En este entrenamiento, vamos a organizar una planificación para la hipertrofia con tres descansos semanales, siendo uno de ellos al exacto medio del circuito semanal.

Las series, repeticiones y tiempos de descanso vuelven el reclutamiento de fibras blancas y rojas, optimizando así, de un modo general, todo el objetivo.

Este entrenamiento no se recomienda para fases readaptativas y tampoco para principiantes.

Índice del artículo:

  • A) Lunes - Deltoides / Trapézio y Tríceps / Abs
  • B) Martes - Piernas / Pantorrillas / Abs
  • Miércoles - Descanso total.
  • C) Jueves - Pectorales / Abs
  • D) - Viernes - Costas / Bíceps / Abs
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

A) Lunes - Deltoides / Trapézio y Tríceps / Abs

ejercicio:

serie:

Desarrollo con pesas por delante

15-12-10-8-8

Elevación lateral sentado

8-8-8-6

Encogida con pesas

3X15

Crucifijo inverso en la máquina

10-8-8-6

Tríceps prueba con barra EZ o W

12-10-10-8

Paralelas (con peso)

4Xfalha

Elevación de piernas con peso

4X20

B) Martes - Piernas / Pantorrillas / Abs

Agachamiento libre

15-12-10-10-8

Legislación 45º

20-15-10-8

extensor

15-10-10-8

Géminis sentado (burrito)

4X15

flexor

10-8-8-8

Géminis de pie unilateral

12-10-10-10

Abs superiores en la tabla

4X20

Miércoles - Descanso total.

C) Jueves - Pectorales / Abs

Supino recto con las mancuernas

15-12-10-8-6

Supino inclinado con barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifijo recto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 series de 8-12 reps con el máximo de carga posible y descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre una serie y otra.

Abs máquina o silla

30-20-20-15

D) - Viernes - Costas / Bíceps / Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remado caballito

10-8-8-6

Pulley delantero

10-8-8-6

Levantamiento de tierra

3X10

Rosca directa con barra recta

12-10-10-8

Rosca martillo sentado alternado

3X10

Elevación de piernas + Abs convencionales con peso

4X20 para cada uno en superserie.

Todos los ejercicios deben tener descanso de 45-60 seg entre las series y 60 a 90 segundos entre un ejercicio y otro. El entrenamiento no debe durar más de 60 minutos.

Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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Este artículo fue escrito por: Marcelo Sendon