Guía completa sobre el método avanzado de entrenamiento tri-sets. Vea sus ventajas y desventajas, y cómo incorporar su rutina a través de ejemplos.


En la musculación existen diversas metodologías, las cuales son utilizadas para promover el aumento de masa muscular.

A medida que un individuo se vuelve más entrenado, los estímulos necesitan ser más intensos y mejor programados, para que sean suficientes para poder generar el aumento de fuerza y ​​masa muscular.

De esta forma, para poder seguir avanzando en los entrenamientos, así como también seguir teniendo buenos resultados, en lo que se refiere a la hipertrofia, los practicantes de musculación más avanzados utilizan técnicas para aumentar la intensidad de los músculos

formación.

Una de las técnicas, que elevan de manera sustancial la intensidad y auxilian a romper platós es el triset.

A pesar de ser un método conocido en los gimnasios, muchos practicantes no saben cómo funciona el triset, así como cuál es el mejor momento para utilizarlo, por eso escribimos este artículo para elucidar mejor esta técnica.

Contenido de este artículo

  • 1 Concepto y ventajas del triset
  • 2 En esta investigación se constató en relación al tri set que:
  • 3 Cómo utilizar el triset en el entrenamiento
  • 4 Ejemplo 1 Triset en el entrenamiento de espalda
  • 5 Ejemplo 2: Triset en el entrenamiento de deltoides
  • 6 Ejemplo 3: Triset en el entrenamiento de cuadriceps
  • 7 Ejemplo de vídeo:
  • 8 Quién puede realizar el tri-set?
  • 9 ¿Quién no puede utilizar el triset??
  • 10 Ventajas de utilizar el triset
  • 11 Desventajas de utilizar el triset
  • 12 Concluyendo

Concepto y ventajas del triset

Según Prestes (2016) el triset se caracteriza por la ejecución de tres ejercicios para el mismo grupo muscular realizados de manera consecutiva sin descanso entre ellos.

De esta forma Gentil (2005) afirma la semejanza entre biset y triset, sólo citando que el último posee un estímulo más prolongado.

En el estudio de Weakley et al. (2017) fueron evaluados los efectos de superset, triset en relación al entrenamiento convencional, así como las respuestas fisiológicas de los mismos.

En esta investigación se constató en relación al tri set que:

  • Hay una mayor acumulación de metabolitos en el músculo, debido al prolongado estímulo proveniente del método, provocando pequeñas microlesiones musculares, lo que es beneficioso para el proceso de hipertrofia.
  •  Aumento del número de unidades motoras, debido a la alta producción de lactato durante la realización del triset hay una caída en la capacidad funcional de los músculos y el sistema nervioso central aumenta la cantidad de unidades motoras para

    realizar el movimiento.

Siendo que para el proceso de hipertrofia la producción de fuerza es dependiente del número de unidades motoras utilizadas en el entrenamiento y mientras más unidades se utilizan mejor es el estímulo para el proceso de hipertrofia.

De esta forma, se sugiere en el estudio que el método triset causa una respuesta a nivel metabólico elevado, siendo capaz de estimular la hipertrofia a partir del estrés generado en las fibras musculares.

Cómo utilizar el triset en el entrenamiento

Incluir el tríset de manera planificada es esencial para poder tener resultados satisfactorios, siendo que éste debe ser efectuado en un momento de periodización, en el cual se priorice el estímulo metabólico.

Es importante recordar que el número de repeticiones entre todos los ejercicios se suma, de manera que la carga debe ser seleccionada de acuerdo con el número de repeticiones planificadas.

El orden de los ejercicios puede generar incertidumbre en el momento de elegir los ejercicios adecuados para realizar el entrenamiento.

Por lo tanto, según Silva et.al. (2016), al utilizar ejercicios uniarticulares antes de los multiarticulares se realizan más repeticiones utilizando el método triset, siendo así el volumen del entrenamiento tiende a ser mayor, lo que para hipertrofia es interesante.

La organización de un entrenamiento para este método puede ser realizado de la siguiente manera:

Ejemplo 1 Triset en el entrenamiento de espalda

ejercicio serie repeticiones intervalo
desplegable 4 8 60 segundos *
Tirada delante huella pronada 4 8 60 segundos *
Tirada frente huella supinada 4 8 60 segundos *

* intervalo después de realizar los tres ejercicios sin descanso entre ellos

Ejemplo 2: Triset en el entrenamiento de deltoides

ejercicio serie repetición intervalo
Elevación lateral 4 10 60 segundos
Elevación frontal 4 10 60 segundos
Desarrollo con pesas 4 10 60 segundos

Ejemplo 3: Triset en el entrenamiento de cuadriceps

ejercicio serie repetición intervalo
Silla extensora 4 10 60 segundos
rechoncho 4 10 60 segundos
Agachamiento sumo 4 10 60 segundos

Ejemplo de vídeo:

El profesional Leandro Twin muestra en el vídeo abajo un ejemplo de cómo utilizar el tri-set en un entrenamiento de dorsales.

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¿Quién puede realizar el tri-set?

Los métodos de entrenamiento como el triset son extremadamente intensos y necesitan cierta experiencia para poder ser utilizados.

De esta forma es recomendable ser utilizado por practicantes de musculación de nivel avanzado que busquen intensificar el entrenamiento de manera a salir del estancamiento y conseguir tener resultados en términos de hipertrofia.

La técnica puede rendir más resultado en períodos de choque, cuando se busque un estímulo de intensidad más alta en el entrenamiento.

¿Quién no puede utilizar el triset??

Los principiantes necesitan crear una base en el entrenamiento de fuerza antes de partir para entrenamientos más avanzados.

Por lo tanto, pueden sacar el máximo provecho del entrenamiento realizando otros métodos con un grado de dificultad menor antes de partir para métodos de entrenamiento más intensos, además de claro que existe el riesgo de lesión al intentar efectuarlos.

Aquellos que tengan como objetivo el aumento de la fuerza máxima, así como potencia no es la mejor opción utilizar el triset en el entrenamiento.

Ventajas de utilizar el triset

Ahorro de tiempo

Al utilizar el método es posible realizar un entrenamiento pesado de manera rápida y práctica manteniendo un buen nivel de intensidad, siendo muy utilizado por aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar.

hipertrofia.

El triset es una técnica, en la cual es posible estimular el músculo con un alto grado de intensidad, siendo una herramienta muy útil en el proceso de hipertrofia.

Desventajas de utilizar el triset

No se puede utilizar durante un período de tiempo muy grande

Según Wealkey et.al. (2017) el triset debe realizarse durante un período limitado de tiempo debido a la fatiga neuromuscular causada por el uso de este método.

De lo contrario hay un mayor riesgo de overtraining, lo que puede acarrear en perjuicios en el rendimiento y en la ganancia de masa muscular.

Necesidad de utilizar muchos aparatos en la academia

Para conseguir efectuar un entrenamiento de triset, a veces es necesario tener a disposición varios aparatos para poder realizar los ejercicios sin intervalo entre ellos.

Pero en horarios de pico se vuelve prácticamente imposible ejecutar esta técnica de manera efectiva.

en conclusión

El tri set es una excelente alternativa para individuos más experimentados en el entrenamiento de musculación, que buscan elevar la intensidad de los estímulos musculares con la finalidad de alcanzar buenos resultados en términos de hipertrofia.

Su aplicación de forma bien planificada e inteligente es esencial para que se produzcan resultados satisfactorios, así como el momento de la periodización en la que se aplica.

La orientación de un profesional de Educación Física es necesaria para la prescripción del entrenamiento, de manera a evaluar el mejor momento para aplicar cualquier técnica, respetando siempre las necesidades y límites de cada persona.

Buenos entrenamientos!

referencias
SUAVE. Bases Científicas del entrenamiento de hipertrofia, 5aed. En el caso de las mujeres. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodización y prescripción del entrenamiento de fuerza en gimnasios. 2d ed. Barueri, SP. Manoel, 2016.
SILVA et.al. Efecto de la manipulación del sistema de entrenamiento tri-set sobre el desempeño humano. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. Los efectos de la tradición tradicional, la superset, y la separación de las estructuras de entrenamiento de la separación en las percepciones de la percepción y las respuestas fisiológicas. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.