Todo lo que usted necesita saber sobre la dieta, las calorías, los alimentos y los suplementos para la ganancia de masa muscular. Entrenar sin una buena dieta es como construir una pared de ladrillos sin cemento. No importa cuánto gaste con suplementos y anabolizantes, lo máximo que usted conseguirá sin una alimentación adecuada será ganados mediocres y una gran decepción.

importante!

Algunos errores fatales en las dietas de las personas con el objetivo de ganancia de masa muscular:

1) Ingestión insuficiente de calorías: sin la ingestión segura de calorías diarias es imposible ganar masa muscular.
2) Ingestión excesiva de calorías y balanceo incorrecto de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) .Ex: Ingerir mucha grasa y carbohidratos y olvidarse de las proteínas. Esto va a llevar a un aumento de grasa y poco ganancia de masa muscular.
3) ¡Eres lo que comes! La verdad es que si usted sólo come porquería, su aspecto va a ser una mierda, su salud va a ser una mierda y seguramente sus ganancias van a ser una mierda.

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¿Cuántas calorías debo consumir diariamente ?

Fórmula de Cálculo de Calorías por Harris Benedict

La ecuación de Harris es una fórmula calórica que utiliza factores como el peso, la altura, la edad y el sexo para calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB). Es una forma mucho más precisa para saber la necesidad calórica diaria que sólo basarse en el peso. Recordando que las personas con más masa muscular necesitan más calorías que las personas con menos masa y más grasa.

Es importante recordar que cada individuo es diferente. Usando esta fórmula usted conseguirá una idea de la cantidad más favorable de calorías que usted necesita consumir diariamente.

Ecuación de Harris Benedict para los hombres:

TMB = 66 + (13,7 x peso en KG) + (5 x Altura en CM) - (6,8 x edad en años)

Ejemplo de TMB de una persona de 25 años, 180cm y 100kg:

La TMB de esta persona es: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorías

Calma, los cálculos aún no han terminado, ahora multiplique el resultado final de su TMB por su frecuencia de actividad diaria, elija una de las siguientes opciones:

Sedentario - Poco o ningún ejercicio diario

Utilice TMB x 1,2

Levemente activo - (Ejercicio leve / 1 a 3 días a la semana)

Utilice TMB x 1,375

Moderadamente activo - (ejercicio moderado / 3 a 5 días a la semana)

El texto continúa después de la propaganda.

Utilice TMB x 1,55

Bastante Activo - (Ejercicio Pesado / 6 a 7 días a la semana)

Use TMB x 1,725

Muy Activo (Ejercicio Pesado todos los días de la semana o con entrenamientos 2 veces al día)

Use TMB x 1,9

Total de Calorías que a nuestro ejemplo necesitará por día:

Digamos que el ejemplo es moderadamente activo, vamos a multiplicar TMB (2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Mucha calma en esa hora, 2997 es el total de calorías que esa persona necesita por día para MANTENER su peso actual.

Este es el punto crucial de toda la ecuación, si usted desea ganar masa muscular usted necesita consumir más de lo que pasa durante el día. Para garantizar que estaremos ingeriendo más, añada 500 calorías a su resultado total de la ecuación. Esta va a ser la cantidad ideal para promover la ganancia de peso.

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dieta

Ahora ya sabes que sin la cantidad necesaria de calorías es imposible ganar masa muscular. Ahora usted aprenderá a usar los alimentos adecuados para constituir esa cantidad de calorías, así promover la ganancia de masa con el mínimo de grasa.

Lo básico

1. Nutrición post-entrenamiento - El factor decisivo de su dieta es la alimentación después del entrenamiento. En el período de 15 minutos después del entrenamiento es el momento en que su cuerpo está implorando por nutrientes para suplir las pérdidas severas que ocurrieron durante la actividad física. En este período su cuerpo puede absorber una cantidad incluso mayor que el normal de los nutrientes y usted tiene que sacar ventaja de esto. La regla general es ingerir 40 a 60 gramos de proteína de suero con el doble de carbohidratos de alto índice glucémico (Dextrosa y / o malto).

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2. Carbohidrato - Es un macro nutriente muy importante para quien quiere ganar masa muscular. Pero usted tiene que saber el horario adecuado para usarlo. Los principales horarios para consumir carbos es en la primera comida del día, en la comida que antecede al entrenamiento y la comida después del entrenamiento, el resto del día usted va a consumir de acuerdo a su necesidad calórica. Con excepción de la comida post-entrenamiento usted debe ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina así evitando la acumulación de grasa. Algunos ejemplos de buenos alimentos con carbos de bajo índice glucémico son: pan integral, patata dulce y avena.

3. Proteína - Para garantizar la ganancia de masa muscular lo esencial es mantener una ingesta de 2 a 3 gramos de proteína por kg del cuerpo. Ex: Una persona con 70kg debe ingerir 140g y por ahí va (Un consejo es multiplicar su peso por dos, el resultado es la cantidad de proteína que usted debe ingerir). De preferencia para alimentos proteínicos sólidos y suplementos sólo en el post-entrenamiento. La lista de alimentos proteínicos es extensa, aquí va los más comunes y baratos: Clara de Huevos, Carne magra, Pecho de pollo ...

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4. Grasas - Ácidos Graxos Esenciales - son extremadamente importantes. Los beneficios son tantos que dejaría el artículo extremadamente grande. Vamos a resumir que los ácidos grasos son esenciales en cualquier dieta, el consumo de este macronutriente ayuda incluso a la producción de las hormonas anabólicas, al final de la conversación. Las buenas fuentes de ácidos grasos son: salmón, atún, aceite de oliva, maní ...

6. Suplementos

Shakes con proteína y carbohidratos: si usted está dispuesto a gastar dinero con suplemento, invierta seriamente en una proteína de rápida absorción (Whey Protein) y en carbo de alto índice glucémico (Malto / Dextrosa), haga un shake con con agua y las dos sustancias mezcladas. Es esencial en el post-entrenamiento.

Ejemplo de Dieta

Aquí va un ejemplo de dieta de 3500 calorías diarias, usted tendrá que ajustar la cantidad de alimentos para encajar en sus necesidades como ya discutimos anteriormente.

Comida 1

8 Claras de huevo, 1 scoop de whey protein y una taza de avena en polvo o copos finos.

50g de proteína / 54g de carbo / 5g de grasa

Comida 2

Bistec magro y vegetales

55g de proteína / 2g de carbo / 20g de grasa

Comida 3

Pecho de pollo y una taza de arroz integral

55g de proteína / 64g de carbo / 3g de grasa

Comida 4

2 latas de atún en conserva, patata dulce

50g de proteína / 50g de carbohidratos / 3g de grasa

- HORARIO DE ENTRENAMIENTO -

Comida 5 - Inmediatamente en el post-entrenamiento

2 Scoops Whey Protein y 80g dextrosa

40g proteína / 80g de carbos / 0 grasa

Comida 6 - Hasta 40 minutos después de la comida post-entrenamiento

Pecho de pollo y una taza de arroz integral

50g de proteína / 54g de carbos / 3g grasa

Comida 7

Fuente de proteína de su elección y cacahuetes

50g de proteína / 3g de carbos / 21g de grasa

Recuerde: Esto es un ejemplo de proteína, usted tendrá que dividir las comidas de acuerdo a sus necesidades.

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fuentes

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm