La división de entrenamiento es un aspecto fundamental para la hipertrofia. A través de ella, tendremos el control sobre la carga total. Vea ahora una guía completa sobre el entrenamiento ABCDE!


¿Cuántas veces a la semana un músculo debe ser solicitado? Todo depende de la intensidad, del nivel de acondicionamiento físico del practicante y otros factores. En este sentido, elegir el mejor parcelamiento de entrenamiento, es fundamental para que usted tenga mejores resultados.

El parcelamiento de entrenamiento ABCDE es muy usado, principalmente por personas que entrenan de 5 a 6 veces a la semana (en este caso, repitiendo uno de los entrenamientos por semana).

Pero, más importante que elegir el mejor parcelamiento, es elegir la disposición de los grupos musculares entrenados. Esto sí, va a modificar directamente la calidad de su entrenamiento ABDCE.

Aspectos prácticos del entrenamiento ABCDE para la hipertrofia

Este parcelamiento, es el que permite más posibilidades de entrenamiento, justamente por tener más entrenamientos. Esto puede ser una ventaja, o no. Dependiendo de cómo se organiza, tendremos un estímulo optimizado, o bien, podremos causar un estímulo por encima de lo esperado. Esto puede iniciar un cuadro de overtraining.

Para que todo esto quede más claro, voy a dar algunos ejemplos de parcelamiento ABCDE que pueden ser usados ​​y explicar algunos puntos de cada uno de ellos.

Siempre subrayando, que estos son ejemplos de parcelamiento de entrenamiento y no deben ser usados ​​como base. Su entrenamiento debe ser individual y adecuado a sus necesidades.

Parcelamento ABCDE 1

la-  Pecho, tríceps;

B- Muslos, pantorrillas y glúteos;

C- Dorsales, bíceps y antebrazo;

D- Hombros (deltoides), abdomen y lumbar;

y- Full body

Esta es una división muy común. Tenemos un estímulo general para cada grupo muscular y el último día de la semana, damos un enfoque general con el entrenamiento full body. Aquí, no traté del trapecio y de otros músculos menores, de manera separada. Esto, por qué cada individuo necesita un enfoque único en este caso.

También percibe que éste es un entrenamiento común entre los hombres, por el trabajo acentuado en miembros superiores. No es que una mujer no pueda hacerlo. Claro que puede. Sin embargo, este enfoque es más común en los hombres.

Algunos músculos, como deltoides, abdomen y lumbares, son solicitados en más de un entrenamiento en la semana, siendo fundamental el control adecuado de este estímulo.

Además, algunos ejercicios potencian esto. Por ejemplo, si usted hace Stiff o levantamiento tierra en su entrenamiento de miembros inferiores, su lumbar ya fue bastante solicitado. En este caso, en el entrenamiento D, debemos tener cuidado para no sobrecargar en exceso este músculo.

Esto se aplica, de manera más directa, a personas que entrenan en intensidades muy altas. Para los practicantes "comunes", esto difícilmente se convierte en un problema.

División de entrenamiento ABCDE 2

la- Muslos y glúteos

B- Pecho y dorsales

C- Hombros y abdomen

D- Brazos y lumbares

y- Muslos y glúteos

Esta es otra posibilidad de división. Esta vez, más común en las mujeres. Primero, por qué hay 2 entrenamientos de muslos y glúteos. Además, el trabajo de miembros superiores se centró de una forma diferente.

Esta división que tiene en cuenta el pecho y dorsales en el mismo entrenamiento, es muy usada en estrategias de adelgazamiento. Al final, estaremos colocando 2 grupos musculares mayores, en el mismo entrenamiento.

Esta es una división de entrenamientos que debe ser pensada con cierto cuidado, por qué el intervalo de descanso entre el entrenamiento A y el entrenamiento E, puede ser corto. Por eso, estos entrenamientos deben ser pensados ​​de manera inteligente, para no generar una sobrecarga muy acentuada.

Dependiendo de los días de la semana en que la persona entrena, podemos cambiar el entrenamiento D por E. Esto se encaja muy bien en casos donde hay un entrenamiento a mitad de semana y la persona entrena el sábado.

División de entrenamiento ABCDE 3

la- Pecho y abdomen

B- Muslos y glúteos

C- Dorsales y lumbares

D- Hombros y antebrazos

y- Bíceps y tríceps

Esta es una división que puede ser muy útil en fases más básicas de la periodización. Esto, por qué trabaja, en prácticamente todos los entrenamientos, con un músculo con mayor potencial de torque y otro, más "limitado". No es regla, pero sucede en varios entrenamientos.

Con eso, esta es una división muy interesante para el trabajo de fuerza. Dependiendo de la estrategia de entrenamiento, también puede ser usada para fines de adelgazamiento, integrada al entrenamiento aeróbico.

Uso en mis alumnos, divisiones como esta o con algunas variaciones, en casos de inicio de periodización, donde necesitamos de aumento de fuerza y ​​resistencia. Con esta división, conseguimos más series y repeticiones para algunos músculos más "aburridos" de ser entrenados, como dorsales y glúteos.

Leer también:

  • Entrenamiento AB: Cómo estructurar su entrenamiento AB para hipertrofia
  • Entrenamiento ABC: Cómo organizar tu entrenamiento ABC
  • Entrenamiento ABCD: Cómo organizar tu entrenamiento ABCD para la hipertrofia

Entrenamiento ABCDE 4 - Para las mujeres!

la- Cuadriceps y pantorrillas

B- Pecho y dorsales

C- Hombros y lumbares

D- Bíceps, tríceps y abdominales

y- Isquiotibiales (posterior de muslo) y glúteos

Esta es una división de entrenamiento con mucho foco en los muslos. No es una división que puede ser usada por cualquiera y tiene algunas limitaciones. Dependiendo de la forma en que el entrenamiento se monta, es difícil dividir el entrenamiento de los muslos en anterior y posterior. [

Lo que podemos, en este caso, es tener un enfoque diferente. Sin embargo, sacando los ejercicios de silla y mesa flexora / extensora, es prácticamente imposible "aislar" el trabajo de estos músculos en otros ejercicios.

Pero no es una división "equivocada". De ninguna manera es. Yo mismo, uso en algunos casos. Sin embargo, es importante que usted sepa que hay esta cuestión del trabajo de cuadriceps e isquiotibiales en los entrenamientos A y E.

Entrenamiento ABCDE - Para adelgazar

la- Cuadriceps y Bíceps

B- Dorsales y Abdominales

C- Pecho y antebrazo

D- Hombros y lumbares

y- Isquiotibiales / glúteos y tríceps

Esta es una división bastante interesante para el trabajo de adelgazamiento. En todos los entrenamientos, tenemos un grupo muscular "grande" y con bastante potencial de fuerza y ​​resistencia, siendo trabajado.

Si la intensidad es adecuada a las individualidades del practicante, el gasto calórico de estos entrenamientos, será bastante alto. Si vamos a sumar a un HIIT o aeróbico continuo, tendremos un gasto calórico aún mayor.

Por eso, esta es una división interesante para adelgazamiento, o para algunos momentos del cutting.

Entrenamiento ABCDE 6

la- Pecho, tríceps y anterior de deltoide

B- Abdominales y lumbares y deltoides medial

C- Muslos y glúteos

D- Dorsales, bíceps y posterior de deltoide

y- Pantorrillas, antebrazos y trapecio

Esta es una división que trabaja con grupos más pequeños más "aislados". Ella es bastante viable para "refinar" el físico, pero tiene algunas limitaciones en lo que se refiere a la hipertrofia. Pequeñas limitaciones, es verdad.

Pero en general, es una alternativa inteligente para algunos casos, donde por ejemplo, hay un desequilibrio muscular en deltoides o antebrazos.

La intensidad debe estar bien controlada, para que no haya un overtraining.

¿Cuál de estas divisiones es mejor?

Estas no son las únicas. Sólo he elegido algunas opciones diferentes y que pueden ser usadas por usted. La mejor de todas ellas es aquella que mejor atiende sus individualidades y objetivos. Ninguna de ellas es superior a otra, pues todo depende de quien está practicando.

Además, no he tratado del aeróbico y del entrenamiento de flexibilidad, de manera separada. En estos casos, hay la necesidad de un estudio más individualizado, para saber el momento más adecuado de insertarlos. En la mayoría de las divisiones citadas, es posible utilizar diferentes estrategias de entrenamiento, para alcanzar la intensidad y carga deseada.

Por eso, el correcto acompañamiento profesional es tan importante. Buenos entrenamientos!