Texto por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

El aumento expresivo de la masa muscular sólo es posible cuando existe sinergia entre el entrenamiento, el descanso, la alimentación y una suplementación nutricional adecuada (si es necesario). Cuando sólo uno de estos factores no es adecuado, sin duda, el proceso de hipertrofia muscular será perjudicial.

La hipertrofia ocurre sólo a partir del saldo de síntesis proteica, o sea, cuando la síntesis de proteínas excede la degradación proteica. Para maximizar la ganancia de masa muscular, es necesario optimizar los factores que promuevan la síntesis y disminuir la degradación proteica.

Un gran número de factores potenciales puede influir en los cambios inducidos por el ejercicio sobre el metabolismo proteico muscular, incluyendo el tipo, intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, factores hormonales, duración del período de recuperación post-ejercicio de fuerza e ingestión dietética. La ausencia de una ingesta alimentaria adecuada mantiene la síntesis proteica negativa, incluso con la presencia del ejercicio de fuerza.

Se estima que alrededor del 60-70% del éxito en un programa de entrenamiento depende de la alimentación. Por lo tanto, este artículo presenta varias estrategias nutricionales que no pueden ser descuidadas cuando se tiene por objetivo el aumento de la masa muscular. Son estrategias fundamentadas en años de experiencia actuando con culturistas de alto nivel. Los adeptos de este deporte son óptimos parámetros, pues buscan la condición máxima de presentación física en simetría, densidad, volumen y definición muscular. Ellos están para nuestro trabajo con individuos frecuentadores de gimnasio no atletas, como la Fórmula 1 está para la industria automovilística. Es decir, podemos utilizar las mismas estrategias / principios, lógicamente con las debidas proporciones.

1. Establezca objetivos factibles! Primero se debe tener una amplia conciencia que sin el uso de drogas anabólicas nocivas a la salud, es prácticamente imposible una ganancia masiva exenta de grasa superior a dos kilos en un mes. Es importante mencionar también que conforme el individuo se vuelve cada vez más adaptado al entrenamiento, la evolución se vuelve más lenta.

2. Atención con su ingesta calórica! Uno de los errores más comunes es ingerir la misma cantidad o incluso menos calorías de lo que se gasta, quedando con un déficit energético considerable. Esta práctica ciertamente impedirá el proceso de hipertrofia. No se olvide que la capacidad del músculo de formar nuevas proteínas musculares depende no sólo de la oferta de aminoácidos de la dieta, sino también de la ingesta energética. El equilibrio energético positivo es importante en la respuesta inmunológica y en la liberación hormonal. Para proporcionar una adecuada ganancia de masa muscular, se debe ingerir alrededor de 500 calorías por encima del gasto energético por día. Es decir, si el individuo posee un gasto energético de 3000 calorías / día, necesita ingerir al menos alrededor de 3500 calorías para obtener un proceso anabólico. Hay algunos individuos / atletas que utilizan una ingesta calórica mucho más elevada. Sin embargo, el riesgo de que ocurra una indeseable acumulación de grasa corporal es grande.

3. Busque crecer siempre con calidad! En las décadas de 1980 y 1990, era común que los individuos que buscaban la ganancia de masa muscular preocuparse en aumentar mucho el peso corporal, ingeriendo una enorme cantidad de calorías. Esta práctica provocaba un aumento muy grande en el tejido adiposo. Después de alcanzar el peso deseado, se iniciaba el proceso de pérdida de grasa. Sin embargo, con el paso del tiempo, se observó que esa no era la forma más inteligente, pues, en la fase de definición, buena parte de la masa muscular conquistada con arduo sacrificio, era rápidamente perdida. Antes de comenzar cualquier trabajo, para los más gordos, se recomienda disminuir el exceso de grasa corporal antes de iniciar un proceso para aumento de masa muscular. En ese período, el individuo debe preocuparse no sólo con el aumento de la masa magra, sino también en evitar la acumulación de tejido graso, para garantizar una fase de definición más corta y menos ardua. Cuanto menor y menos intenso es el período de definición muscular, menores las posibilidades de pérdida de masa magra.

4. Haga un fraccionamiento correcto de las comidas! Se sabe que la alimentación causa un sustancial aumento en la síntesis proteica y una pequeña inhibición en la degradación, lo que resulta en un aumento de la proteína muscular. Sin embargo, la respuesta anabólica de la alimentación es transitoria, y dentro de unas horas después del término de la comida, o después de un período de ayuno, hay la reversión de estos dos procesos (degradación> síntesis). De este modo, lo ideal sería mantener una media entre cinco y siete comidas diarias, alimentándose cada 2,5 - 3 horas, con el objetivo de garantizar un continuo estado anabólico.

5. Mantenga la ingesta adecuada de proteínas en todas las comidas! El músculo esquelético posee alrededor del 50% de la proteína corporal total. Sus dos componentes dominantes son el agua y la proteína, en la razón de aproximadamente 4: 1. La proteína corporal está en constante reciclaje , con síntesis de nuevas proteínas y degradación de antiguas proteínas. Los cambios que ocurren en la masa muscular reflejan cambios en las tasas de síntesis y degradación proteica corporal. Cuando hay mayor disponibilidad de aminoácidos libres, ocurre activación de las tasas de síntesis proteica. Sin embargo, a medida que esta disponibilidad cae, el organismo pasa a usar las proteínas estructurales, activando las tasas de degradación proteica. La cantidad proteica necesaria para el individuo que entrena con alto volumen y / o intensidad debe ser ofrecida durante todo el día, debiendo ser distribuida en todas las comidas. Estas proteínas deben ofrecer, sobre todo, aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico) para que sean utilizadas en el crecimiento muscular. Los alimentos como las aves, la carne de vacuno magra, los peces, los productos lácteos desprovistos de grasa y los huevos deben formar parte de todas las comidas diarias. Cuando hay imposibilidad de utilizar uno de estos alimentos, sea por dificultad de transporte y / o falta de tiempo, recurrir a suplementos proteicos puede ser una buena medida. Esto no significa que la hipertrofia muscular sólo se obtenga con la ingestión de una cantidad exacerbada de proteínas. Se recomienda alrededor de dos gramos de proteína para cada kilo de peso corporal. Un individuo con 90 kg debería ingerir alrededor de 180 gramos de proteínas al día. Esta cantidad sería suficiente para aquellos individuos más prudentes / inteligentes que quedan distantes de cualquier droga anabólica. Sin duda, el uso de estas drogas optimiza mucho la síntesis proteica, haciendo necesaria una ingestión proteica mucho más elevada.

6. Tenga un buen equilibrio de todos los nutrientes! Muchos individuos todavía se preocupan sólo con la ingesta proteica, olvidando la importancia de los otros nutrientes. La dieta debe contener cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y lípidos, variando de acuerdo con características individuales y fase del entrenamiento. Otro gran error es descuidar la ingestión de micronutrientes (vitaminas y sales minerales). La deficiencia de una vitamina o de una sal mineral en la dieta puede interferir directamente en la ganancia de masa muscular, aunque la dieta contenga cantidades adecuadas de macronutrientes. Por lo tanto, nunca deje de lado las frutas, verduras y verduras.

7. Se alimente correctamente también en los días de descanso! Muchas personas todavía creen que la dieta debe ser seguida adecuadamente solamente en los días en que haya entrenamiento con pesos. Sin embargo, no se debe olvidar que la degradación proteica de los grupos musculares solicitados durante el ejercicio de fuerza permanece elevada por hasta 24 horas, y la síntesis proteica muscular permanece por encima de los valores basales en promedio por hasta 24-36 horas. Es decir, incluso en los días con ausencia de entrenamiento (descanso), ocurre la hipertrofia muscular. Lo ideal es elegir solamente un día de la semana, normalmente los domingos, para comer lo que quieras y disfrutar (lógicamente sin grandes exageraciones). En los otros seis días de la semana, la dieta debería estar lo más cerca posible de lo ideal.

8. Administre la cantidad y el tipo correctos de carbohidratos! Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de carbohidratos, la principal fuente de calorías en el organismo. Pueden ser simples y complejos. Cuanto más complejos, más tarde se queman y más eficientes y sostenidos será la liberación de energía. Los carbohidratos simples liberan energía rápidamente. Los carbohidratos complejos existen en cereales, tubérculos, pastas y panes. Los carbohidratos simples están presentes en las frutas y el azúcar de mesa. Sin embargo, se debe considerar siempre el índice glucémico de esos alimentos. Este índice refleja el impacto que un determinado tipo de carbohidratos ejerce sobre la glucosa sanguínea. Salvo en la comida inmediatamente después del entrenamiento, se debe preferir siempre carbohidratos de bajo índice glucémico. Batata-dulce, carácter, ñame, pan integral, arroz integral, macarrón integral y avena, por ejemplo, son buenas opciones. Tanto el exceso, como la ausencia de carbohidratos en la dieta, traían consecuencias indeseables. La primera situación proporcionaría una indeseable acumulación de grasa y la segunda obstaculizar considerablemente la ganancia de masa magra, además de no ser acorde con la salud.

9. Ingiera la cantidad correcta de grasas! Al contrario de lo que muchas personas todavía piensan, en función de la mala publicidad, la grasa es un macronutriente esencial en nuestra dieta. Una alimentación deficiente en grasas no es acorde con una buena salud, pues ellas auxilian en el proceso digestivo, transporte de vitaminas liposolubles, componen la estructura de todas las membranas celulares y aún son precursores de diversas hormonas. Y además, varios estudios comprueban que la ingesta adecuada / suplementación de omega 3 optimiza la hipertrofia muscular. Es interesante mantener un aporte lipídico entre 15 y 25% de las calorías provenientes de toda dieta. Sólo en torno a 1/3 de ellas debían provenir de grasas saturadas, siendo que los 2/3 resultantes debían provenir de grasas monoinsaturadas y de grasas poliinsaturadas.

10. No se olvide de las fibras alimentarias! Fibra alimenticia es el término general para designar los diversos polisacáridos de carbohidratos encontrados en las paredes de las células vegetales. Por ser resistentes a enzimas digestivas, dejan residuos en el tracto digestivo. Las fibras alimentarias se encuentran en dos formas básicas: solubles e insolubles en agua. Las fibras solubles incluyen gomas y pectinas, mientras que las fibras insolubles son: celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles atravesan todo el tracto gastrointestinal sin ser metabolizadas, pero las fibras solubles pueden ser metabolizadas en el intestino grueso. Las dietas ricas en fibras parecen evitar enfermedades como el cáncer de colon y las hemorroides. Los alimentos a base de trigo y verduras son buenas fuentes de fibra insoluble, mientras que avena, leguminosas, legumbres y frutas son excelentes fuentes de fibras solubles. Se recomienda una ingesta entre 20 y 30 gramos de fibras diariamente.

11. Esté siempre bien hidratado! El agua representa entre el 60 y el 70% del peso corporal del hombre, por lo tanto, es un nutriente de fundamental importancia para la vida. Se debe mantener una óptima ingestión de agua durante todo el día, y no sólo durante la actividad física. La cantidad recomendada depende de factores individuales y la ingestión debe ser la más fraccionada posible, ya que la sed no es un buen indicador de hidratación. Normalmente, cuando sentimos sed, significa que nuestro organismo está presentando una reducción en torno al 2% de sus líquidos corporales. ¡Recordamos que el agua es el mejor y más importante diurético existente! Un óptimo aporte hídrico es fundamental para la hipertrofia muscular, además de mantener su salud.

12. No se olvide de los antioxidantes! Con el objetivo de prevenir el estrés oxidativo, el organismo presenta un gran número de antioxidantes enzimáticos y no enzimáticos, que previenen la formación de las especies reactivas de oxígeno o son capaces de eliminar tales sustancias . Los estudios demuestran que el trabajo muscular intenso genera mayores cantidades de radicales libres de oxígeno, los cuales, si no son debidamente neutralizados, pueden iniciar un proceso deletéreo en las células y tejidos, llamado estrés oxidativo. Este puede llevar a la destrucción de lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, causando disminución del rendimiento físico, fatiga, estrés muscular y sobreentrenamiento . Algunas investigaciones indican que la cantidad fisiológica de antioxidantes puede no ser suficiente para prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y que los antioxidantes adicionales pueden ser necesarios para reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y el proceso inflamatorio. Aquí, podemos destacar la vitamina C y la vitamina E. La administración de antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden reducir la lesión oxidativa causada por el ejercicio. El óptimo desarrollo muscular no puede ser acompañado de un estrés oxidativo acentuado, pues crearía situaciones adversas para el metabolismo celular. Por lo tanto, crece la importancia de la suplementación antioxidante - desde que bien orientada - en el sentido de mantener íntegras las membranas celulares durante el ejercicio.

13. Incluya alimentos funcionales en su dieta! Actualmente, mucho se investiga sobre alimentos funcionales, es decir, aquellos que poseen elementos beneficiosos para la salud, la capacidad física y el estado mental, además de los nutrientes básicos de una alimentación sana. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos,.

El texto continúa después de la propaganda.

14. Alimente antes del entrenamiento! Es conveniente realizar una comida sólida alrededor de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento. Este período es muy variable, pues mientras que algunas personas pueden presentar un óptimo rendimiento realizando una alimentación sólida sólo 30 minutos antes del ejercicio, para otras esta práctica puede ser desastrosa. Por lo tanto, la individualidad siempre debe ser respetada. Esta comida debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, además de ser reducida en fibra, fructosa y grasas. En ese momento, una comida con la cantidad adecuada de carbohidratos aumenta de forma significativa el contenido de glucógeno en los músculos y en el hígado, constituyendo un importante factor para mejorar el desempeño.

15. Alimente después del entrenamiento! Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes, para auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo. Esta práctica promoverá mejor perfil hormonal anabólico, disminución de la degradación proteica miofibrilar y rápida resíntesis de glucógeno. Con el fin de garantizar mayor practicidad, el uso de suplementos, en ese caso, es muy interesante, pues además de la dificultad de transporte, se observa en entrenamientos más intensos, lo que se conoce como anorexia post-esfuerzo, dificultando el proceso alimentario. Después de un período de no más de 60 minutos, es interesante realizar una comida que contenga una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, y restringida al máximo en grasas. En ese momento, los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados, lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos.

16. Elija la mejor suplementación alimenticia! Dejemos bien claro que la suplementación alimentaria depende exclusivamente de la alimentación del individuo. No es posible realizar la prescripción de un suplemento sin antes haber sido realizado un análisis minucioso sobre la dieta, necesidades nutricionales, entrenamiento, datos antropométricos, etc. Desafortunadamente observamos que la mayoría de los suplementos se indican al pie del oído, sin el debido control sobre estos factores. Y más: normalmente quien hace la prescripción es el propio dueño de la tienda de suplementos o algún amigo de academia. Es imposible hacer un ranking de los mejores suplementos alimenticios, pues lo que puede ser fundamental para alguien, puede ser totalmente innecesario para otro. Por ejemplo, una persona que no tiene la menor posibilidad de realizar las comidas intermediarias debido al importe de trabajo se beneficiaría mucho con una comida líquida. Ya para otra persona que posee una rutina diaria tranquila, el uso de comidas líquidas es innecesario. Sin embargo, dos momentos peculiares en que la suplementación realmente es muy interesante para todos aquellos que apuntan a una hipertrofia muscular (excepto los principiantes), sería antes y después del entrenamiento. El uso de maltodextrina acompañado de una pequeña cantidad de whey protein que proporcionaría un mejor rendimiento asociado a un aumento en la síntesis proteica. Para aquellos individuos con un nivel más avanzado, debido a la alta intensidad del entrenamiento, además de maltodextrina y whey protein , el uso de BCAAs y glutamina parece ser interesante. Aún para los individuos a nivel avanzado, la inclusión de otros suplementos, tales como el HMB en determinados períodos también puede ser útil. En el momento oportuno del entrenamiento, se recomienda el uso de un sacudir que contiene proteínas de rápida absorción ( whey protein ), además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glucémico (dextrosa y maltodextrina). Estos valores son variables de acuerdo con cada individuo, pero como parámetro, alrededor de 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina y 50% dextrosis) y 0,5 gramos de proteínas hidrolizadas por kg de peso corporal parece ser lo suficiente para garantizar una óptima resíntesis de glucógeno, una excelente liberación de la hormona anabólica insulina, optimizar la síntesis proteica e interrumpir la proteolisis. A nivel avanzado, se puede enriquecer esta solución con BCAAs, glutamina y HMB, dependiendo de su disponibilidad financiera.

CONCLUSIÓN

La pregunta más común entre los practicantes de musculación es: ¿cuál es el secreto para aumentar la masa muscular? La respuesta es una sola: conocimiento! Este artículo tuvo por objetivo colocarlo en el camino, pues el proceso del conocimiento es un viaje sin fin. Por eso, que cada día aquellos que se comprometen en un proceso serio de entrenamiento adquieren cuerpos cada vez más perfectos y los culturistas son cada vez mayores y más definidos. Busque estar siempre atento y cuidado para no absorber informaciones sin fundamento. Siempre busque la orientación de un profesional especializado.

* nutricionista deportivo