Durante nuestra caminata en la maroma, nos encontramos con diversas técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Ya sabemos que la intensidad puede ser aumentada a través de adición de cargas, pero ese es un recurso limitado, pues no conseguimos aumentar las cargas de los ejercicios por mucho tiempo. Los principiantes consiguen aumentar las cargas con más facilidad, pues la adaptación de la fuerza es más efectiva al comienzo, decayendo gradualmente al llegar a ser marmorones más experimentados. Sabemos que llegar a la falla en cada serie es muy productivo y usted puede (y debe) llegar a la falla empleando diversas técnicas avanzadas para llevar el músculo objetivo a su capacidad máxima.

Índice del artículo:

  • Porqué ir hasta la falta?
  • Lo que es Pre-agotamiento?
  • ¿Qué es Drop-sets??
  • Qué es Rest-pause?
  • Ejemplo de entrenamiento utilizando las técnicas avanzadas
  • Primera técnica: pre-agotamiento
  • Segundo técnico: drop-set
  • Tercero técnico: rest pause

Porqué ir hasta la falta?

Antes de mencionar cualquier técnica avanzada para ir a la falla, es importante definir la forma de llevar un músculo a lo que se llama falla muscular momentánea. Si usted no llega a ese punto, no hay sentido en traer cualquier técnica adicional. Una distinción debe ser hecha entre la forma en que un culturista debe realizar una repetición en oposición a un levantador de peso / powerlifter.

La principal preocupación del levantador de peso está en mover la cantidad máxima de la resistencia del punto A hacia el punto B por cualquier medio necesario. Si esto significa acortar la amplitud de movimiento y empleando impulso, entonces que así sea (En Física, impulso significa el producto de la masa por la velocidad del cuerpo; empuje; cantidad de movimiento. También significa fuerza, ímpetu, pique).

Un fisiculturista debe ejecutar cada repetición desde un punto de vista totalmente opuesto. El principal objetivo debe ser el de forzar al músculo objetivo a trabajar tan duro como sea posible con el mínimo de contribución con grupos musculares auxiliares posibles, impulso (impulso con músculos auxiliares) de cualquier forma. Es por eso que soy un defensor feroz de que la ejecución siempre es antes de la carga: es la mejor manera de garantizar la máxima tensión sobre el músculo.

Usted incluso puede realizar la parte positiva de una repetición de una forma explosiva (contracción), pero no puede descuidar la parte negativa (fase excéntrica), dejando caer el peso y perder los beneficios de esa fase del movimiento. Hay evidencia científica para apoyar que el aspecto de la fase negativa de la repetición, en realidad, incurre en la mayoría de los "daños benéficos" a un músculo. Reparar este daño es la forma en que los músculos se hacen más grandes y más fuertes. Tenga siempre en mente que hay tres tipos de fuerza, y cada una puede expresarse en términos de una parte dentro de una repetición:

  1. positivo - el levantamiento del peso (concéntrico)
  2. estático - sosteniendo el peso en la posición completamente contraída del músculo
  3. negativo - bajar el peso (excéntrico)

Esto no se aplica universalmente para todos los ejercicios, como hay algunos movimientos en los que hay muy poca resistencia en la posición completamente contraída. Dos ejemplos notables sería el punto final de una repetición para los agachamientos o el levantamiento de tierra.

En el bloqueo, la mayor parte del estrés es efectivamente soportado por las articulaciones. Sin embargo, en la mayoría de los otros ejercicios usted puede medir su fuerza estática, si usted es o no capaz de hacer una pausa, momentáneamente, en la posición completamente contraída.

Si usted no puede hacerlo, es una clara indicación de que usted empleó impulso para mover el peso en lugar de "poder puro" del músculo, es decir, has dado una "robada". Para hacer las repeticiones correctamente, seguro, usted tendrá que reducir el peso.

Esta es una manera extremadamente fácil de comprobar si su forma de ejecución está dejando a desear y usted está seguro de que está realmente destronando el músculo, por lo que una serie sólo termina cuando el músculo en sí realmente falló. Para facilitar este objetivo, relajar el resto de su cuerpo e intentar aislar perfectamente sólo los músculos que usted está tratando de trabajar.

Lo que es Pre-agotamiento?

Una técnica que he venido utilizando muy últimamente, con resultados muy satisfactorios. Confieso que no la usaba mucho por la duda de la efectividad y porque le gustaba realizar ejercicios con bastante carga.

La premisa del pre-agotamiento es alcanzar la falla con un ejercicio considerado de aislamiento, y luego se ejecuta un movimiento compuesto tan rápidamente como sea posible, sin descanso (bi-set). Ejemplos comunes sería extensiones de pierna y leg press, o peck deck y un supino. El único problema que se debe comprobar aquí es: si usted sabe que usted tiene que realizar dos ejercicios a continuación, tiene la probabilidad de que, al menos inconscientemente, usted va a dar una asegurada en la carga en el primer ejercicio o hacerlo más ligero para "poder" arrastrar "en el segundo ejercicio del bi-set, dejando un combustible en el tanque.

De esta manera, usted no hace el primer ejercicio hasta la falla. Por ejemplo, si usted hace peck deck como pre-agotamiento pro supino, usted va a entrenar peck deck con cargas debajo de lo que podría sólo para poder poner más peso en el supino. No haga eso! Vaya hasta la falla momentánea en los dos ejercicios!

¿Qué es Drop-sets??

Drop-set es una técnica antigua de entrenamiento. Prioriza que cuando usted falla en ocho repeticiones con 100kg no significa que no pueda hacer el mismo movimiento con 80kg luego, por ejemplo. Si, inmediatamente, reducir la carga, puede continuar s serie con varias repeticiones antes de golpear el error de nuevo. Otras técnicas similares y derivadas de los drop-sets son las strip-conjuntos y las AWS (american warm-up style).

Qué es Rest-pause?

Se cree que Arthur Jones, Mike Mentzer y el Dorian Yates, renombrados fisiculturistas, sean los chicos que más usaron las rest-pauses en sus entrenamientos. La partida básica es hacer varias pausas breves durante una serie de modo que una carga mayor pueda ser usada. Por ejemplo, si usted hace una contracción con pesas con 40 kg para un total de ocho repeticiones, en forma restrictiva usted podrá hacer las mismas ocho repeticiones con 50kg paradas entre algunas repeticiones: usted puede hacer algo como tres o cuatro repeticiones, descansar por diez segundos, más o menos, hacer más dos repeticiones, descansar, y terminar con más dos repeticiones. De esta forma, usted golpeó la falta positiva tres veces, por separado, durante una serie.

Ejemplo de entrenamiento utilizando las técnicas avanzadas

Con estas 3 técnicas avanzadas en mente, vamos a ejemplificar un entrenamiento híbrido, donde usted puede poner en práctica las metodologías y hacer su entrenamiento tan insano como sea posible. Voy a ejemplificar un entrenamiento de hombros y trapecios.

Mi sugerencia es que usted siempre caliente sus hombros con un ejercicio tipo cuban press o Bradford press. Algo alrededor de 2 series de 20 repeticiones con bajísima carga y intervalo de 20 segundos entre las series. Siempre que entrenar los hombros, es importante calentar el manguito rotador para evitar lesiones futuras.

Primera técnica: pre-agotamiento

Como sugerencia de primera serie del entrenamiento, realice elevaciones laterales con desarrollo con barra por delante, en ese orden. Vaya a la falla momentánea en los dos movimientos. Elija un peso para realizar entre 8 y 12 repeticiones en cada ejercicio, siempre fallando en la última repetición (o cerca de ella). Tres series, a mi ver, son suficientes, por ser una bi-set con pre-agotamiento. El tiempo de descanso sugerido es de 60 a 90 segundos entre las series.

Segundo técnico: drop-set

Haga elevaciones frontales con barra. Cuando realice el ajuste de carga en la barra, utilice 3 arandelas de cada lado, de modo que usted pueda retirarlas para realizar los drop-sets. Usted va a disminuir el 20% de la carga de cada lado, entre las series, realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones, por 3 veces y descansar de 60 a 90 segundos entre las series.

En el caso de que se produzca un fallo momentáneo con 10 kg por cada lado, disminuya el 20% (deje 8kg), haga repeticiones hasta la falla y disminuya, una vez más del 20% (deje 6 kg a cada lado) y continúe hasta la falla.

Tercero técnico: rest pause

El ejercicio sugerido es la elevación posterior de los hombros curvada. Este ejercicio tiene una particularidad importante: no eleve mucho sus brazos, de modo que sus escápulas "casi se encuentren". Si hace esto estará trabajando los músculos de la espalda que no son el blanco. Eleve sus brazos para que sienta el trasero de los hombros. Usa un peso que puedas realizar unas 4 repeticiones. Coloque el peso en el suelo, descanse 10 segundos, haga 2 repeticiones y repita esa parte una vez más, totalizando 8 repeticiones con rest-pause. Tres series, con 60 a 90 segundos entre las series.

También puede utilizar esta técnica en los ejercicios de trapecio, como las contracciones de hombros con pesas o barra, que demandan una carga mayor de pesos, siempre teniendo en cuenta, como explicado, que la ejecución debe venir siempre antes de la cantidad de arandelas.

Mido de estas tres técnicas avanzadas, usted es capaz de dar un up en sus entrenamientos, salir de un estancamiento o incluso potenciar sus resultados que ya eran buenos.

Hasta el próximo encuentro!

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