El ciclismo viene creciendo exponencialmente en Brasil y con ello, crece la necesidad de más conocimiento e información sobre la modalidad. En este artículo, una guía completa sobre la preparación física!


El ciclismo amateur crece año tras año en Brasil. Las mayores facilidades de acceso a equipamiento de buena calidad, sumada al mayor interés por actividades físicas, trajo este escenario. En el caso de que el ciclismo sea un deporte aeróbico, hecho al aire libre y tendremos una modalidad en constante crecimiento.

Las pruebas también aumentaron considerablemente, siendo que hoy, para un ciclista aficionado, hay posibilidades de pruebas en diferentes escenarios y contextos. Pero para ello, se ha hecho más importante la preparación física para ciclismo, que da el soporte para que el ciclista tenga mejores resultados.

La preparación física para ciclismo que vamos a tratar en este artículo, se enfoca en aficionados y no en profesionales. Hay una diferencia sustancial en la forma en que se realiza para cada uno de estos casos.

Además, tenemos diversas modalidades de ciclismo, cada una con sus particularidades. Para hacer este texto más directo y asertivo, voy a enfocar más en las dos modalidades más practicadas: el mountain bike y el ciclismo de carretera.

De esta manera, será posible trazar algunos puntos para que quede más claro cómo debe hacerse la preparación física para ciclismo.

Periodización para la preparación física de ciclismo

Vamos desde lo básico, lo fundamental: la periodización. Sin ella, no será posible llegar a ningún lugar en términos de preparación física. En el ciclismo de carretera, ya sea en la bicicleta de montaña, es fundamental. Esto, porque es en la periodización, que vamos a trazar una planificación adecuada de entrenamiento y tener con ella, mejores resultados.

En general, yo uso en estos casos el método clásico de periodización, también conocido como periodización lineal. Esto, porque permite un control de las cargas de entrenamiento más fácil y también, una manipulación de las cargas, así como favorece el proceso evolutivo. Esto es aún más fuerte, en competidores aficionados.

Por eso, voy a trabajar aquí, con el modelo lineal.

Básicamente, el modelo lineal se divide en ciclos y fases, donde cada una de ellas tiene objetivos específicos y todos interactúan entre sí, en el objetivo final: la mejora del desempeño.

Tenemos un macrociclo general, que corresponde al período total de la periodización. Puede ser anual o semestral. En el caso de los competidores aficionados, que no tienen dedicación total al deporte, dos macrociclos por año, permiten una recuperación mejor y mayores ajustes en el entrenamiento.

Tenemos los mesociclos, que corresponden a períodos de 2 a 3 meses, con objetivos más específicos y que tiene una duración menor.

Además, tenemos los microciclos, que corresponden a períodos de 1 a 7 días.

Confundido? Pero no es. Dentro del macrociclo tenemos un objetivo y vamos usando los mesociclos y microciclos, para ofrecer los estímulos que el cuerpo necesita para llegar a este punto. En este sentido, es muy importante una correcta organización de la periodización, para que tengamos mejores resultados.

Además, dentro de los microciclos, trabajamos con estímulos más intensos (de choque), regenerativos y de transición.

Todo esto es concepto, pero necesitamos entender la aplicabilidad de ello para la práctica de preparación física para ciclistas. Por lo tanto, he seleccionado 10 consejos para optimizar aún más este proceso.

Preparación física para ciclistas, 10 consejos para obtener mejores resultados

Antes de dar los consejos, es importante entender que la preparación física no implica sólo fuerza y ​​resistencia, pero también, todo el contexto del deporte.

Como en el caso del ciclismo, la técnica no es el principal componente, sino la suma de ella con las cualidades físicas, es importante entender que en el contexto de la preparación física, eso impacta bastante.

Un entrenamiento de ciclismo, por sí solo, ya se parece mucho a un entrenamiento de preparación física. En este sentido, el entrenamiento convencional, se confunde con la preparación física.

1- Comience por lo básico

Parece incluso redundante, pero este es el punto de partida de cualquier proceso de preparación física. El comienzo de la preparación física, es lo que llamamos período básico. En este momento, el desempeño no es el punto más importante, sino el objetivo a ser conquistado en el futuro.

Hablando específicamente del ciclismo, este es el punto donde hacemos rodajes más largos, con más volumen, pero en menor intensidad.

En el entrenamiento de fuerza, usamos ejercicios que trabajan más con resistencia muscular localizada, fuerza máxima y otros componentes de base.

Por eso, en lo que se refiere a la preparación física, siempre inicie por lo básico. Sólo después de tener una buena base, es que usted podrá tener mejores resultados.

2- Trabaje dentro de la especificidad del deporte

Un error muy común, dentro de la preparación física, es buscar estrategias de entrenamiento que parecen viables, pero que huyen de la especificidad del deporte. Recordando que la especificidad es uno de los fundamentos del entrenamiento deportivo.

Por eso, preparación física para ciclismo debe ser hecha con foco en ... Ciclismo! Nada de estar usando ejercicios que no tiene aplicación para el ciclismo directamente. Además, hay otro punto. Usted puede utilizar los entrenamientos con la bicicleta, para trabajar ciertas calidades físicas.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, se puede hacer también en laderas. Con eso, tenemos una mejora en el desempeño y todo hecho dentro de la especificidad del ciclismo.

3- Utilizar movimientos en la musculación, con buena transferencia de fuerza

Si necesitamos especificidad, necesitamos también movimientos que van a traer verdaderos beneficios para la práctica deportiva. En el caso del ciclismo, por ejemplo, la mayor parte del movimiento es hecho por una flexión-extensión de cadera y rodillas. Por eso, en la elección de los ejercicios de fuerza, es lógico que debemos priorizar aquellos que traen tales movimientos.

Por lo tanto, en lugar de usar la silla extensora, por ejemplo, usted debe usar el agachamiento o el Leg Press para el trabajo de cuadriceps. El mismo vale para todos los músculos implicados en el proceso.

4- Siempre respete el estímulo-descanso

La preparación física en el ciclismo, debe ser hecha junto con los entrenamientos tradicionales. Pero todo esto, tiene que tener en cuenta el estímulo, que debe ser adecuado para lo que se está buscando, seguido de un descanso.

Si esto no ocurre, tendremos un cuadro negativo, siempre. Si el estímulo no es adecuado, pero aún así es seguido de un descanso, tendremos menos resultados. Si el estímulo es correcto, pero no tenemos el descanso, tendremos un marco propicio para el overtraining. Por lo tanto, los estímulos tienen que ser pensados ​​también, en términos de descanso en la secuencia.

5- Busque siempre la progresión de carga

En el primer momento de la preparación física, es muy fácil aumentar la carga gradualmente. Sin embargo, con el paso del tiempo, este proceso se vuelve más difícil, pues eso exige un mayor control y estabilización de los estímulos. Por eso, en general, lo que ocurre en la preparación física, es un aumento de la intensidad y una disminución del volumen, para que tengamos una mejora en el desempeño.

Imagine, por ejemplo, un entrenamiento largo, donde usted recorre una cierta distancia en una hora. Para aumentar la carga de trabajo, puede aumentar la velocidad, imponiendo una intensidad mayor. Obviamente, usted terminará el recorrido en menos tiempo, lo que al final, reduce el volumen de trabajo.

6- Trabaje con los músculos estabilizadores

Este es un punto fundamental para quien quiere tener un mejor desempeño y principalmente, tener más funcionalidad y evitar lesiones. Trabajar de forma adecuada, los músculos que componen el núcleo, como glúteos, abdominales y músculos lumbares, es fundamental para cualquier ciclista.

Por la posición anatómica en que te quedas sobre la bicicleta, estos músculos son fuertemente solicitados para que haya una mayor estabilidad en el movimiento.

Si hay un correcto fortalecimiento, tendremos una mejor funcionalidad, además y tener una mejora también, en la mecánica del movimiento.

Por eso, en la preparación física para el ciclismo, es fundamental que haya también un trabajo con músculos estabilizadores, para que usted tenga más seguridad y reduzca los riesgos de lesión.

7- Varíe la intensidad de manera estratégica

Por más que la fuente energética predominante en el ciclismo sea la aeróbica, es interesante variar la forma en que se realizan los ejercicios. Por eso, es fundamental que haya una variación en la intensidad.

Por ejemplo, puede utilizar la línea de trabajo del entrenamiento de intervalos para el ciclismo. Esto va a impactar directamente en su Vo2 máximo, así como va a provocar más respuestas adaptativas de su organismo. Por eso, trabaje con variación en la intensidad.

Esto vale también para el entrenamiento de fuerza. Utilice movimientos más rápidos en un momento dado, para que usted tenga una mejora en la activación de las fibras, así como en la eficiencia bioenergética.

Pero esto debe ser hecho con cuidado y principalmente, planificación. Dentro de la periodización, podemos usarlo en ciclos de choque, que en general, son seguidos de regenerativos. Con eso, tenemos un estímulo más acentuado y una mejora en la supercompensación en la secuencia.

8- Mejore su flexibilidad

Cuanto más flexibles sean sus músculos y articulaciones, mejor será la eficiencia de los movimientos y consecuentemente, su desempeño. Es muy común ver a personas que entrenan, pero que no dan la debida importancia al entrenamiento de flexibilidad. Con ello, tiene un desempeño menor de lo que podrían tener y aún, una mayor propensión a lesiones.

Por eso, es importante, dentro de la preparación física, tener un entrenamiento específico para mejorar la flexibilidad. Debe ser pensado con cuidado, para que no interfiera el rendimiento de otros entrenamientos.

9- Evalúe constantemente los resultados

No hay una respuesta pronta cuando hablamos de preparación física. Se basa en la planificación, la ejecución y la evaluación. Evaluando correctamente la forma en que los estímulos generaron resultados, es posible potenciar los aciertos y minimizar los errores.

Como estamos hablando de un organismo vivo, orgánico, eso es la base para construir una mejora constante y sostenible. Por eso, haga evaluaciones constantes de su desempeño y de la mejora que la preparación física viene proporcionando.

10- Preparación física es algo general, no específico

La preparación física no sólo implica cargas. También implica una mejora de la condición psicológica, pues estaremos lidiando con estímulos crecientes y que necesitan ser soportados por el cuerpo. Para ello, toda la cuestión psicológica también se trabaja durante la preparación física para el ciclismo.

Por eso, no sólo se centra en la parte física, en los estímulos, pero también, se desafíe, busque mejorar constantemente y mejore su resiliencia. Esto hará que usted tenga un mejor resultado, basado en la mejora de las capacidades físicas y psicológicas.

Básicamente, la preparación física en el ciclismo involucra todas estas variables citadas. Si está bien conducida, traerá una mejora en el rendimiento y un mayor confort en la práctica del deporte. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!