Todos los principiantes en la musculación quieren tener ganancias lo más rápido posible, pero en ese tortuoso camino, la mayoría se confunde con la lluvia de información o falta. Aprenda la base para iniciar su entrenamiento, alimentación y suplementación y tenga el máximo de ganancias posibles.

Todos ya han pasado por lo que usted, principiante, está pasando, pero por lo menos usted está buscando información en el lugar correcto. Muchos principiantes se frustran con su rutina, ya que no ven resultados, pero a menudo se equivocan en alguna parte de su entrenamiento o alimentación y no saben, porque desafortunadamente la academia a veces no es el mejor lugar para buscar información, mucho menos con las patycionistas , digo, nutricionistas que indican pan con jalea para ganancia de masa muscular.

academia

En primer lugar, usted necesita un gimnasio para entrenar. Desafortunadamente va a ser imposible tener ganancias expresivas haciendo flexiones y levantando 5kg todos los días en casa. No es fácil tener ganancias ni siquiera en un gimnasio repleto de aparatos, pesos y con instructores de prontitud para ayudarle. Imagínese en casa, solo y limitándose a poquísimos ejercicios. Esto además de generar lesiones por falta de supervisión profesional, te hará perder tiempo y los resultados serán a lo máximo mediocres. Salvo si usted tiene una academia profesional en el hogar y no estoy hablando de los aparatos que usted compra en las tiendas de Estados Unidos donde usted puede golpear tres grupos musculares en un solo aparato.

formación

Para un principiante, sugerimos un entrenamiento de 3 días a la semana, haciendo esto usted dará bastante tiempo para que el cuerpo se recupere. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino cuando usted está descansando y cuando la persona nunca se entrenó antes, el desgaste será mucho mayor, ya que el cuerpo no está preparado para esto todavía. El entrenamiento sólo sirve para estresar y dañar el tejido muscular, durante el descanso ocurre la reconstrucción e hipertrofia muscular, es decir, el entrenamiento es sólo el estímulo para el músculo crecer. Por eso, entrenar más no necesariamente significa tener más ganancias. Con el paso del tiempo usted aumentará gradualmente la intensidad de su entrenamiento, así aumentando los estímulos y haciendo que su cuerpo quede cada vez mayor y más fuerte.

Ejemplo de Entrenamiento para principiantes

Segunda - Pecho y Tríceps

Supino Reto - 4 Series con 10 repeticiones
Supino Inclinado - 4 Series con 10 repeticiones
Crucifijo - 3 series con 12 repeticiones
Volador - 4 Series con 12 repeticiones
Pulley - 4 series con 10 repeticiones
Rosca Francesa - 4 Series con 10 repeticiones
Rosca Testa - 4 Series con 10 Repeticiones

Martes - Descanso

Cuarta - Costas y Bíceps

Tira detrás - 4 series con 10 repeticiones
Tirada delantera - 4 series con 10 repeticiones
Cerro - 3 series con 12 repeticiones
Remada Sentada - 3 Series con 12 repeticiones
Rosca Directa - 4 Series con 10 repeticiones
Rosca Alternada - 3 Series con 12 repeticiones
Rosca concentrada - 3 series con 10 repeticiones

Jueves - Descanzado

Viernes - Pierna y hombro

Legites - 4 Series con 10 repeticiones
Agachamiento en la máquina - 4 series con 10 repeticiones
Flexora - 3 series con 12 repeticiones
Extensora - 3 series con 12 repeticiones
Desarrollo con Halteres - 3 series con 12 repeticiones
Elevación lateral - 3 series con 12 repeticiones
Elevación Frontal - 3 Series con 12 repeticiones

Sugerencia 1: Una sesión de entrenamiento no debe durar más de 60 minutos, después de esto el nivel de cortisol (hormona del estrés) estará muy alto y los niveles de glucosa muy bajos, lo que ayudará en la pérdida de masa muscular.

Sugerencia 2: No se concentre en las cargas de los ejercicios, se concentre sólo en hacer el ejercicio correctamente en las primeras dos semanas. Sería frustrante si lesiona en la primera semana de muscular, ¿no crees? Después de dos semanas, eleve las cargas gradualmente.

Sugerencia 3: No olvide alargarse ligeramente antes de entrenar y hacer al menos 5 minutos de aeróbicos (bicicleta o estera). Y si se alarga con más intesidad al final del entrenamiento.

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nutrición

La alimentación es una de las partes más importantes del entrenamiento, sin los nutrientes necesarios el cuerpo no conseguirá reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento, o sea, usted se quedará siempre de la misma manera o peor, perderá masa muscular. La mejor manera de maximizar la ganancia de masa muscular a través de la alimentación es comer mucho, pero comer bien o sea, sólo alimentos nutritivos, ricos en proteínas y buenos carbohidratos y en grandes cantidades.

Para facilitar la ingestión de nutrientes, haga cerca de 6 comidas al día, una comida cada 3 horas. Todas las comidas deben contener proteínas y carbohidratos, manteniendo su cuerpo abastecido con estos nutrientes, mantendrá su cuerpo en estado anabólico todo el día (creciendo).

proteínas

Las proteínas, de una manera resumida, son los macronutrientes responsables de la reconstrucción del tejido muscular. Usted debe ingerir alrededor de 2g de proteína por kilos de su cuerpo. Ex: Una persona de 60 kg debe ingerir como mínimo 120g de proteína por día para maximizar la ganancia de masa muscular.

Ejemplo de alimentos ricos en proteínas: Pecho de pollo, carne roja, huevos y leche

carbohidratos

Los carbohidratos son responsables de garantizar la energía para el cuerpo, pero el cuerpo humano puede transformar otros nutrientes, como las proteínas y las grasas en la energía, por lo que debemos ingerir los carbohidratos junto con la proteína, justamente para el cuerpo utilizar el carbohidrato como fuente de energía y proteína para su papel real, que es la reconstrucción muscular.

Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos sanos: Batata Dulce, Vegetales, Pan integral y varios otros alimentos integrales.

Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos malos: Pizza, Dulces, Galletas y cualquier otro alimento rico en azúcares

grasa

No toda grasa es tu enemiga, sólo tienes que evitar las grasas ruidos (saturadas) e ingerir de forma moderada las grasas buenas. La ingesta de grasas buenas, puede ayudar en el funcionamiento del cuerpo humano y en la liberación de importantes hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas buenas: Atún, Nueces

Ejemplo de alimentos ricos en grasas malas: Hamburguesa, Fast-Food, Pizzas

agua

Por lo menos el 75% de nuestros músculos están formados por agua, lo que transforma la ingestión de líquidos muy importante a lo largo del día, usted debe beber en el MÍNIMO dos litros de agua al día, el agua además de ayudar en el buen funcionamiento del cuerpo humano, ayuda en la hidratación de las células musculares, además de ayudar a eliminar los residuos tóxicos del cuerpo.

suplementación

A veces puede parecer difícil alimentarse 6 veces al día, porque no todos tienen tiempo para esto. Y los suplementos sirven justamente para esto, un shake con polvo proteico, harina de avena y leche descremada puede sustituir una comida en el día, pero la comida es comida, no es recomendable sustituir más de 3 comidas al día, entonces si usted es suplementario, usted tendrá que hacer al menos 3 comidas sólidas de verdad.

Ejemplo de Shake:

- 2 Cucharas de Albúmina
- 2 Cucharas de harina de avena
- 400 ml de leche desnatada

conclusión

No hay secreto o camino tortuoso cuando el tema se gana de masa muscular, lo que determinará si va a ganar masa muscular es justamente su determinación. No esperes grandes resultados en los primeros meses, es en los primeros meses que la mayoría desiste justamente por eso. No cometa el mismo error. Entrene con determinación, no mate entrenamientos, se alimente de verdad y dé descanso a su cuerpo.