El fortalecimiento es fundamental para que puedas pedalear mejor. Seleccionamos 20 ejercicios fundamentales para mejorar su rendimiento en la bicicleta!


Los ejercicios de fuerza son fundamentales para que puedas pedalear mejor y con mayor rendimiento y seguridad.

Pero, hay que tener foco, para que usted utilice solamente los que van a traer real beneficio.

Hay muchos ejercicios de fuerza para el ciclismo que son fundamentales. Otros, son dispensables.

Para que esto quede más claro y directo, usted necesita entender que hay ejercicios que generan una transferencia de fuerza para el ciclismo. Como tal transferencia de fuerza?

Ellos hacen que las mismas unidades motoras usadas en el entrenamiento de fuerza, sean usadas en el ciclismo.

Vamos a los ejercicios!

20 ejercicios de fortalecimiento fundamentales para ti pedalear mejor!

1- Agacharse

El agachamiento libre es un ejercicio altamente funcional y fundamental para que usted consiga un buen fortalecimiento.

Primero, por qué tiene un movimiento articular de rodilla y cadera, muy parecido al del ciclismo. Con eso, tenemos una excelente transferencia de fuerza.

Además, solicita fuertemente el cuadriceps e isquiotibios, fundamentales para el ciclismo, así como los glúteos.

Para completar, todavía tiene una demanda muscular bastante acentuada en los músculos paravertebrales.

Estos, ubicados en la región lumbar, son altamente exigidos durante el ciclismo. Por eso, el agachamiento es uno de los ejercicios de fortalecimiento para ciclismo, más importantes.

Saliendo siempre, que él debe ser bien ejecutado y en la amplitud correcta, para que traiga los beneficios citados.

2- Leg Presentar 45 °

La lógica es la misma aplicada al agachamiento. El Leg Press tiene un movimiento muy parecido al movimiento base del ciclismo y una solicitud de los músculos más utilizados en el deporte.

Pero para que tengamos una carga total diferente, debido a las bases del movimiento y la acción de la gravedad sobre el peso.

Pero de forma general, él es un ejercicio que complementa la acción del agachamiento, pero con una lógica muy parecida.

3- Stiff

Los músculos de los muslos necesitan, necesariamente, ser fortalecidos para el ciclismo. Pero no sólo el cuadriceps, como muchos hacen. Por eso, el Stiff es un ejercicio fantástico para este propósito.

Además, el Stiff todavía solicita fuertemente los músculos de la región lumbar, que son muy solicitados en el ciclismo.

Para completar, todavía hay una solicitud intensa de los glúteos, que son muy importantes para la generación de fuerza en el ciclismo.

4- Levantamiento de tierras

Otro ejercicio altamente funcional y que es fundamental en el fortalecimiento para ciclistas.

El levantamiento de tierra tiene una gran solicitud de glúteos y músculos de la región lumbar, que son fundamentales para el ciclismo.

Además, tiene una fantástica transferencia de fuerza para el movimiento de ciclismo, debido a la extensión de cadera.

5- Flexión plantar

La flexión plantar es un excelente ejercicio para el fortalecimiento de las pantorrillas.

El hecho de que se haga con la rodilla extendida, hace que tanto el aceite, como el gastrocnemio, sean altamente solicitados.

Se puede hacer como se muestra en el vídeo, en el Hack Machine, así como en el Leg Press o en la barra guiada de agachamiento.

6- Agachamento sumo

El agachamiento sumo tiene todas las ventajas ya citadas en el agachamiento convencional, sumado al hecho de que tenemos una solicitud también de los aductores de muslo.

Pero es bueno que quede claro que esta solicitud de los aductores de muslo no es muy elevada, sólo para fines de estabilización. Pero para el ciclismo, es lo que importa.

Se puede hacer con barra o como en el vídeo, con mancuernas. Además, todavía trae una ventaja interesante, que es su mayor amplitud.

Debido al hecho del mayor alejamiento de los pies, tenemos más facilidad en conquistar una amplitud mayor.

7- Agachamiento copa

El agachamiento de la copa es el primero mostrado en el vídeo. Él tiene un posicionamiento diferente de la carga, en relación a los demás, lo que facilita el equilibrio en la ejecución. Además, es altamente funcional y tiene todas las ventajas citadas arriba.

Se hace con un halter y puede tener la variación con barra, pasando a ser un agachamiento frontal.

8 - Géminis sentado

El gemelo sentado es un importante ejercicio para el sol y que no tiene la misma efectividad que la flexión plantar, en relación al gastrocnemio.

Sin embargo, para el ciclismo, el trabajo específico del aceite también es altamente importante. Por eso, este es un ejercicio fundamental.

9- Puente

Este es un movimiento muy importante para el fortalecimiento de los músculos lumbares.

Estos músculos son fundamentales para la estabilización del tronco y son altamente exigidos en el ciclismo.

Además, el ejercicio de puente tiene otra ventaja para el ciclismo.

Como se hace sobre la base de un ejercicio estático, está conectado directamente a la solicitud de estos músculos en la práctica del ciclismo.

10- Elevación lateral

El deltoide, principal músculo del hombro, es altamente solicitado en la práctica del ciclismo, para mantener la estabilidad y la seguridad.

En este sentido, es fundamental que en su fortalecimiento, usted utilice ejercicios como la elevación lateral.

Es altamente funcional para esta finalidad, pues trabaja directamente con todas las regiones del deltoide, pero con mayor enfoque en la región medial.

11- Encogida de hombros

El trapecio es muy solicitado en el ciclismo, principalmente en pedales más largos. Por eso, es fundamental que se fortalezca adecuadamente. La contracción de hombros es el ejercicio más específico para el trapecio.

Por eso, es fundamental utilizarlo en su entrenamiento de fortalecimiento.

12- Tablero abdominal

La tabla abdominal actúa de manera estática sobre el recto abdominal, principalmente.

Este es un músculo, así como todo el complejo del núcleo, altamente solicitado durante el ciclismo.

Sus variaciones, como la tabla lateral, son importantes también para el fortalecimiento del ciclista.

13- Perdigueiro

Nuevamente un ejercicio para el trabajo de los músculos lumbares.

El periquero trabaja de manera estática (la misma utilizada en el ciclismo) con estos músculos.

Como tenemos los extremos en extensión, la dificultad del mantenimiento de la posición aumenta considerablemente.

14- Remada baja

La región del dorso, en el ciclismo, es responsable de mantener la posición y disipar las cargas de la gravedad.

Por eso, movimientos que trabajen con estos músculos, son fundamentales. la remada baja actuará fuertemente sobre el trapecio, así como sobre el gran dorsal.

De esta forma, es altamente eficiente para el fortalecimiento muscular en el ciclismo.

15- Rosca directa

El bíceps hace que el brazo se quede estable y con ello el ciclista gana en equilibrio y eficiencia. La rosca directa presenta innumerables variaciones y puede ser hecha con barra, pesas y en la polea.

16 - Tríceps prueba

Este ejercicio va a fortalecer el tríceps, que así como bíceps y deltoide, ayuda a mantener la posición en el ciclismo. Se puede hacer con la barra, las mancuernas o la polea.

17- Crossover (crucifijo)

Este es un ejercicio para el pectoral más grande, que así como los citados arriba, ayuda en el proceso de estabilización muscular durante la práctica de ciclismo.

18- Extensión de puño

Después de los músculos de los miembros inferiores, los músculos del antebrazo son uno de los más solicitados en el ciclismo.

Si para estabilizar el tronco, sea para frenar, ellos son fundamentales en el deporte.

Este movimiento, que puede ser hecho con pesas o barra, es fundamental en este sentido.

En algunos casos, usted puede hacer el movimiento como en el vídeo, o simplemente mantener la carga de forma estática. Todo va a depender del objetivo.

19- Flexión de puño

La lógica es la misma del ejercicio anterior. Pero en este movimiento estamos trabajando con los músculos que hacen la flexión del puño y quedan en la parte "de abajo" del antebrazo. En general, se hace con barra.

20- Swing

El Swing es un ejercicio que va a trabajar con las mismas unidades motoras usadas en el ciclismo, fortalecer las piernas y la región lumbar y es altamente funcional para los ciclistas.

Estos son algunos de los principales ejercicios de fortalecimiento para ciclistas.

La forma, carga y cantidad de repeticiones que va a utilizar, dependerá de factores vinculados a su individualidad y planificación. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!