Un endomorfo no suele tener problemas para ganar masa muscular y fuerza con el entrenamiento, pero, en compensación, suele acumular grasa fácilmente, principalmente en deslizamientos de la dieta.

En Internet, parece que toda información relacionada a los diferentes tipos físicos está orientada hacia ectomorfos, que tienen dificultad para ganar peso y masa muscular.

Pero los endomorfos ?

¿Qué hacer cuando queremos ganar masa muscular, pero cualquier intento para comer más para hipertrofia resulta en más grasa acumulada (y no masa magra) ?

Peor aún, la grasa ya acumulada, parece no ir a ningún lugar - sin importar lo que el endomorfo haga.

En este texto veremos cómo los endomorfos deben abordar el entrenamiento y la dieta para conseguir ganar masa muscular y aún quemar (y mantener lejos) la grasa extra.

¿Qué es un endomorfo? ?

Antes de cualquier cosa necesitamos entender que nadie tiene un biotipo 100% "puro", sino una combinación de los tres (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo).

Cuando hablamos que alguien es un endomorfo, estamos queriendo decir que tiene una fuerte tendencia a tirar más características de este biotipo y menos de los demás.

Y en este sentido, un endomorfo es aquella persona que consigue tanto ganar masa muscular como grasa fácilmente.

En general, desde muy temprano, ya tienen una cantidad suficiente de grasa para ser considerada no deseada y cualquier deslizamiento en la dieta parece empeorar el problema.

Esto hace que toda tentativa seria de ganar masa muscular, acabe resultando en una ganancia injusta de grasa (y no necesariamente de masa muscular).

No es raro que un endomorfo esté siempre en duda entre quemar grasa o ganar masa muscular primero.

Tomando todas estas cuestiones en consideración, y que realmente tiene fuertes tendencias a ser un endomorfo, es fácil suponer que usted desea:

  • Perder grasa;
  • Ganar masa muscular.

obvio.

Pero, entonces, ¿cómo debemos proceder para conseguir los dos lo más rápido posible ?

En primer lugar, necesitamos tener en cuenta cuánta grasa está cargando actualmente.

Si usted claramente está por encima del peso y difícilmente sería llamado de una persona magra, el primer objetivo Es necesario ser quema de grasa.

Vea bien.

El texto continúa después de la propaganda.

Para ganar masa muscular necesitamos ingerir nutrientes suficientes para el cuerpo funcionar y aún sostener la ganancia de masa muscular (sea a través de una dieta "limpia" o no).

Pero esto va a generar acumulación de grasa en la mayoría de los casos para un endomorfo, luego, si hay exceso de grasa, el primer objetivo será deshacerse de ella primero.

Y cómo hacer esto ?

Cómo debe ser una dieta de corte para endomorfo

No hay secreto cuando el tema es hacer una dieta para quema de grasa para un endomorfo (lea cut).

Para forzar al cuerpo a usar el exceso de grasa como fuente de energía, haciéndola ser "quemada", basta con generar uno déficit calórico.

El déficit calórico, para quien no sabe, es simplemente ingerir menos calorías de lo que el cuerpo necesita para mantenerse funcionando y realizando las actividades comunes del día a día.

Hay ecuaciones, como la de Harris-Benedict, que generan una estimación de cuántas calorías usted necesita ingerir para generar ese déficit.

Quiere una manera mucho más fácil ?

Antes de cualquier cosa, independientemente de cuál sea su objetivo en el momento, usted necesita consumir una cantidad de proteína adecuada.

La ingestión suficiente de proteínas acelera el metabolismo, corta el apetito, amplifica el anabolismo y va a auxiliar en la retención de la masa muscular que ya tienes (y queda en "peligro" durante el corte).

Para ello es necesario ingerir en promedio 2g de proteína por kg de peso corporal.

Considerando que usted ya está haciendo esto (espero), para generar un déficit calórico, ahora basta cortar 500 calorías de su alimentación actual.

Se recomienda que estas 500 calorías cortadas sean de carbohidratos.

Grasas y proteínas en la fase de quema de grasa, son esenciales para mantener la saciedad y la producción de hormonas.

Sólo con el simple hecho de haber cortado 500 calorías de la dieta.

En las primeras dos semanas, la mayor parte de la pérdida de peso será a través de agua y glucógeno, dejando desconsidere esta pérdida inicial.

Pero a partir de la tercera y cuarta semana, usted necesita estar viendo una pérdida de al menos 0,5kg de peso corporal cada semana.

Si esto no está ocurriendo, usted necesita cortar más 250 calorías de la alimentación.

Esto se puede hacer reduciendo una comida del día o disminuyendo la cantidad de comida en cada comida. Esto queda a su criterio.

Van a pasar unas semanas y la quema de grasa se estancará de nuevo.

Esto ocurre porque su cuerpo se acostumbra con la cantidad de comida que está recibiendo y se vuelve más eficiente.

Y cuando usted pierde grasa, su cuerpo naturalmente va a gastar menos energía, luego necesitamos reducir aún más la ingesta de calorías.

No se recomienda hacer cortes mayores que 250 calorías. Más que esto va a causar síntomas de restricción (lea el hambre) y favorecer el catabolismo.

Por eso tiene como meta perder cerca de 0,5kg por semana. Si usted está perdiendo mucho más que esto, es muy probable que la masa muscular se esté perdiendo también.

Cuanto más gradual la pérdida de grasa, más sana será, menos restrictiva será la dieta y mayores serán las probabilidades de que usted tenga éxito.

El inverso también es cierto.

Cuanto más drástica la pérdida de peso, más difícil será el cuerpo, más masa muscular será perdida, más grandes serán los efectos de restricción de la raíz será el efecto rebote cuando se detiene.

Resumiendo: Manténgase firme en déficit calórico hasta que el porcentaje de grasa quede alrededor del 15% o menos.

Esto puede tardar alrededor de 10-12 semanas (o más), si se mantiene firme, y no tenía un problema muy serio con la grasa (como la obesidad mórbida).

En este punto, con menos del 15% de grasa, usted obligatoriamente ya se ha librado de casi todo el exceso de grasa y varios mecanismos de su organismo (principalmente la sensibilidad a la insulina) estarán mejorados.

Ahora es el momento adecuado para enfocarse en ganar masa muscular, pero todo cuidado es poco o usted podrá arruinar el progreso y ganar toda la grasa de vuelta.

Para evitar esto, tenemos un aliado extremadamente importante.

Aeróbicos para el endomorfo

Independiente de cuál fase esté, es imperativo que los endomorfos tengan una relación de amor forzado con los aeróbicos.

Esto no significa que usted necesita ser aquellas personas que pasan el 90% del tiempo en la academia en el elíptico o estera, quédese tranquilo.

Pero es esencial que los endomorfos estén haciendo aeróbicos cada semana.

Tres o cuatro sesiones de aeróbicos semanales con 20-30 minutos cada uno ya serán suficientes para quemar algunas calorías extras, dejar su metabolismo más acelerado y aún mantener la sensibilidad a la insulina más alta.

En los niños, los aeróbicos no son opcionales para endomorfos (son obligatorios), principalmente al inicio de la jornada, donde hay exceso de grasa a perder.

¿Cómo debe ser la dieta para la hipertrofia de un endomorfo

Ok, llegó la hora de ganar masa muscular.

Pero como comer para quedar gigante sin acabar riñendo toda la grasa que se ha perdido ?

Dos palabras: bulking limpio.

Bulking limpio es un término usado para definir una dieta con foco en la ganancia de masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa.

Esto se hace a través de un aumento controlado de calorías, para proporcionar suficiente lo suficiente para que el cuerpo pueda sostener el crecimiento de masa muscular y no acumular grasa.

Y cómo hacer esto ?

Tenemos un texto muy detallado sobre esto aquí, y recomendamos la lectura del mismo para que el foco de este texto no sea alterado o sea excesivamente largo.

De forma simple, durante el bulking limpio, básicamente, usted necesita aumentar la ingesta de calorías de la dieta gradualmente, y siempre mantener la ingesta de proteína alta (2g / kg).

Esto significa descubrir cuántas calorías que usted necesita ingerir sólo para mantener el peso actual, y añadir 250 calorías en la dieta.

A partir de la segunda semana, comience a monitorear la ganancia de peso en la balanza y espejo:

  1. ¿Está ganando masa muscular y el peso en la balanza está subiendo? Gran. Mantenga la ingesta de calorías como está;
  2. ¿No ha habido ganancia de masa muscular o las ganancias se detuvo? Aumenta más de 250 calorías en la dieta;
  3. ¿Estás ganando más grasa que masa muscular? Reducir 250 calorías de la dieta;
  4. Vuelva al elemento 1.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de musculación de un endomorfo

Usted ya debe estar preguntando cómo un endomorfo necesita entrenar y si el foco del entrenamiento debe ser específico en cada fase.

En cuanto a la cara, quédese tranquilo en cuanto a eso.

Por más que un endomorfo piense que necesita (o quiera) hacer un entrenamiento específico para su biotipo, la gran verdad es que el mejor entrenamiento siempre será uno entrenamiento pesado.

Esto significa que desde el día cero, todo lo que el endomorfo necesita hacer en relación al entrenamiento con pesos, es básicamente entrenar pesado enfocando en la ganancia de masa muscular (aunque al principio usted necesita perder grasa).

entender.

Sólo con entrenamiento pesado, orientado a la hipertrofia, usted será capaz de enviar un mensaje al organismo diciendo que él necesita adaptarse para tener masa muscular.

Esto se traduce en una mayor producción de hormonas anabólicas y quemadores de grasa como testosterona y GH, mayor sensibilidad a la insulina, mayor quema de calorías, mayor anabolismo y retención de masa muscular.

Fuga de entrenamientos que prometen quema de grasa rápida a través de circuitos y realización de ejercicios con número alto de repeticiones.

Esto puede quemar más calorías y ser útil para las personas que sólo quieren ser magras, pero será pésimo para quien quiere ser delgado, definido y con masa muscular.

Además, el principal factor que va a determinar la calidad de su físico y cuánta grasa usted pierde, será la dieta (no hay cómo huir de eso).

Lo que estamos queriendo decir es que independientemente de qué fase usted esté, usted ... necesita ... entrenar ... pesado.

Y para hacer esto hay innumerables entrenamientos de musculación ya bien consolidados en el medio y que podrán generar grandes ganancias.

Como regla general, independientemente de qué entrenamiento usted elija, asegúrese de que los ejercicios compuestos son la base del entrenamiento.

Y que usted está usando el máximo de carga posible (con buena forma) y haciendo todas las series con 6 a 12 repeticiones (esta es la mejor pista de repeticiones para hipertrofia).

No pase más de 90 minutos entrenando y tenga certeza absoluta que está durmiendo al menos ocho horas por noche.

Ahora tenga paciencia, pues ganas en masa muscular no ocurrir de la noche a la mañana (ni siquiera para usuarios de esteroides anabolizantes).

Si usted está haciendo todo bien, siéntase feliz si está ganando hasta 1kg por mes.

Considere también que conforme usted va creciendo y evolucionando, las ganancias se volverán cada vez más lentas y difíciles de conquistar.

Esto es normal y forma parte de la hipertrofia muscular.

Si fuera posible ganar 1kg de masa muscular por mes, indefinidamente, al final del año ya habrías superado a cualquier Mr. Olympia.

Es importante tener esto en mente porque muchas personas crean metas irreales y desisten por pensar que no son capaces, pero estaban persiguiendo algo casi imposible.

Palabras finales

Tener una genética pendiente para "endomorfismo" definitivamente puede dificultar su vida, pero no hay nada de otro mundo que necesite ser hecho para cambiar ese escenario.

Hay innumerables endomorfos por ahí con óptimos físicos, a veces mejores que mesomorfos (principalmente los que no logran explotar sus puntos positivos).

Es sólo una cuestión de abordar las cosas de acuerdo a sus necesidades:

Los endomorfos ya empiezan con más grasa corporal y tienen facilidad para acumular.

Por lo tanto, el primer paso es siempre deshacerse de la grasa extra primero al menos para llegar al 15% de grasa corporal y luego cambiar el foco de la alimentación para ganar masa muscular.

Y durante toda la jornada esté seguro de estar entrenando pesado y haciendo aeróbicos todo el año.

Esto puede tardar, pero no hay atajos para conquistar un cuerpo por encima de lo común, basta con tener paciencia y mantenerse firme en la rutina por el tiempo suficiente para ver los resultados (y definitivamente vendrán), y con un endomorfo no será diferente.