Ver los consejos que separamos para quien quiere aumentar la velocidad en las carreras.


Quien practica carrera de calle, sabe que existen diversos factores que hay que tener en cuenta en el entrenamiento. No basta con salir corriendo, sin rumbo ni dirección, sin metas y objetivos y encontrar que está preparado para enfrentar una prueba. Las variables como resistencia, velocidad, fuerza, ritmo y preparación mental deben tenerse en cuenta. En el caso específico de la velocidad, su entrenamiento es fundamental para el éxito en una prueba, independientemente de si su objetivo es apenas completarla o bajar su tiempo.

Dentro de la carrera de calle, donde predomina el resistencia, la velocidad debe ser tenida en cuenta bajo un aspecto diferente de los otros deportes. Usted no necesita ser rápido en una prueba de 100 metros por ejemplo, para tener éxito en una carrera con distancias mayores.

En este caso entramos en el principio de la especificidad, donde el entrenamiento debe procurar mejorar sólo los aspectos específicos de la modalidad deportiva en cuestión, o bien mejorar aspectos que darán base para un mejor rendimiento deportivo. Así, ejecutar tiros de velocidad con menos de 200 metros, por ejemplo, no trae beneficios considerables a un corredor que entrena para medianoche o maratones.

En este caso, antes que nada tienes que tener claro qué tipo de prueba quiere disputar. Las pruebas de fondo, como 5k y 10k tienen un entrenamiento de velocidad diferente que pruebas de fondo, como media maratón y maratón.

En el caso de las primeras, la velocidad es mayor y la intensidad de los entrenamientos debe ser más elevada. En el caso de las pruebas de fondo, los entrenamientos de velocidad tienen que estar enganchados a su condición actual y su ritmo de prueba.

Cómo mejorar la velocidad

Para enseñar cómo mejorar la velocidad, antes que nada tienes que calcular tu paso de prueba. Para ello, usted toma el tiempo gastado y divide por la distancia de la prueba, para saber cuántos minutos usted lleva para completar un kilómetro. Supongamos que usted toma 27 minutos para terminar 5k. En este caso, paso es de 5,4 minutos por kilómetro. Esto da un promedio de 11 km por hora.

Saber su. paso es fundamental para el control del ritmo y para medir sus mejoras con el entrenamiento. Después de definir cuál es su paso, después de medir por lo menos 3 veces, usted sabrá su ritmo y la velocidad que suele imprimir. Es importante resaltar, que en la mayoría de los casos, el paso aumenta bastante en distancias mayores.

Ahora sabes en cuánto tiempo más o menos terminará tal prueba y tienes que iniciar los trabajos de mejora de velocidad, siempre y cuando ya tengas una buena base de resistencia y fuerza, que forman parte de la fase básica del entrenamiento, y la velocidad entra en la etapa fase específica.

Ahora usted puede entrenar su meta, que es mejorar la velocidad. La mejora de la velocidad puede darse de diversas maneras, pero creo que el entrenamiento con tiros de velocidad de al menos 400 m y rodamientos usando su tiempo objetivo son los más indicados.

En el caso de la primera, usted necesitará una trayectoria definida y dará tiros a velocidad, usando de 5 a 10 repeticiones. Es normal disminuir su tiempo y quedarse más lento en las últimas, debido al cansancio. Ya para entrenamientos de control de ritmo, usted necesita una pista o trayecto predefinido o un frecuencímetro con GPS, que dará la distancia recorrida.

El ideal es un trayecto con 1k, para que usted controle cuánto tiempo se está llevando. Busque recorrer por lo menos el 75% de la distancia que usted recorrerá en la prueba a velocidad constante y ritmo dentro de lo planeado.

Independientemente de cuál sea su meta, el auto conocimiento es fundamental para su éxito, y éste, sólo viene con el entrenamiento y la búsqueda por mejores resultados.