Corredor que es corredor de verdad sueña o entrena para completar la maratón, que es la más noble (y una de las más difíciles) pruebas del atletismo y de la carrera callejera. Su preparación implica varios aspectos que se mostrarán en este artículo..


No hay manera, sólo se puede considerar un corredor de verdad después de cruzar la línea de llegada de su primer maratón. Estos 42,195 km dividen los corredores en maratonistas y en simpatizantes de la modalidad. Este pensamiento presentado arriba es sólo una muestra de la magia que tiene el maratón. A pesar de no encontrarla una carrera 100% segura o sana, sé que ella es sueño de muchos (incluso el mío) completar esta legendaria carrera. Pero su preparación puede ser bastante ardua y demorada, lo que lleva a muchos a desistir, antes incluso de comenzar. Para desmitificar un poco esta preparación, este artículo le mostrará lo que es necesario para usted completar su primer maratón.

Maratón, la base es todo!

Cualquier corredor aficionado de maratón tomará de 2 horas y media a 5 horas aproximadamente para terminar esta prueba. Ella tiene un predominio de casi el 100% del metabolismo aeróbico, lo que requiere una preparación de éste. Pero no es sólo la cuestión energética que está en juego en una prueba tan larga y desgastante, ya que la parte ligera y muscular también necesita estar realmente preparada para tal estímulo. Por eso quien está soñando con la maratón, tiene que tener ante todo paciencia. Lógico que existen excepciones, de personas que en poco tiempo consiguen prepararse y correr bien una maratón, pero éstos son excepciones y no pueden ser llevados como parámetro.

Antes de correr un maratón, lo ideal es ir corriendo pruebas más pequeñas y haber corrido al menos 3 pruebas con más de 20 kilómetros. Esto le dará una base y una experiencia necesaria para el maratón, de lo contrario usted es un serio candidato a encontrar el "paredón" después del kilómetro 30.

Una persona común, que sale del sedentarismo para empezar a practicar la carrera de calle, lleva en promedio un año para completar su primera media maratón. Esto varía mucho de persona a persona, pero ese es el tiempo medio, respetando las fases de adaptación y aumentando progresivamente el ritmo y la intensidad. Pero completar una media maratón es muy diferente de completar una maratón completa, pues los 21 kilómetros finales exigen mucho más preparación.

Para ello serán necesarios entrenamientos de rodajes, largos y entrenamientos en intensidad más baja. El kilometraje semanal para una preparación adecuada para la media maratón debe estar entre 120 y 200 km, divididos en al menos 5 entrenamientos semanales. Además los entrenamientos de fortalecimiento también son fundamentales, siendo que ellos pueden ser hechos en ladera o aún en gimnasio.

Montaje del entrenamiento de maratón

Después de una base de al menos 3 pruebas de más de 20 km, completadas de manera tranquila, se puede iniciar una preparación específica para el maratón. Es lógico que cada caso tiene sus especificidades, pero creo que un período de cuatro meses es el mínimo que una persona que no haya sido agraciada con un Vo2 máximo muy grande, necesita para correr de manera segura una maratón.

Teniendo como base que esta persona ya corre y por lo tanto ya tiene una base mínima, los entrenamientos pueden seguir la especificidad del maratón. Inicialmente, deben tener un volumen más alto, con rodamientos y largos de al menos 30km. Paralelo a esto, el fortalecimiento muscular debe ser enfocado en la resistencia muscular localizada. Después de eso, los entrenamientos de velocidad y de resistencia específica. Como el predominio del maratón es el sistema aeróbico, los entrenamientos de velocidad tienen que ser bastante específicos para este fin, con tiros más largos y velocidad más constante.
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Es común que algunos corredores usen pruebas de media maratón en este período de preparación. Esta es una buena estrategia, siempre que no se pierda el foco, ya que la tendencia es que el resultado de la media maratón no sea tan bueno como las anteriores, justamente por el alto rodaje de la preparación.

En fin, una persona inactiva que quiere correr un maratón necesita al menos un año y medio para correr con seguridad esta prueba. Algunas llevarán más tiempo y otras menos, pero ésta es la media general. Recuerde que esta prueba requiere una preparación muy grande y no está hecha para los aventureros. Buenos entrenamientos!