Los corredores a menudo necesitan recurrir a diferentes estrategias para lograr mejores resultados. Una de estas estrategias es correr en la arena, que trae innumerables beneficios para el corredor. Leer más en este artículo.


La receta para conseguir buenos resultados en la carrera parece simple: corra, de acuerdo con sus objetivos, lo más lejos o lo más rápido posible. Sin embargo, en lo que se refiere al entrenamiento deportivo, nada es tan lineal así. Muchas veces, personas que ya entrenan desde hace bastante tiempo, se enfrentan a dificultades en continuar su desarrollo y acaban cayendo en el temido meseta de entrenamiento.

Para evitar o incluso salir de esta meseta, usted necesita tener conciencia de que serán necesarios estímulos diferentes, pues como ya decía Einstein "Tolice es hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes". Una de las maneras de romper esta meseta o incluso, hacer una preparación mejor, es correr en la arena.

Pero para correr en la arena y conseguir buenos beneficios, usted necesita ciertos parámetros y también de cuidados, pues al contrario de lo que muchos piensan, a pesar de ser un terreno suave, la carrera en la arena necesita ser hecha con cuidado y con objetivos en específico , pues de lo contrario, puede dejar de presentar los beneficios y, sobre todo, ser hasta perjudicial.

El principal componente benéfico de la carrera en la arena es la propriocepción. La propriocepción es la capacidad de nuestros receptores internos de interpretar los estímulos externos y coordinar las amplitudes articulares de manera correcta. Tenemos mecanismos de propriocepción en todas las articulaciones, que responden a estímulos de contracción y estiramiento.

Con la carrera en la arena, las principales articulaciones de los miembros inferiores (tobillo, rodilla y cadera) son ampliamente solicitadas para el mantenimiento de una tensión y estiramiento adecuados. Esto sucede porque el terreno irregular y con una superficie más suave, hace que los movimientos necesiten ser mejor controlados por estos mecanismos.

Básicamente, la propriocepción que la carrera en la arena proporciona, fortalece los tendones y ligamentos específicos de la carrera, además de mejorar la respuesta neural a estímulos del movimiento de correr. De esta manera, con la carrera en la arena, es posible perfeccionar aspectos fundamentales para cualquier corredor, además de evitar lesiones, gracias al fortalecimiento articular y muscular que la arena proporciona.

Es obvio que correr en la arena es algo bastante específico, pues aunque se corra siempre en el mismo lugar, habrá días en que la arena estará más o menos blanda y esto puede interferir en la carrera.

Mejora del rendimiento con la carrera en la arena

Además de la cuestión citada arriba, de la prevención de lesiones, la carrera en la arena trae otros grandes beneficios, entre ellos la mejora del desempeño. En un estudio de Utsch (2009), se evaluaron cuestiones relativas al desempeño de atletas que hacían el entrenamiento en arena y en la hierba, en lo que se refiere al aumento de la fuerza, de la potencia y de la resistencia en miembros inferiores.

En esta investigación, se utilizaron 28 atletas, divididos en tres grupos: los que realizaron el entrenamiento en arena, los que realizaron el entrenamiento en la hierba y el grupo control. El objetivo de esta investigación fue evaluar la mejora de componentes de fuerza, potencia y resistencia a través del entrenamiento de velocidad (sprints) resistencia (carreras de 5 km) y de potencia (entrenamiento pliométrico). Al final del estudio, podemos encontrar resultados significativos (2,5%) de aumento en la velocidad y explosión muscular de los atletas que entrenaron en la arena y una mejora del 3,4% en la resistencia para carrera de 5 km.

Las explicaciones para este hecho que residen en la mayor resistencia que la arena impone para los movimientos, haciéndolos más difíciles y de esta manera, solicitando más de la musculatura específica. Dentro de una periodización de carrera, los entrenamientos hechos en arena, pueden ser usados ​​en todos los períodos, siempre y cuando se respeten los objetivos.

Por ejemplo, una persona que está en el período básico de entrenamiento, donde el objetivo es la mejora de la fuerza específica de la carrera, de la resistencia muscular localizada y de la resistencia cardiorrespiratoria, puede tener grandes ganancias de desempeño si utiliza un entrenamiento con más volumen y menos intensidad , corriendo mayor distancia en una menor velocidad. Una persona que esté en la fase específica de su periodización y que tenga como objetivo, por ejemplo, el aumento de la velocidad, puede hacer entrenamientos con un volumen más pequeño y más intenso, con el objetivo de mejorar la coordinación intramuscular y la resistencia específica.

Además, las personas que se recuperan de lesiones, también pueden tener grandes beneficios con la carrera, ya que el impacto es muy reducido y es posible mantener una buena intensidad de entrenamiento de la misma manera.

Otra situación interesante de la carrera en la arena son los entrenamientos intervalados (Hiit), que van a ser aún más intensos si se hacen en la arena, mejorando de esta forma la calidad de su entrenamiento.

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Carrera en la arena, con o sin tenis?

Esta es una duda bastante común, ya que muchas personas optan por correr descalzas en la arena, afirmando que de esta manera, ocurre una mejor propriocepción. Como este artículo es algo más generalista y no es posible que yo pueda evaluar todas las variables de quien está leyendo, afirmo que es más seguro y correcto correr en la arena usando un tenis de carreras.

Por eso, además de mantener el pie más estable, el tenis va a auxiliar en la absorción del impacto. Es importante también usar una media específica para la carrera y un tenis que encaje bien en el pie, ya que muchas veces la arena entra en el tenis y la fricción puede lastimar el pie o hasta dar calos.

También es importante tomar bastante cuidado con el horario en que usted va a correr, pues la arena refleja los rayos del sol y además de quemaduras en la piel, esto causa mucho más calor y perjudica el desempeño en el entrenamiento.

En fin, correr en la arena es una excelente manera de cambiar un poco el entrenamiento, sacándolo de la monotonía y aún mejorar su rendimiento. Las personas que viven en regiones costeras pueden incluir hasta 3 entrenamientos por semana en la arena, dependiendo de la fase de entrenamiento en que se encuentren. Por eso, usa la carrera en la arena a tu favor! Buenos entrenamientos!