La práctica de las pruebas de 1RM son muy utilizadas para la calificación de las cargas en la musculación. Ver en este artículo si esto se aplica de manera eficiente o no en la musculación.


La práctica de la musculación implica una serie de variables que son de difícil control. Una de ellas es la calificación de las cargas de trabajo. Definir las cargas a utilizar es una tarea compleja, que implica una serie de factores. Las pruebas de 1RM son las más usadas y en general, presentan buenos resultados. Pero, ¿son realmente la mejor manera de hacerlo? Su aplicación es viable en todos los contextos?

Pues bien, todo va a depender del caso y de las individualidades del practicante. En algunos contextos, las pruebas de repetición máxima son altamente eficientes, de la forma en que en otros, no se hacen necesarios. Todo va a depender de quién eres y de cuáles son tus objetivos.!

Antes de proseguir, es importante establecer lo que son las pruebas de 1RM.

¿Qué son las pruebas de 1RM (repetición máxima)?

Las pruebas de 1RM buscan definir la carga máxima que puede soportar en una repetición única. Hay varias maneras de medir este parámetro, pero esto siempre debe hacerse con el proceso seguimiento de un buen profesional, porque existen innumerables variables a ser analizadas. Por eso, no voy a mostrar métodos de medición de 1RM aquí..

Lo que esta prueba nos muestra es un parámetro indirecto de carga a ser soportado en determinado movimiento. Pero como queda subentendido en lo que ya se ha dicho hasta aquí, la prueba de 1RM se utiliza para medir una capacidad física: la fuerza máxima!

Es decir, no es en todo contexto que se muestra necesario. Además, hay varios factores que pueden influir en los valores absolutos del 1RM. Tensión, nivel de acondicionamiento físico, horario de prueba y muchos otros pueden hacer que el resultado no sea de confianza.

Por ejemplo, imagina que eres sedentario. Si usted hace la prueba de 1RM al entrar en el gimnasio, en cuestión de 1 mes, ya no será más fidedigno, pues en esta fase, el aumento de fuerza es bastante acentuado. Además, todo dependerá de su periodización y de los objetivos de cada mesociclo.

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Por qué la prueba de 1 RM no es el más indicado para la musculación?

Hay varios factores involucrados aquí. Primero, como ya he mencionado, el 1RM depende de una serie de factores. Usted produce una cantidad de fuerza hoy, pero mañana, puede tener problemas en el trabajo, tensión alta o cualquier otro problema psicológico que hace que el 1RM de ayer no sea válido para hoy. Nuestra capacidad de generar fuerza es muy volátil.

Por ejemplo, ¿quién nunca oyó hablar de personas que consiguen desarrollar fuerza para mover un coche en situaciones de peligro? Esto demuestra cuánto las circunstancias influencian en la producción de fuerza muscular.

Ahora imagine que el día que usted hizo la prueba de 1RM estaba motivado y mucho más feliz. Pautar la calificación de las cargas encima de este valor, puede hacer que en los días en que usted no esté así, tenga un rendimiento peor.

Salles (2015) afirma que tenemos alternativas más adecuadas, que son las pruebas realizadas por rango de interés. Por ejemplo pruebas de 3, 6, 8, 10RM, o cuánto usted necesita. Además, todavía tenemos el uso de zonas de entrenamiento, como 1-3, 4-6, 8-10RM, o cuanto sea necesario para su objetivo. Estas pruebas permiten ajustes constantes en las cargas y no traen la necesidad de pruebas periódicas.

La prueba de 1RM es muy eficiente para algunos casos, como en el entrenamiento de levantadores de peso. Pero para la musculación recreacional, se hace totalmente innecesario.

Además, tenemos otro pero que debe ser levantado. En la musculación que apunta a la hipertrofia, las cargas a ser utilizadas no son el factor de más importancia, pues lo que se busca no es desplazar grandes volúmenes de carga, sino, imponer un estímulo más acentuado al músculo.

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Si el 1RM no es el más adecuado, qué utilizar?

Aquí entramos en un punto bastante complejo. Para que yo pueda explicar de manera más simple, me voy a ver a personas que buscan la hipertrofia. En estos casos, tenemos en la periodización una separación de las cualidades físicas a ser trabajadas. La fuerza, por ejemplo, puede ser dividida de diversas formas:

- Resistencia de fuerza;

- Fuerza máxima;

- Fuerza explosiva;

Cada una de ellas es trabajada de manera diferente. En el caso específico de los entrenamientos de hipertrofia, generalmente usamos los entrenamientos de fuerza en las fases básicas, con mesociclos intermediarios. Esto es porque el desarrollo de fuerza no es el objetivo final, sino una manera de tener una base para alcanzarlo.

En este sentido, no hay necesidad de medir las cargas a ser trabajadas, pues con la correcta delimitación de los estímulos a ser empleados, ya tenemos un buen parámetro.

Esto no significa que usted no pueda hacer las pruebas de repeticiones máximas, pero es importante que quede claro que en muchos casos, son dispensables. Pero entonces, cómo se califica la carga?

Aquí entramos en un punto bastante polémico, incluso entre los educadores físicos. Hay varias maneras para ello, pero lo que la ciencia viene mostrando ser uno de los más eficientes es la utilización de la falta concéntrica.

Al usar el fallo concéntrico, sabemos que estamos llevando el músculo a la quiebra momentánea. En este sentido, tenemos un parámetro de trabajo y de intensidad.

Ahora, su uso requiere algunos cuidados, pues es posible alcanzar el fallo de diferentes maneras. Por eso, siempre que monto un entrenamiento, establezco un margen de repeticiones para que la falla sea alcanzada. Por ejemplo, si quiero establecer un entrenamiento de fuerza máxima, la literatura indica de 4 a 6 repeticiones. Con esto, establezco que el fallo concéntrico debe ocurrir en este rango de repeticiones. Si ocurre antes, tenemos que reducir la carga. Si se produce después, la hemos aumentado.

El mismo vale para todos los demás estímulos, que se pueden establecer antes del entrenamiento. Se percibe aquí la importancia de la periodización, pues si está bien montada, tendremos una planificación a seguir que guiará todo eso. Salir ejecutando series aleatorias, sin el debido control, no generará la hipertrofia.

Además, tenemos otros parámetros a ser observados. Por ejemplo, si una persona es principiante o sedentaria, el uso del fallo concéntrico puede no ser la mejor estrategia, pues la adaptación neural está más acentuada y se puede alcanzar la falla antes de lo previsto. Aquí, lo más indicado es un número de repeticiones, basado en lo que estamos buscando trabajar en cada persona.

Pues bien, lo que queda evidente aquí es que las pruebas de repeticiones máximas no son necesarias para una serie de objetivos y la calificación de las cargas puede ser hecha de diversas maneras. Pero es lógico, todo va a depender de sus objetivos y de la manera que usted entrena.

Lo que es inmutable es la importancia de una periodización bien montada y aplicada por un buen profesional, que va a saber controlar las variables y hacer los ajustes necesarios en sus entrenamientos. Sin eso, todo su esfuerzo será en vano.

El entrenamiento es algo serio y no se puede hacer sobre la base de los achicios. Un error simple en los métodos puede comprometer su funcionalidad de largo. Buenos entrenamientos!