La última semana antes de subir en un escenario es muy crítica: es esta semana que el nerviosismo y la indecisión toman cuenta de la mente del atleta.

Por este motivo, les mostraré una estrategia de 9 pasos para mantener la calma y pasar la semana de la forma más tranquila (posible) para que usted tenga pique y más confianza en el día del campeonato, además de garantizar una subida con forma más seca y densa que usted podría tener.

No hay necesidad de mucho estrés, sé que la presión es grande y usted quiere que todo salga bien. Pero sabe que muchas veces es necesario relajarse un poco, si no acabamos estropeando los esfuerzos de tiempos debido a nuestra ansiedad!

Por lo tanto, lea este artículo y vea 9 Pasos para subir al escenario con el sentimiento de deber cumplido!

Índice del artículo:

  • Ver 9 Consejos para subir al escenario
    • 1. Depleción y carga de carbohidratos
    • 2. Fase de depleción de carbohidratos
    • 3. Entrenamiento durante el agotamiento de los carbohidratos
    • 4. Llenando de carbohidratos
    • 5. Retirando el agua
    • 6. Sodio
    • 7. Qué comer en el día del espectáculo
    • 8. Dando esa bomba
    • 9. Volver al gimnasio o hacer una pausa?

Ver 9 Consejos para subir al escenario

En este momento, no hay ningun comentario.!

1. Depleción y carga de carbohidratos

El objetivo de este proceso es agotar totalmente los stocks de glucógeno muscular del cuerpo de modo que cuando los carbohidratos son reintroducidos, el cuerpo va temporalmente a ser capaz de almacenar más glucógeno de lo habitual, también conocido como "super compensación de carbohidratos."

Los carbohidratos atraen el agua. Aproximadamente 1 gramo de carbohidratos atraerá 2,7 gramos de agua. Una vez que los músculos están compuestos por alrededor de 70% de agua. Tener más glucógeno y agua dentro de las células musculares da una apariencia mucho más completa. Esto, combinado con la deshidratación temporal del agua subcutánea (entre la piel y los músculos) hará que los músculos aparentes más grandes y más detallados.

2. Fase de depleción de carbohidratos

Creo en la disminución de la ingesta de carbohidratos durante varios días en la primera mitad de la semana final, pero no en eliminarlos totalmente.

Normalmente, sus stocks de glucógeno ya están bastante agotados por la reducción de sus calorías y carbohidratos a lo largo de su dieta, además de las demandas de cardio extra. Ir a cero carbohidratos, incluso por unos pocos días, podría ser bastante catabólico en esta fase del juego.

Lo que yo haría: domingo, lunes y martes reduciría la ingesta normal de carbohidratos (siendo normal el valor promedio que usted comió en las últimas semanas) al medio. Entonces, si usted normalmente está comiendo 300 gramos de carbohidratos por día, en estos tres días usted tendrá que ingerir 150 gramos.

Es fundamental observar que usted debe mantener sus calorías consistentes durante la fase de agotamiento para mantener su masa. En este escenario, usted toma 150 gramos de carbohidratos, lo que equivale a 600 calorías.

Usted debe reemplazar por las proteínas y grasas adicionales para estos tres días. De lo contrario, usted corre una fuerte oportunidad de perder tejido muscular magro valioso.

3. Entrenamiento durante el agotamiento de los carbohidratos

Lo que usted quiere que suceda durante estos tres días es liberarse tanto como sea posible del glucógeno almacenado en los músculos. Esta es la única vez que entrenaría con mayor volumen, haciendo 15-20 series por parte del cuerpo y manteniendo las repeticiones alrededor de 12-15, aunque no llevando las series a la falla. Yo sólo entrenaría los músculos superiores en estos días.

El entrenamiento de piernas debe ser interrumpido a dos semanas del campeonato. Esto ocurre porque el entrenamiento de las piernas desencadena una inflamación muy fuerte, lo que resulta en retención de líquidos y una pérdida sustancial de separación y detalles.

Con la parte superior del cuerpo, yo trabajaría cada grupo muscular apenas una vez en esos tres días con la excepción de las partes consideradas más débiles del cuerpo, visualmente, pues la intención es que ellas estén excepcionalmente agotadas para que ellas se carguen con más glucógeno. Así, trabajar estas áreas dos veces.

En cuanto al cardio, pararía en una semana y recomiendo lo mismo para todos. ¿Por qué pasarías esa energía adicional en la semana pasada? Si usted está haciendo cardio para quemar grasa, entonces usted no se preparó adecuadamente.

Toda la grasa corporal que usted necesita perder debe desaparecer cuando usted está a una semana del campeonato, ya que la semana final debe ser puramente ajustada y pulida.

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4. Llenando de carbohidratos

Mi sugerencia para el cargamento de carbohidratos es un poco diferente de la mayoría. Yo sugiero que se llene de carbos de forma muy intensa en la primera parte de la fase de carga.

Mi raciocinio es que: como es el momento en que su cuerpo está más abatido, ese será el momento en que será más receptivo a los carbohidratos.

Además, al cargar más carbohidratos en el primer y segundo día, usted tendrá el tercer día para evaluar cómo reaccionó y ajustarse en base a eso. Si usted todavía se siente que usted parecía un poco "marchito", usted podrá mantener la misma cantidad de carbos.

Por otro lado, si usted siente que está bastante lleno y hay una oportunidad de depletarse o si usted ya comienza a hacer esto, usted puede reducir la ingesta de carbohidratos y apretar un poco más.

En lo que se refiere a la "hinchazón" el día del espectáculo, no se preocupe. Hasta entonces es demasiado tarde para que los carbohidratos sean totalmente procesados ​​y convertidos en glucógeno muscular. Todo lo que vas a conseguir es tener un estómago de apariencia hinchada y probablemente la indigestión también.

Entonces, ¿cuánto cargar? Yo sugiero dos a tres veces la cantidad habitual en los días 1 y 2, que sería el miércoles y el jueves para un campeonato el sábado. Entonces, si su cantidad usual era de 300 gramos por día, ahora usted aumenta hasta 600-900 gramos. Eso suena como una cantidad exorbitante, pero realmente no lo es. Esto es lo que un bodybuilder de tamaño medio de 90 kg haría.

Ya presencié 1.500 gramos al día en algunos atletas más pesados ​​en sus días de carga. No se preocupe por la ganancia de grasa en este momento. No es posible que el cuerpo gane muy rápido. La peor cosa que puede suceder si usted toma más carbohidratos de lo que debería, es usted retener el agua, que se puede corregir cortando sus carbohidratos el viernes.

Si usted se encuentra hinchado cuando se despierta en la mañana de viernes, vuelva a sus normales 300 gramos de carbohidratos para ese día. Si usted todavía está bien, quédese con 600-900 gramos.

Tenga en cuenta que estos son sólo números teóricos y usted tendrá que descubrir sus propios valores. Independientemente de eso, al final de la tarde o al principio de la noche el viernes, sólo comería proteínas y grasas hasta la mañana siguiente para provocar un efecto diurético.

5. Retirando el agua

Sé que usted ha oído hablar de varios protocolos para perder el agua, y he visto atletas tratando de todos ellos. La principal desventaja para cortar agua muy temprano o incluso disminuir la ingestión de líquidos gradualmente es que el cuerpo está constantemente buscando el equilibrio. Si el cuerpo no consume agua durante mucho tiempo, mantiene el agua como un mecanismo de supervivencia.

La técnica que considero válida es beber tanta agua como pueda hasta la noche anterior al campeonato, luego cortarla completamente. Aunque cortar agua muy temprano no tiene un efecto deseado, es esencial mantener la ingestión de agua alta durante la carga de carbohidratos para que los músculos puedan ser llenados con glucógeno y agua.

Cuando usted va de una alta ingestión de agua a cero, el cuerpo continuará eliminando el agua a través de la micción. Yo también usaría un poco de vino una vez que hubo corte de agua para aumentar aún más el efecto diurético o de retirada de agua. A partir de ese momento, yo sólo usar agua en el día del campeonato si creo que realmente necesita eso.

6. Sodio

Sólo me preocuparía por la ingesta de sodio el viernes. No usaría pescado o clara de huevo aquel día, y ningún condimento.

No es necesario restringir el contenido de sodio más temprano que eso, porque el cuerpo sólo puede ser "engañado" por un breve período de tiempo.

En el día del show, coma normalmente hasta por lo menos el juicio. Usted necesita un poco de sodio para conseguir la bomba en el escenario.

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7. Qué comer en el día del espectáculo

Para el desayuno, sugiero huevos enteros con un poco de harina de avena. A partir de ese punto, pequeñas porciones de pollo y patata dulce, y tal vez un plátano.

Mantenga sus comidas simples y no coma nada con lo que usted no esté acostumbrado mientras hacía su dieta.

La última cosa que usted quiere es hinchazón o dolor en el estómago cuando usted está en el escenario, tratando de mostrar su forma para los árbitros.

Después de ser juzgado, usted puede comer una hamburguesa y patatas fritas por la grasa, los carbohidratos y el sodio, pero yo no bebería nada hasta que el show terminó, excepto los pequeños goles mencionados anteriormente.

De nuevo, es importante que usted tenga cantidades normales de sodio en el día del campeonato. Muchas veces, los chicos comen normalmente después del show y se despiertan pareciendo mucho más llenos y más vascularizados, porque estaban restringiendo el sodio.

Por la noche, al día siguiente, casi todos empiezan a quedar un poco desenfocados con la retención de agua. Pero, tomando el sodio y manteniendo sus fluidos muy bajos en el día del campeonato, usted puede tener lo mejor de todo al día del show: estar denso y lleno de venas.

8. Dando esa bomba

No pierda su tiempo bombeando demasiado los músculos con los ejercicios en el backtage. Usted no desea un bombeo extremo por varias razones.

Un músculo bombeado muestra menos detalles y separación. Usted puede ver esto claramente cuando usted entrena en las últimas semanas.

Se coloca en el espejo antes y después de entrenar una parte del cuerpo como pecho o cuádriceps y será fácil percibir cómo el bombeo aplasta los detalles. En segundo lugar, usted pierde energía valiosa que usted necesitará en el escenario para posar.

9. Volver al gimnasio o hacer una pausa?

Algunos culturistas, como Ronnie Coleman, son conocidos por quedarse hasta tres meses sin entrenar después de un campeonato. Esto no parece haber sentido para mí.

Si usted hace una pausa prolongada, usted perderá aún más tamaño y fuerza de lo que ya perdió en el período de pre-contestat .

Esto significa que usted va a gastar una parte sustancial de su temporada "fuera de temporada" simplemente tratando de volver a su punto de partida antes de que pueda empezar a intentar nuevas ganancias.

Incluso si estuviera de vacaciones en Hawai, todavía encontraría una academia local. ¿Por qué? Porque amo entrenar. Los largos períodos sin entrenar no tienen sentido para un culturista competitivo. El cuerpo fue sobrecargado y subnutrido durante la preparación, y luego es el momento perfecto para hacer nuevas ganancias.

conclusión:

Al final, no es realmente lo que haces en la última semana antes de un campeonato que hará la mayor diferencia. Es lo que usted hizo en las semanas de preparación, de 9 a 15 semanas hasta entonces, que determina lo bueno que usted parece y es.

Si usted no puede deshacerse de toda la grasa corporal que usted necesitaba, manipular sus carbohidratos, agua y sodio no le hará de repente romper, aunque, por desgracia, esto parece ser un malentendido común.

Si usted ha hecho la tarea correctamente, la última semana puede ser el momento adecuado para dar el toque final (la cereza en la torta) en su físico, que puede colocar en la parte superior y en el primer lugar en el podium.

Hasta la próxima!

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