecánica y cinesiología, como la base. En este contexto, las series negativas son una estrategia importante para el aumento de la intensidad de los ejercicios.

Ver cómo funcionan las series negativas.

¿Qué son las series negativas y cómo funcionan??

En términos de movimiento, tenemos 2 tipos de contracción: excéntrica y concéntrica. La concéntrica ocurre cuando la contracción muscular vence la resistencia. Es decir, cuando desplazamos un peso.

La excéntrica, ocurre cuando la carga vence la resistencia de la contracción muscular. En términos prácticos, es la "vuelta" de la contracción concéntrica.

La contracción excéntrica, muchas veces, no tiene la debida atención de las personas que hacen el entrenamiento resistido. Sin embargo, es de fundamental importancia para la hipertrofia.

Tenemos una capacidad de producción de fuerza mayor en la fase excéntrica. Con eso, cuando ocurre la falla concéntrica de un determinado músculo, es posible percibir que él todavía no ha llegado a fallo excéntrico. Es decir, él todavía tiene potencial para "sostener" la carga, por algunas repeticiones.

En este escenario, la serie negativa actúa directamente en este punto. Como sabemos, las contracciones excéntricas también son fundamentales para generar más microlesiones, como ya mostramos en este artículo (La importancia de la fase excéntrica en la musculación).

En este contexto, las series negativas son hechas con las contracciones excéntricas. En este método en específico, el practicante no hace el movimiento de desplazar la carga, apenas "segura" la fase excéntrica.

Esto puede ocurrir ya al principio de la serie, así como después de la falta concéntrica. Para facilitar el entendimiento, vea en este vídeo un ejemplo de cómo esto sucede:

Ventajas de la utilización de las series negativas

Básicamente, hay un objetivo claro en la utilización de las series negativas: estímulos más intensos para los músculos. En este sentido, usamos un estímulo que en general, el cuerpo no está adaptado, para generar una adaptación más intensa.

Además, como ya he mostrado arriba, hay dos formas de hacer las series negativas. En una de ellas, el practicante realiza los movimientos hasta la falla y sólo después de eso, recibe una ayuda externa para algunas repeticiones.

Es posible también, en determinados casos, usar las repeticiones negativas desde el principio. En este caso, usted ya tendrá la ayuda externa desde la primera repetición, quedando sólo con la fase negativa del movimiento.

Es importante subrayar que la utilización de las series negativas no es recomendada para personas principiantes o que no tienen un buen nivel de desarrollo debido a la intensidad y la dificultad en mantener un buen patrón de movimiento (principalmente para personas con este perfil).

Ahora, las principales ventajas de la utilización de las series negativas

1- Más microlesiones de tejidos adaptativas

Las contracciones excéntricas, tienen un potencial mayor de ocasionar microlesiones tisulares en los músculos. De esta manera, con las series negativas, tendremos un aumento considerable en el nivel de las microlesiones teciduales, fundamentales para la hipertrofia muscular.

2- Estímulo diferenciado

En general, el más común es utilizar el fallo concéntrico como marcador de intensidad y carga. Con eso, acabamos dando más énfasis en la fase concéntrica de la contracción muscular. Al usar las series negativas, tenemos un cambio en este sentido y nuevos estímulos musculares. Estímulos diferentes, bien conducidos, generan una respuesta adaptativa más fuerte y con ello, mejores resultados.

3- Más intensidad y menos duración total de entrenamiento

Como este es un método altamente intenso, es natural que quien use las series negativas (de la forma correcta), tenga un entrenamiento más rápido e intenso. Esto, para quien tiene un buen nivel de acondicionamiento y necesita un entrenamiento rápido, es una gran ventaja.

El método de las series negativas es altamente eficiente y utilizado por muchos atletas y personas bien entrenadas. Sin embargo, hay ciertos cuidados que necesitan ser tomados, para que sea de hecho, eficiente.

Cuidados para ejecutar las series negativas

El primer cuidado es saber si usted realmente es apto para realizar tal método. Un principiante, una persona que no tiene un buen nivel de condicionamiento, debe buscar otros métodos primero, hasta tener un buen nivel de desarrollo.

Además, es fundamental que la persona que te ayuda en las series negativas tenga experiencia y hazlo de la forma correcta. La ayuda debe ser para que la fase concéntrica sea más fácil o casi inexistente (en algunos casos).

Para finalizar, su periodización debe ser seguida y respetada. Hay momentos de la periodización donde las series negativas no son indicadas, como por ejemplo, ciclos de desarrollo de fuerza.

Es fundamental tener el acompañamiento de un buen profesional para realizar las series negativas, para que todo el contexto sea adecuado. Buenos entrenamientos!