En el caso de que el profesor Sandro Lenzi se separe para quien está empezando a correr y quiere empezar teniendo calidad y mejor desempeño en los entrenamientos.

Usted que está iniciando en el mundo de la carrera, tiene que saber que en el entrenamiento la calidad es más importante que la cantidad. No es que usted pueda entrenar una vez cada 2 semanas si entrena con calidad, pero esta variable tiene que ser tenida en cuenta. Específicamente hablando del entrenamiento de carrera, entrenamiento de calidad es el entrenamiento donde se anhela acercar o incluso sobrepasar el ritmo que se pretende correr en una prueba. En la gran mayoría de los casos se hace de manera intervalada o con aumentos graduales de ritmo, a fin de ofrecer un estímulo parecido o incluso mayor que lo que su cuerpo enfrentará en una prueba.

En primer lugar quiero dejar bien claro que este tipo de entrenamiento tiene que ser hecho después de un período de base, donde se hizo un rodaje y el cuerpo ya se adaptó a las sobrecargas de la prueba. Nunca se inicia un entrenamiento con un entrenamiento intermedio o de calidad. Inicialmente su foco debe ser mucho más el volumen que la intensidad. Incluso después de este período de base, los aumentos deben ser graduales, para evitar lesiones o incluso un overtraining.
Lea más sobre el overtraining y exceso de ejercicios, perjudiciales no sólo a su rendimiento, sino también a su salud.

En el año 1960, ya teníamos investigaciones que apuntaban al hecho de que entrenamientos intervalados (por ejemplo, en el caso de las mujeres). Pero las investigaciones más recientes vienen demostrando cada vez más la importancia de fragmentar el entrenamiento para el aumento de la intensidad. En el año 1997, Brochado hizo una investigación donde fueron evaluados 6 sujetos que ejecutaron 3 series de 5 tiros de 50 metros para verificar cómo las pausas entre ellas podrían influenciar en las ganancias de capacidad muscular y cardio-respiratoria. En el estudio se verificó que las pausas menores de 30 segundos no permitían al cuerpo una recuperación completa, reduciendo el rendimiento del entrenamiento y consecuentemente la mejora de los componentes físicos.

Consejos para quien está empezando a correr

Pero, ¿y usted que es principiante, cómo puede utilizar esta información a su favor? Deja que te ayude. En el caso de que ya tengas una base de rodaje (si puedes girar al menos 30 minutos o cerca de 3 a 5 km), ya puedes empezar a usar los entrenamientos de calidad si tienes alguna prueba en la vista. Para ejemplificar, vamos a imaginar que usted corra 5 km en 42 minutos, un tiempo normal para un principiante, con un passe (minutos por km) de 8,4 min / km. Vamos a imaginar que su objetivo es bajar su tiempo para 35 minutos, en una prueba de 5 km. Con este tiempo, usted tendrá que correr cada kilómetro en 7 minutos. Primero te indico a correr distancias más grandes, aunque tu "pace" aumente, para que vayas adquiriendo más resistencia. Correr de 6 a 8 km. Después de esto, entonces usted puede comenzar con los entrenamientos de calidad. Dale 5 tiros de 1 km, tratando de mantener su tiempo en un máximo de 7 minutos por km. Tal vez usted puede incluso bajar este tiempo, si esto es posible, óptimo, está en el camino correcto. De un intervalo de 1,5 a 3 minutos entre las series y se rehidrate entre estas series. Para este tipo de entrenamientos pistas o lugares ya medidos anteriormente son los más indicados. Haga este tipo de entrenamiento al menos una vez por semana, y si es posible 2, siempre que esto no perjudique ni sus rodamientos, ni su descanso o entrenamiento de fuerza.

Este es sólo un ejemplo, si tiene más dudas, me envíe un e-mail que tendría el mayor placer en ayudarte. Recuerde que en la carrera no hay espacio para engañar, o usted entrena con enfoque o se penará en la prueba. Por eso, se desafía, pero de una manera sana y planificada, buscando siempre su mejor.

referencias:

Y en el caso de las mujeres. Entrenamiento intermedio de carrera de velocidad: efectos de la duración de las pausas sobre el lactato sanguíneo y la cinemática de la carrera. Motriz - Volumen 3, Número 1, Junio ​​/ 1997.

Y en el caso de las mujeres. et.al. Efectos del entrenamiento aeróbico de alta intensidad sobre la economía de carrera en atletas de resistencia. R. bras. Cielo y Mov. Brasilia v. 11 n. 3 p. 53-56 jul./set. 2003.