La evolución en el aumento de la masa muscular
Consejos de musculaciónAumentar la masa muscular es el deseo de gran parte de los practicantes de musculación.
Esto porque, se sabe que el aumento de la misma está directamente asociado no sólo con razones estéticas, o sea, aquellas relacionadas a un cuerpo torneado y que se adecue a los actuales patrones de belleza.
Este aumento está directamente relacionado con la salud, ya que con una masa muscular relevante, si tiene mejor respuesta a la insulina, se acumula menos grasa corpórea, se optimiza funciones hormonales endógenas, se aumenta las capacidades físicas entre otros innumerables puntos.
A pesar de ser de gran deseo, el aumento de la masa muscular no es nada fácil y, en realidad, ese es uno de los objetivos que puede ser considerado más complejo en la musculación.
Esto se debe a que implica protocolos extremadamente específicos y, por hora individuales.
Además, muchos son los que todavía creen en mitos e inverdades que perjudican sus ganancias así como, aún cometen errores sin muchas veces saber que son errores cruciales para consolidar ese significativo aumento.
Por lo tanto, hoy te traemos para ti una nueva concepción de puntos que son de fundamental importancia en el aumento de la masa muscular, así como algunos hechos que todavía se toman como verdades, pero, no dejan de ser baboseiras del pasado o algún tipo de invencionismo.
Índice del artículo:
- ¿Por qué es difícil ganar masa muscular??
- El aumento de la masa muscular requiere cantidades ideales de proteínas:
- El aumento de la masa muscular requiere cantidades significativas no sólo de macronutrientes, pero también de micronutrientes:
- No sirve de comer demasiado:
- En el proceso de ganancia de masa muscular, se debe preferir alimentos sólidos:
- Dispensar el sodio en el offseason no es adecuado:
- El descanso es tan importante como el entrenamiento:
¿Por qué es difícil ganar masa muscular??
Se sabe que, perder grasa corporal es relativamente simple. Con o sin el mantenimiento de masa muscular, es muy simple. Basta con reducir las calorías y el consumo de alimentos energéticos primarios, a gran grosero.
Sin embargo, comer un "buey" no le hará aumentar su masa muscular y, por más pesado que usted entrena, eso no significará cambios corpóreos. Pero, ¿por qué ocurre esto??
Simplemente, porque el cuerpo sufrió innumerables adaptaciones durante su evolución. Siendo así, una de ellas fue la de gastar la menor cantidad de energía posible y, ahorrar al máximo la energía disponible así como almacenar también fácilmente la que entra.
Sin embargo, el tejido muscular, por las cantidades de mitocondrias e incluso por sus acciones glicolíticas es el tejido del cuerpo el cual más consume energía, siendo uno de los principales responsables por el gasto energético de una manera general.
Esto significa que necesariamente no conviene al cuerpo tener grandes cantidades de masa muscular y, para ello, desarrolló mecanismos controladores y contrarreguladores del cuerpo aumento de la masa muscular, entre los cuales el más conocido es la miostatina, una proteína responsable de inhibir el aumento de la masa muscular.
Siendo así, todo lo que el cuerpo pueda hacer para limitar el aumento de la masa así como para degradar la masa muscular ya existente, él hará.
Y es por eso que necesitamos, en primer lugar, crear formas de optimizar los procesos endógenos de aumento de masa y por otro, contrarregular a otros que tienden a inhibirla.
Y eso está directamente ligado con la forma en que entrenamos, con la forma en que nos alimentamos y, claro, con la forma que descansamos y utilizamos ítems, ya sean naturales o sintéticos para ello.
De esta manera, ¿qué se puede decir de más actual acerca del aumento de la masa magra? Descubre a continuación ...
El aumento de la masa muscular requiere cantidades ideales de proteínas:
Sabemos que las proteínas están directamente asociadas con la ganancia de masa muscular y, de una manera general, se sabe que no es posible construir masa muscular sin ellas, pues, las mismas son "ladrillos" de composición de los músculos.
Sabemos entonces que el consumo proteico debe ser significativo para que sea posible aumentar la masa muscular y, más que eso:
Este consumo tiene que ser relativamente más alto para un practicante de actividades físicas cuando se compara con un sedentario.
Sin embargo, antiguamente, se pensaba que, cuanto más proteínas el individuo comiera, entonces, más conseguía sintetizar músculos.
Sin embargo, hoy, se sabe que eso es una inversión y, cantidades muy elevadas de proteínas pueden, incluso, reducir la cantidad de síntesis proteica vía mTOR.
Este mecanismo inhibitorio no es entendido bien por la ciencia, pero, se observa que, especialmente sobre altas cantidades del aminoácido L-Leucina, el cuerpo tiene algún mecanismo contrarregulatorio de la síntesis proteica.
Los estudios son claros en demostrar que las dietas con 2-3,8g de proteínas por kg corpóreo son ideales para el aumento de la masa muscular.
Incluso los individuos que hacen uso de farmacológicos (lo que tiende a aumentar la cantidad de síntesis proteica) no necesitan cantidades muy superiores a estas.
Así, adecuar cuánto de proteínas (especialmente de alto valor biológico) que usted está consumiendo, será esencial para manipular sus ganancias de masa magra.
El aumento de la masa muscular requiere cantidades significativas no sólo de macronutrientes, pero también de micronutrientes:
En el pasado, atletas y deportistas de una manera general sabían de la importancia de las vitaminas y de las sales minerales, especialmente para las funciones metabólicas relacionadas al sistema inmunológico.
Sin embargo, hasta hoy, muchos desconsideran la importancia de estos micronutrientes también para la optimización de la síntesis proteica y, por hora, para la optimización del aumento de la masa muscular.
Las vitaminas y las sales minerales participan en numerosos factores relacionados con el anabolismo, entre ellos:
Con las síntesis energéticas, con el metabolismo hormonal, con la reducción de compuestos tóxicos al cuerpo, con la protección a radicales libres, con la reducción en procesos inflamatorios entre otros.
En el caso de la vitamina B6, los déficit de vitamina B6 pueden perjudicar el metabolismo proteico, los carbohidratos y los lípidos, los déficit de zinc y el magnesio pueden perjudicar a la utilización de los BCAAs (porque es cofactor de su metabolismo) síntesis de testosterona, etc etc etc ...
Y eso, porque estos son sólo algunos ejemplos.
Prácticamente es imposible conseguir ganar masa muscular se preocupa sólo por una buena ingestión de micronutrientes.
Esencialmente, si hay déficit de vitaminas y minerales, usted tendrá pérdidas en el aumento de la masa magra.
Especialmente si usted es un individuo vegano, es importante que dé una atención específica a los nutrientes tales como el calcio, la vitamina B12, el cinc y el hierro (especialmente tipo heme).
Sin embargo, no es porque estos nutrientes son necesarios que usted necesita suplementar con ellos.
Una buena ingesta de nutrientes provenientes de alimentos naturales (especialmente frutas, verduras, carnes / derivados animales y legumbres) normalmente ya garantizan un buen aporte de casi todos ellos, siendo que la suplementación debe (si hay real necesidad) siempre ser hecha con cautela.
No sirve de comer demasiado:
Uno de los aspectos que hace que la quema de grasa sea existente es el hecho de comer menos de lo que se gasta, promoviendo así un déficit calórico.
En cambio, eso no es eficiente cuando el asunto es la ganancia de masa muscular, pues, las dificultades impuestas naturalmente por el cuerpo humano harán que se le limite a ganar músculos simplemente comiendo más de lo que gasta.
En general, para que haya una ganancia efectiva de masa muscular, es necesario que el individuo pase a promover no sólo una nutrición adecuada, pero, señalizaciones a su cuerpo, pues, son ellas las que garantizarán la eficiencia en la construcción muscular.
Por ejemplo: Inmediatamente después del entrenamiento, podemos pensar en señalar el cuerpo con proteínas, haciendo que la vía mTOR sea activada.
En momentos que necesitamos mayores cantidades de GH, o queremos optimizar su síntesis y secreción, puede ser interesante un menor consumo de carbohidratos entre otras formas innumerables e interminables.
Saber señalar en el tiempo correcto y de la forma correcta es lo que, de hecho podrá garantizar el éxito en su ganancia de masa muscular.
El hecho de simplemente comer demasiado, especialmente fuentes energéticas primarias, como carbohidratos, puede resultar en una ganancia de grasa corporal sin efectividad en el aumento de la masa muscular, así como, incluso consumos proteicos elevados, podrán inhibir la síntesis proteica como mencionada.
Usted, muy probablemente necesitará sí un superávit energético, pero, él tampoco debe ser excesivo, después de todo, no queremos ganar grasa corporal excesivamente y, hasta evitarla, sino ganar masa muscular con calidad y eficiencia.
En el proceso de ganancia de masa muscular, se debe preferir alimentos sólidos:
Muchas veces, las personas se equivocan en offseason por usar altas cantidades de suplementos alimenticios de manera totalmente innecesaria.
Esto es porque el cuerpo ya está en un superávit energético y se sabe que cuando hay buena energía disponible, los niveles moderados de proteínas ya son más que suficientes para promover la ganancia de masa muscular, así como prevenir el catabolismo muscular también,.
Por lo tanto, es totalmente innecesario suplementar excesivamente con aminoácidos, proteínas o incluso con carbohidratos.
La preferencia debe ser los alimentos sólidos, pues, éstos además de los principales nutrientes, todavía agregarán de manera natural micronutrientes, antioxidantes entre otros, promoviendo una nutrición por completo.
De lo contrario, por no haber esa alta disponibilidad y gama de nutrientes en el período de restricción dietética es que se hacen uso de suplementos específicos los cuales pueden tener funciones anticatabólicas y auxiliar en el anabolismo que, muy probablemente estará perjudicado, lo que no debe, por supuesto, en el período de ganancia de masa magra.
Dispensar el sodio en el offseason no es adecuado:
Muchas personas están creando verdaderos traumas con la palabra "sodio". Esto es porque los medios cada vez más vienen trayendo noticias sobre las consecuencias negativas de las dietas hiposódicas que están sucediendo en los días actuales y, aliadas a hábitos totalmente inadecuados de vida.
Sin embargo, estamos hablando de nosotros, deportistas o atletas que tenemos buenos hábitos alimenticios y, por supuesto, tenemos una necesidad mayor de nutrientes para que nuestras necesidades sean suplidas.
Y, por supuesto, como el sodio no es diferente, pues, además de las cuestiones fisiológicas a las que se utiliza el sodio, aún perdemos buenas cantidades de ese electrolito en el sudor y la orina.
El sodio es un mineral que participa de innumerables procesos en el cuerpo.
Entre ellos, los más importantes están relacionados con la despolarización de la membrana celular y, consecuentemente con el potencial de acción (y es a través de eso que se inicia la contracción muscular), con el control de fluidos y de la osmolaridad sanguínea, como transporte de nutrientes entre otro.
Sin lugar a dudas, los niveles bajos de sodio son perjudiciales para la salud y el rendimiento físico.
Muchos todavía tienen miedo por la falsa idea de que el sodio por sí solo causa retención hídrica y eso sólo ocurrirá frente a protocolos inadecuados dietéticos de una manera general.
El consumo de sodio puede ser bastante variable, no habiendo una regla específica para practicantes de actividades físicas, pero, se sabe que POR EL MENOS 3g de sodio (3g de sodio = ~ 5g de sal de cocina que es cerca de 60% de sodio ) deben ser consumidos diariamente, pudiendo haber mayor consumo a depender de las condiciones de prácticas de actividades físicas y así sucesivamente.
El descanso es tan importante como el entrenamiento:
Gran parte de los practicantes de musculación acaban no ganando masa muscular simplemente porque no logran entender la importancia del descanso.
En general, el entrenamiento estimula la musculatura y el sistema neurológico, pero, si usted no da el tiempo suficiente que necesita para recuperarse y adaptarse ese estímulo, entonces, será ineficiente su búsqueda por el aumento de masa muscular.
Además, sin un descanso adecuado, usted no puede hacer que su cuerpo vaya más allá en el próximo entrenamiento, pues, él todavía no se recuperó y, lógicamente, no presentará progresos.
Por lo tanto, descansar es tan ideal como entrenar y, cuanto más intenso sea su entrenamiento, entonces, mayor será el tiempo de descanso que le dará a él.
conclusión:
De una manera general, todavía existen puntos que son poco comprendidos por practicantes de musculación o incluso descuidados. Sin embargo, estos puntos tienen que ser debidamente comprendidos para que, después de corregidos, puedan permitir que sus resultados en el aumento de la masa muscular comiencen a ocurrir. Por lo tanto, busque siempre lo que hay de más actual y cierto.
Por supuesto, el conocimiento será una herramienta importante en su viaje.
Buenos entrenamientos!
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