Para mejorar su tiempo en las carreras, no hay manera, tenemos que aumentar la velocidad. En este artículo, cómo hacerlo de forma adecuada!


Dentro de la carrera de calle, que involucra en general, distancias un poco más grandes, muchas personas olvidan hacer trabajos específicos de velocidad. Sin embargo, la velocidad, incluso en un deporte de resistencia, como la carrera, es fundamental para la mejora del rendimiento. Después de todo, si usted consigue correr más rápido y tiene la resistencia para mantener tal velocidad, tendrá mejores resultados.
Por eso, dentro de su entrenamiento de carrera, es muy importante buscar hacer trabajos específicos de aumento de velocidad.

Vea ahora, cómo deben ser estos trabajos y cómo insertarlos correctamente en su entrenamiento!

Entrenamiento de velocidad para correr, por donde empezar?

Dentro de la carrera de calle, el trabajo de velocidad entra en una fase más específica de la periodización. Al final, para tener más velocidad, necesitamos antes, de una serie de cualidades físicas más desarrolladas. En este sentido, es muy importante que, dentro de su periodización, esta base sea muy bien trabajada. En caso contrario, el trabajo de velocidad puede no surtir efecto o, ocasionalmente, ocasionar lesiones.

Por eso, el primer paso para un buen entrenamiento de velocidad, es la periodización. Los trabajos de base, como fuerza, resistencia muscular localizada, aumento del Vo2 máximo y mejora de la resistencia específica, son fundamentales para que el entrenamiento de velocidad para carrera traiga mejores resultados.

No sirve, sin eso, buscar aumentar su velocidad. Por lo tanto, antes de pensar en un entrenamiento más específico, se preocupe con su base.

Gran parte de las lesiones o de la falta de mejora en los resultados, es oriunda precisamente de la falta de esta base. Por eso, en la periodización, este es el primer punto a ser trabajado.

Después de eso, con un trabajo específico, que voy a mostrar cómo se debe hacer en la secuencia, usted podrá mejorar considerablemente su velocidad.

Paso a paso para mejorar su velocidad en la carrera

1- Mejore su coordinación motora

La carrera, nada más es que una actividad motora. A partir de este supuesto, para mejorar un ítem como la velocidad, necesitamos más coordinación motora, ¿verdad? Para ello, es fundamental trabajar con ejercicios específicos, los llamados coordinadores. En este vídeo, usted puede ver algunos coordinadores, que serán muy importantes para el desarrollo de su velocidad:

Estos son ejercicios específicos para la carrera. En general, mejoran la mecánica de la carrera en general. Pueden ser hechos como calentamiento, o bien, en momentos específicos de su entrenamiento. El más indicado, es de 2 a 4 entrenamientos por semana, repitiendo estos coordinadores.

¿Pero cómo estos ejercicios pueden ayudar? Simple, la velocidad en la carrera se da por el aumento de dos variables:

- Tamaño de las pasadas;

- Frecuencia de las pasadas;

Estos ejercicios hacen exactamente eso. Ellos mejoran no sólo la frecuencia de las pasadas, sino que también mejoran el tamaño de las mismas. Con eso, usted gana velocidad, su carrera se vuelve más económica y usted tiene un rendimiento mucho mejor.

Pero eso sólo será posible, con una buena mejora de la mecánica de carrera. Por lo tanto, es fundamental practicar con frecuencia este tipo de ejercicio.

2- Aumente su fuerza

Para mejorar la velocidad, es fundamental mejorar nuestra fuerza. Para ello, los movimientos resistidos como la musculación y el entrenamiento funcional, o incluso algunos entrenamientos específicos, son fundamentales.

Pero fuerza tiene relación con la correcta utilización de las fibras musculares. De esta forma, dentro de la periodización de cualquier deporte, por ejemplo, la fuerza precede el entrenamiento de potencia. De esta manera, es muy importante que usted, corredor, tenga en su trabajo de base, entrenamientos de fuerza.

Estos trabajos de fuerza deben ser pensados ​​y priorizados para la especificidad de la carrera. Es decir, en muchos casos, usted no necesita dar una de grúa, desplazando grandes cantidades de carga. Lo que usted necesita, es estimular las unidades motoras más utilizadas en la carrera. Para ello, movimientos como agachamiento, Leg Press y otros parecidos, deben ser prioridad en su entrenamiento de fuerza.

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3- Ajuste la intensidad de su entrenamiento

Este es un punto muy importante. Al aumentar la velocidad de la carrera, tenemos un aumento considerable en la intensidad. Dentro de su periodización, eso significa que tenemos que reducir el volumen.

Pero ¿cómo hacer esto en la carrera? Ajustando de una forma más individual. Si aumentamos demasiado la intensidad, tal vez no consigamos mantener la misma distancia recorrida.

Por eso, es muy importante que haya una correcta adecuación en la intensidad de su entrenamiento, para el aumento de la velocidad.

Para que quede más claro, imagine lo siguiente. Si usted hace un entrenamiento más intenso, para el aumento de la velocidad, tiene que tener un tiempo de regeneración para un próximo entrenamiento más fuerte.

Hacer un entrenamiento de velocidad, seguido de un entrenamiento "largo", por ejemplo, es algo que puede traer problemas. Por eso, es fundamental adaptar la intensidad, dentro de su periodización, para tener mejores resultados.

Todo eso es importante, pero hasta ahora, no tuvimos nada práctico en términos de aumento de la velocidad en la carrera. Vea ahora, cómo usted puede entrenar, para aumentar su velocidad en la carrera!

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Aspectos prácticos del entrenamiento de velocidad para carrera

1- Apueste en los entrenamientos de tiros e intervalos

Para mejorar la velocidad, necesitamos entrenamientos que mejoren todos los aspectos de ella. Por eso, aunque estemos trabajando con carreras de larga distancia, es importante apostar en los entrenamientos intervalados y de tiros. Las distancias, tiempo de descanso y velocidad, son las variables más importantes en este caso. Por lo tanto, deben ser trabajadas de forma individualizada.

Sin embargo, es importante entender que este entrenamiento de tiros o un intervalado, pueden adaptarse a las diferentes necesidades. Por ejemplo, un maratonista puede hacer tiros de 2 a 5 km, por ejemplo. Esta adaptación es fundamental y precisa, invariablemente, estar alineada con sus individualidades.

2 - Reduzca su distancia de destino y aumente la intensidad

Esta es una estrategia complementaria a la anterior. Por ejemplo, imagina que quieres correr una media maratón. Son 21 km en total. Para mejorar la velocidad, utilice una distancia de alrededor de 30 a 40% menor. Usando el ejemplo de la media maratón, usted debe correr de 12 a 14 km, en un paso más alto. En general, se indica aumentar el marcapasos en 30 segundos a 1 minuto. Esto, si su periodización es bien hecha.

3- Utilice una velocidad creciente en el largo

En el caso de los entrenamientos de rodaje, de mayor kilometraje, podemos usar una estrategia de aumento de la velocidad. Por ejemplo, en el primer tercio del entrenamiento, corra a una velocidad cómoda. En el segundo, aumente esta velocidad en unos 30 segundos en su marcapasos. En la fase final, aumente cuanto alcance de velocidad.

Esto causará adaptaciones bastante acentuadas en todo su sistema metabólico y mejorará su mecánica de carrera. Con eso, usted tendrá una mejora considerable de velocidad.

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4- Correr en diferentes terrenos

Una de las formas de mejorar su velocidad, es usar diferentes terrenos. Eso no quiere decir sólo, correr en la arena. La arena es interesante, pero requiere algunos aspectos que no son tan usados ​​en la carrera convencional.

Laderas, cerros, alternancia entre gramo, asfalto y tierra, son algunas de las posibilidades de modificación del terreno. Por ejemplo, el entrenamiento de ladera es muy interesante para el aumento de la velocidad.

Usted puede, por ejemplo, usar una ladera para hacer un entrenamiento de tiros. Correr en velocidad en la subida y bajar caminando. Esto va a mejorar los diferentes aspectos que se relacionan con la velocidad de la carrera.

Para ser más rápido como corredor, es importante tomar todo esto en cuenta. La velocidad es una calidad física. Por lo tanto, su trabajo debe ser hecho con el foco de desarrollo integral. ¡Siempre entrena con el acompañamiento de un buen profesional! Buenos entrenamientos!