Un tema poco debatido hasta hace mucho tiempo, la utilización de series múltiples o únicas ha ganado bastante espacio en la ciencia en los últimos años. Ver un poco más sobre el tema en este artículo!


Todo parecía cierto, usted iba a la academia, hacía 3 series de 15 repeticiones de determinado ejercicio, con 2 o 3 variaciones para cada grupo muscular y volvía a casa feliz y creyendo que había entrenado. ¡Pero la ciencia ha venido y ha desordenado todo! Hoy se habla en intensidad y no en números, se habla de error concéntrico y no en número de repeticiones. Ahora, la nueva moda es usar series únicas! Esto mismo, sólo una serie de cierto ejercicio.

En realidad eso sólo es novedad para algunas personas, pues la ciencia viene estudiando a años la cuestión del número de series y su influencia en la hipertrofia. Desde la década de los 80, ya existen estudios que intentaban verificar lo que era más eficiente, pero sólo hoy con el mayor acceso al conocimiento, quedó mucho más popularizado la cuestión de los métodos de entrenamiento para la hipertrofia.

Ver un poco más sobre este tema y cuál es su implicación en su entrenamiento para la hipertrofia!

¿Cuántas series debo hacer??

Hay una infinidad de trabajos que compararon los efectos de 1 serie contra 3 series de musculación para el desarrollo muscular (hipertrofia) en individuos que eran sedentarios. Hay estudios que muestran una ventaja en la realización de 3 series y otros a su vez, no presentan diferencias significativas entre realizar 1 o 3 series de determinado ejercicio.

En un reciente estudio, publicado por el Journal of Strength and Conditional Research, un equipo de investigadores, buscó comparar el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento, más específicamente de las series, en variables como la fuerza, hipertrofia, la potencia muscular, la resistencia muscular y la composición corporal. Lo que es consenso entre gran parte de los investigadores es que la diferencia entre 1 y 3 series es una muestra muy pequeña para que sea posible verificar resultados de hecho significativos.

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En esta investigación en cuestión, los investigadores dividieron a los 48 voluntarios en 4 grupos diferentes: un grupo entrenó con 1 serie para cada ejercicio, el segundo con 3 series, el tercero con 5 series y el grupo control. Todos los voluntarios se dividieron en pruebas pre y post experimento, que fueron formados por evaluación de la composición corporal, espesor muscular, potencia muscular para miembros inferiores, 5 RM y 20 repeticiones máximas.

Todos los grupos entrenaron por el período de 6 meses, con 3 entrenamientos por semana, con 1 ejercicio para cada grupo muscular.

Todos los ejercicios fueron realizados hasta el fallo concéntrico, con intervalos de 90 a 120 segundos y la carga siendo aumentada de 5 a 10% si los individuos sobrepasaban el número de 12 repeticiones.

Al final del estudio, todos fueron nuevamente evaluados. Los 3 grupos que fueron estudiados, con 1, 3 y 5 series, obtuvieron una mejora de fuerza en las pruebas de resistencia muscular. Es importante resaltar que en diversas variables, el grupo que realizó 5 series fue superior al grupo de 3 series y al de serie única.

La cuestión del espesor de los músculos (hipertrofia muscular) fue evaluada solamente para músculos de los miembros superiores (flexores y extensores de codo). El estudio mostró que no hubo diferencia significativa en la hipertrofia con la realización de sólo 1 serie.

Como todo estudio científico, necesitamos evaluar su contexto, para no tener respuestas equivocadas. Además de lo que ya se ha mostrado aquí, este estudio todavía demuestra que la priorización de los músculos mayores ya al inicio del entrenamiento, ha hecho que un ambiente hormonal favorable sea creado para mejorar la fuerza e hipertrofia. además, este estudio no contó con control alimentario, lo que da margen para interpretaciones diversas.

Lo que podemos de hecho tener en cuenta es que aún falta mucho para que la ciencia llegue a una fórmula para la hipertrofia muscular. En este estudio en concreto, por ejemplo, podríamos pensar en cuestiones como el intervalo entre las series y la cuestión de la falta concéntrica. Además, el número de entrenamientos durante la semana, también influye en los resultados.

El volumen del entrenamiento es un punto que siempre debe ser observado en cualquier circunstancia. Ya dije que la intensidad es inversamente proporcional al volumen, por lo tanto, si disminuimos uno, aumentamos el otro. Un entrenamiento con sólo una serie de determinado ejercicio, necesita ser hecho con mucho más intensidad que cuando se hace con 3 series.

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En la práctica, si desea utilizar sólo una serie de cada ejercicio, creo que la manera más eficiente es utilizar no sólo el fallo concéntrico, sino también el fallo excéntrico (cuando recibimos ayuda externa para la fase concéntrica y entrenamos hasta que ya no sea posible "sostener" la fase excéntrica). Al usar sólo el error concéntrico en una sola serie, no alcanzamos una intensidad tan elevada hasta el punto de alcanzar la hipertrofia en estados más avanzados.

conclusión:

En fin, cuál de los dos métodos es mejor? Depende. Muchos factores están en juego y todavía tenemos la individualidad biológica. Sin hablar de que existen todavía los factores ligados a la periodización, donde en ciertos momentos aumentamos la intensidad y disminuimos drásticamente el volumen y en otros, hacemos lo contrario. El mejor método para la hipertrofia es el conocimiento, donde usted y su entrenador / profesor, alternan las variables de entrenamiento para obtener resultados más satisfactorios, evitando una meseta de desarrollo. En fin, no espere receta de pastel para la hipertrofia, ya que no existe! Buenos entrenamientos!