Brasil posee 4 famosas medias maratones, siendo ellas: las Internacionales de Río de Janeiro y São Paulo, la de Foz do Iguaçu y de Salvador. Para quien pretendo correr por primera vez, vea los consejos que separamos.


La mayoría de las personas que entran en el mundo de la carrera, o como dicen los corredores, es mordida por el animalito de la carrera, tiene por objetivo correr alguna prueba más larga. Algunos anhelan la maratón, algunos a media, y algunos hasta las ultramaratones. Independiente de cuál sea el objetivo, todos ellos pasan por la media maratón. Esta carrera de poco más de 21 k es una de las más populares y campeona de preferencia entre los corredores brasileños. Esto sucede porque es una prueba que desafía, pero que no sea tan extenuante como el maratón. Esto no quiere decir que la preparación para la media sea fácil y que pueda ser llevada sin planificación y calidad.

Si eres un principiante, creo que el camino más correcto es ir aumentando las distancias de pruebas poco a poco. Inicie en los 5 k, vaya al 10k y luego salga a la media. Usted necesitará por lo menos 6 meses de entrenamiento de calidad para encarar a una media con seguridad. Cuando hablo en seguridad, hablo de terminar la prueba cansada, pero bien. Arriesgarse no es nada indicado para una prueba más larga como la media. Una prueba que requiere el esfuerzo que la media exige, tiene que estar bien planificada y requiere que usted no sólo no entrena el rodaje. Se necesitan entrenamientos intervalados, musculación, entrenamientos en ladera, regenerativos entre otros.

Le mostraré cómo sería una planificación para alguien que ya recorre cerca de 5k sin caminar, o sea, alguien que todavía está iniciando. Voy a dividir el planeamiento en ocho meses, que creo que es un tiempo razonable para un estreno sin sustos y bien preparado.

Preparación para principiantes en media maratón

En el primer mes, el foco es aumentar la base, enfocándose en la resistencia, muscular y cardiorrespiratoria, o sea, usted debe predicar por los rodamientos a ritmo moderado, por la musculación con foco en la mejora de la resistencia muscular localizada, rodamientos en ladera y otros ejercicios que mejoren su base para lo que está por venir.

Desde el 2º al 4º mes, todavía estamos en el período de base, pero en este momento usted tiene que enfocarse en aumentar sus rodajes. En este período usted puede aumentar la distancia de su largo en alrededor de 1 k cada dos semanas. En esta fase también podemos ya iniciar un trabajo intervalado, con el objetivo de mejorar su resistencia y velocidad. Es muy importante hacer un trabajo de fortalecimiento muscular paralelo al entrenamiento, para obtener mejores resultados y para evitar lesiones. Soy un defensor de los entrenamientos en ladera, pues ellos mejoran la resistencia muscular y cardiorrespiratoria, además de perfeccionar la mecánica de la carrera y dar mayor seguridad para distancias mayores. Si usted tiene dudas sobre este entrenamiento, puede enviarme un correo electrónico en [email protected] que le ayudaré con el mayor placer.

De los 5º al 7º mes entramos en la fase específica, donde los trabajos de fuerza, resistencia, y velocidad están enfocados en la distancia a recorrer. En esta fase es aconsejable participar en pruebas con kilometraje más pequeño, para que usted cree confianza y sienta dónde puede mejorar. Incrementa los entrenamientos de velocidad, intervalos o fart leck, rodamientos de 15 a 25 km por lo menos una vez por semana y no descuida el fortalecimiento muscular.

En el 8º mes entramos en el mes de la supuesta prueba, entonces estamos en la fase de pulido. Entrene distancias cercanas a la prueba e incremente su velocidad. Haga rodajes cerca de la distancia de la prueba y en la semana que precede a su estreno en la media, haga entrenamientos leves y cuide mucho en la alimentación.

Yo le diría a usted que la estrena en una prueba de esta magnitud tiene que tener el objetivo de terminarla bien, jamás con preocupación con su tiempo. Si quieres conquistar un buen rato, deja esto para las pruebas siguientes. Fuera de eso, entrena y se divierte superando sus propios límites.