nalgas es el nombre más técnico para lo que popularmente es conocido por nombres como "culata","trasero","trasero"U otros nombres ... Por cierto, últimamente los nombres son tan diferentes que popularmente da hasta para saber de qué se trata al decir" sandía ".

la glúteos sin duda son una preferencia brasileña. Genéticamente, el público femenino (e incluso el masculino) tiene mejor ventaja en lo que se dice tamaño de la región. No es inusual fuera de Brasil la brasileña ser conocida por eso ...

La región de los glúteos básicamente se divide anatómicamente en glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios para glúteos hace que las tres partes sean reclutadas. Por supuesto, algún énfasis u otro puede ser dado, pero, en general, todo es reclutado al mismo tiempo, principalmente en ejercicios compuestos.

Al entrar en una academia, la primera preocupación del público femenino es incluso los glúteos, así como el del público masculino, son los brazos. El problema es que tanto uno como otro, empiezan a encontrar dificultades en las ganancias en la medida en que empiezan a realizar entrenamientos submáximos con técnicas débiles y frecuencia inadecuada. Y eso definitivamente es un plato-olor para la falta de resultados.

Un buen entrenamiento, incluso al público femenino, debe involucrar fuerza, explosión y foco en la voluminización local (si ese es el objetivo). Así que es mucho más fácil comenzar diciendo que si usted quiere resultados en los glúteos, el entrenamiento básico sigue siendo la mejor opción. Y cuando digo entrenamiento básico, envuelvo también los factores de volumen y descanso adecuado, diferente de lo que veo normalmente por ahí con tipos de entrenamientos pífios de 10000 repeticiones con un peso ridículo, ejecución falla y volumen extremadamente grande. Resultado: Horas perdidas y esfuerzo en vano!

Por lo general, región de las piernas (y envuelva los glúteos) si se entrena más de una vez a la semana o, si se logra, es simplemente el resultado entrenamiento previo mal hecho. No conozco a nadie en situaciones normales que pueda hacer un trabajo entrenamiento de piernas intenso más de una vez a la semana, salvo algunos grandes culturistas como Coleman. Sucede que los mortales desafortunadamente no podemos darnos el lujo de comparaciones con él.!

Pero, después de todo, lo que sería bueno entrenamiento de glúteos? Vale la pena aislarlos de los cuádriceps?

Antes de hablar del entrenamiento, propiamente dicho, diría yo que vale y no vale. Todo va a depender de la distribución total del entrenamiento. Pero, en general, me parece interesante dejarlo junto con el entrenamiento de cuadriceps, aprovechando así la sinergia de ejercicios compuestos como Agachamiento libre, leg press y otros, posibilitando también el trabajo de los glúteos y posteriormente un descanso adecuado (que es donde de hecho se producirá el crecimiento).

Entonces, usted está lista?

Antes de iniciar el ejercicio, ¿por qué no 5 o 10 minutos de bicicleta con ritmo ligero? Esto hará un calentamiento general del cuerpo y de las piernas, más específicamente. La sangre será bombeada a la región de los muslos y pantorrillas y ya hará que el estímulo de calentamiento sea suficiente para prevenir lesiones y para optimizar la performance.

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Silla adductora - 3X10
  • Ejercicio 2: Mesa romana - 4X8
  • Ejercicio 3: Agachamiento libre con pre-agotamiento en la flexora con cadencia 1-2-4 - 4-6-8-10 y 4X8
  • Ejercicio 4: Levantamiento Tierra - 4-6-8-8-10-10
  • Consejos generales:

Ejercicio 1: Silla adductora - 3X10

Sí, vamos a iniciar el entrenamiento por el ejercicio que muchos terminan. La silla adductora en realidad no tiene grandes ventajas en la hipertrofia de la región, ya que el agachamiento o incluso el leg press con las piernas alejadas la trabaja mucho mejor. Sin embargo, este ejercicio ayudará en el calentamiento y estiramiento de la región, evitando algún tipo de lesión o distensión.

Ejercicio 2: Mesa romana - 4X8

Sí, series bajas en la mesa flexora, o mesa romana, como prefiera. Y sí, vamos a iniciar el entrenamiento pesado por ella. En primer lugar, porque el foco del entrenamiento en realidad son los glúteos y segundo porque ella hará un pre-agotamiento antes del agachamiento, favoreciendo no sólo el trabajo por completo de los glúteos, sino también su agotamiento total, ya que normalmente el cuadriceps suele fallar primero durante ejercicios compuestos. Esto porque normalmente en estos ejercicios el glúteo auxilia sinérgicamente y no primariamente, como el vasto lateral, por ejemplo.

Ejercicio 3: Agachamiento libre con pre-agotamiento en la flexora con cadencia 1-2-4 - 4-6-8-10 y 4X8

Vamos a realizar un trabajo de agotamiento máximo aquí. Y, como el foco no son los cuadríceps, propiamente dicho, vamos a hacer que sea estresado antes de los glúteos.

Primero, deje el agachado montado con el peso inicial para 4 repeticiones. Entonces, vaya a la Flexora y realice 8 repeticiones con la cadencia de 1 segundo en la subida, 2 en la contracción y 4 en el descenso. El peso, probablemente será bajo y no debe dejar que usted llegue ni cerca de la falla. Recuerde que el fallo de verdad debe ser en las series del agachamiento libre. (Y nada de usar máquinas).

El agachamiento es el padre de buenos glúteos y mucha gente todavía descuida uno de los ejercicios más completos de la musculación.

Ejercicio 4: Levantamiento Tierra - 4-6-8-8-10-10

¿Suficiente cansada? ¡Todo bien! Todavía tenemos un levantamiento Tierra por delante. El levantamiento de la tierra por ser un ejercicio compuesto, posibilita óptimos resultados no sólo en la región de los glúteos (que se diga de paso es muy enfocada en el ejercicio), sino en las pantorrillas, espalda, lumbares, trapecio etc..

Antes de realizar las series, no se olvide de un buen cinturón. Es un equipo indispensable para evitar cualquier tipo de lesiones.

Consejos generales:

- Usted, aun siendo mujer, debe enfocar el máximo de carga que le permita realizar el número de repeticiones establecidas sin error en la ejecución.

- La dieta es un factor fundamental aquí para que haya buenos resultados en el entrenamiento.

- Descanse adecuadamente. Es el período más anabólico para cualquier parte del cuerpo.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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