Los entrenamientos involucran factores que, pequeños detalles no sólo pueden como, de hecho hacen la diferencia. En la gran realidad, para que un entrenamiento tenga una efectiva acción benéfica al cuerpo y genere los resultados pretendidos, innumerables son las variables las cuales deben ser manipuladas con ese objetivo. Entre ellas, se puede citar el volumen, la intensidad, los ejercicios seleccionados, los métodos de entrenamiento seleccionados, las combinaciones de tipo de entrenamientos, la periodización, el tiempo de recuperación entre los grupos musculares y, por supuesto, tiempo de descanso entre una serie y otra, así como entre un ejercicio y otro, el cual tal vez todavía genera muchas dudas en la mayoría de los practicantes de musculación.

Pensando en eso, hoy hablaremos acerca del tiempo ideal del descanso entre series y ejercicios en la musculación visando diferentes objetivos y, podremos entender también las funciones de cada tiempo y, si frente a recientes estudios, esas directrices todavía tienen buenas aplicaciones.

Índice del artículo:

  • Los tipos de fibras musculares
  • El tiempo de descanso para que se solicite determinados tipos de fibras musculares
  • Principales objetivos con el reclutamiento de cada fibra muscular
  • Grupajes musculares y la variación de descanso entre ellos
  • Pero, después de todo, qué hacer?
  • Sugerencia Bono: Vídeo Tiempo de descanso entre series y ejercicios

Los tipos de fibras musculares

Para que podamos entender un poco mejor sobre el tiempo de descanso así como la duración de los ejercicios, tenemos que entender primero un poco más sobre las fibras musculares y sus principales características.

Básicamente, existen dos tipos de fibras musculares (claro que, con sus subdivisiones). Son las fibras del tipo I y del tipo II. Las fibras Tipo I, conocidas como fibras rojas son aeróbicos y, básicamente, funcionan como fibras de resistencia, teniendo menos fuerza, pero una capacidad de contracción por más tiempo. Ellas utilizan mecanismos aeróbicos como fuente de energía y tienden a oxidar compuestos por más tiempo. Por otra parte, Tipo II, conocidas también como fibras glicolíticas, de fibras de activación intensas, poco duraderas y conocidas por la capacidad de explosión y fuerza inicial del músculo, Estas fibras son normalmente mucho más propensas a generar la hipertrofia miofibrilar, es decir, la hipertrofia conocida como duradera. Estas fibras utilizan como mecanismo principal de energía, el mecanismo de PCr, siendo, por lo tanto, anaerobias.

Algunos grupos musculares tienen tendencia a tener un tipo u otro más de fibras musculares, pero todos los tejidos tienen ambos tipos de fibras. Además, esto puede variar de acuerdo con las características individuales de cada persona, siendo que algunas tendrán mayor o menor tendencia hacia el desarrollo de ese u otro tipo de fibras en X o Y tejido muscular.

El tiempo de descanso para que se solicite determinados tipos de fibras musculares

Cuando el asunto es el reclutamiento específicamente de un tipo de fibra muscular, tenemos que tener cierto cuidado: Ambos tipos siempre se activan al mismo tiempo, pero es lógico que existen posibilidades de enfatizar el reclutamiento de un tipo u otro frente al sistema de entrenamiento.

Se percibe que, por ejemplo,, trabajos más intensos y menos voluminosos, recluta más fibras del tipo II y trabajos más extensos y con mayor volumen suelen reclutar más fibras Tipo I. Y esto ocurre por razones obvias relacionadas con las características generales mencionadas de cada tipo de fibra.

Las fibras Tipo II, por tener una capacidad primordialmente anaeróbica, para que puedan ejercer bien su función, necesitan estar con disponibilidad energética y, en ese caso, esa disponibilidad viene de la vía de PCr principalmente, como ya se ha mencionado anteriormente. Siendo así, ella tendrá un tiempo de acción corto y, para que tenga una nueva acción, necesita ese restablecimiento, que puede ocurrir dentro de unos minutos y, a pesar de no ser totalmente completo, ya podrá permitir una nueva acción de la misma. Por otra parte, Tipo I, tienen una mayor capacidad de durabilidad en su acción y normalmente no requiere un tiempo muy prolongado para su activación, o mejor, su reactivación después de la fatiga.

Y eso se conecta directamente también al tiempo de descanso entre una sesión de entrenamientos y otra, una vez que las fibras del tipo II necesitan más tiempo cuando se comparan las fibras tipo I para recuperarse plenamente antes de ser entrenada directamente de nuevo.

Principales objetivos con el reclutamiento de cada fibra muscular

Sabiendo que las fibras del Tipo II son las principales responsables de trabajos de fuerza, por sus características morfológicas y metabólicas y las fibras Tipo I más propensas a trabajos de resistencia es obvio que, entrenando de manera más específica uno u otro tipo de fibra, conseguiremos uno u otro resultado, a depender de lo que deseamos.

Por ejemplo, si estamos buscando mayor incremento de fuerza y ​​de masa muscular, es interesante reclutar las fibras del tipo II en prioridad. Sin embargo, supongamos que estemos buscando características como la resistencia, entonces, sería mejor que nuestro foco estuviera en las fibras del tipo I.

Como se menciona, es necesario hasta tener cuidado con estas definiciones, ya que NUNCA, absolutamente NUNCA un tipo de fibra es reclutado solo, pero siempre ambos son activados simultáneamente, por menor que sea la proporción de una u otra.

Sin embargo, si estamos buscando un trabajo de fibras del tipo I o del tipo II, respectivamente, tenemos que trabajar, por lo menos en teoría, con descansos menores y mayores, sea entre las series de un ejercicio o sea entre un ejercicio y otro.

Sin embargo, la ciencia no siempre viene demostrando esto: estudios recientes cada vez más logran comprobar una eficiencia en el aumento de fuerza y ​​de hipertrofia muscular con descansos menores, pero, trabajos máximos. A pesar de no recuperar las vías de PCr completamente entre las series, la fatiga muscular y el reclutamiento de las Unidades Motoras como un todo ha parecido ser el factor de mayor relevancia. Dicho de otro modo, se han logrado tan buenos resultados con descansos cortos y descansos largos para mayor reclutamiento de fibras tipo II. Sin embargo, en cuanto a las fibras del tipo I, normalmente no presentan las mismas características: Descansos muy prolongados tal vez no sean el ideal para reclutar mecanismos ligados a la resistencia muscular, que implica un trabajo aeróbico y, por lo tanto, si tenemos descansos muy largos no se convierta efectivo.

Hasta podemos, durante una serie, después de un descanso largo, reclutas mayores cantidades de energía de la vía aerobia, sin embargo, eso hace que el entrenamiento no tenga un buen costo X beneficio, especialmente porque se volverá demasiado voluminoso.

Grupajes musculares y la variación de descanso entre ellos

Algunos grupos musculares por las características de sus fibras y / o su volumen pueden necesitar más o menos tiempo de descanso entre las series y también entre los ejercicios. Es el caso de las piernas, por ejemplo, que conviene que se dé mayor descanso, ya que los músculos son grandes, complejos y con alta cantidad de mezcla de fibras. Los grupos más pequeños y que tienen grandes cantidades de fibras del tipo I como los bíceps y los tríceps sural, pueden requerir tiempos mucho menores de descanso, especialmente porque se recuperan muy rápidamente.

Así, ese descanso también puede ser entendido como cada agrupación reacciona frente a sus características propias.

Pero, después de todo, qué hacer?

Ante estas directrices, usted puede optar por trabajos con mayor o menor descanso frente a sus objetivos. Sin embargo, en la práctica, gran parte de los entrenadores concuerdan con la idea de que lo importante es hacer el más en menos tiempo. Usted no debe dejar que su trabajo anaerobio tenga características meramente aerobias y, por lo tanto, debe saber que el buen descanso entre las series y ejercicios se vuelven fundamentales. Sin embargo, no habrá necesidad de trabajar con descansos muy largos, a fin de no dejar su entrenamiento muy voluminoso y acabar no teniendo un buen rendimiento por la falta de aplicación de cierto volumen.

Así, la principal sugerencia es utilizar su sentimiento. Más importante que cualquier otra cosa, será su enfoque en el entrenamiento en descansar (sin descuido) cuánto su cuerpo necesita para dar el máximo de sí en la próxima serie. Simple! ¿Usó más carga y aplicó una buena intensidad y ahora, quiere intentar un poco más? ¡Descanse más! ¿Está, por ejemplo, en series decrecientes o con un grado de intensidad y carga menores? Descanse un poco menos ...

Hay días en que usted puede estar más animado o más cansado, lo que puede requerir menores o mayores tiempo de descanso también. Sin lugar a dudas, este tacto durante el entrenamiento, será el principal modo de definir cuánto su cuerpo necesita descansar o no.

Sugerencia Bono: Vídeo Tiempo de descanso entre series y ejercicios

Personalmente, allá en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un video super bacana y objetivo hablando sobre el tiempo correcto de descanso entre las series. Ver el vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión

A pesar de que, en teoría, los términos de utilizar estrategias de mayor o menor descanso para uno u otro tipo de fibra muscular, la ciencia viene demostrando que es posible alcanzar niveles de fuerza e hipertrofia con trabajos de menor descanso (contrapuesto a aspectos antiguos), pero , todavía puede sostener la idea de que para la resistencia, tal vez no sea la mejor estrategia utilizar grandes cantidades de tiempo de descanso.

Sin embargo, el sentimiento quizá sea el mayor y mejor punto de partida a la hora de definir cuánto usted deba descansar, siempre y cuando tenga el máximo de foco en el entrenamiento en sí, a fin de no desperdiciar tiempo con cosas foras del entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

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