Es incontestable que el equilibrio entre la frecuencia de entrenamiento y los períodos de descanso sean primordiales para obtener buenos resultados en la musculación. Cada año de nuevas investigaciones, tenemos la verdadera certeza de que tal vez tan importante como el entrenamiento en sí es el descanso, período más anabólico para el músculo, una vez que suministrando los sustratos necesarios él podrá realizar innumerables síntesis y entonces hacer que el músculo se haga aún mayor, más potente y más fuerte.

Todo esto arriba, ya estamos cansados ​​de saber. Pero lo que quiero mostrar hoy es un nuevo concepto de descanso que viene ganando mucha fuerza, incluso con profesionales del deporte. Es descanso prolongado, a menudo superando a los 7 días normales de una sesión de entrenamiento a otra. Este descanso prolongado puede durar hasta meses entre un entrenamiento y otro. Y estoy seguro de que la mayoría que ha leído ahora ha quedado sorprendida, pero al leer todo el artículo entender cómo funciona y los beneficios de este tipo de descanso.

Ante eso, ¿podríamos aplicar esos métodos, entrenando y comiendo de manera tan diferente a los atletas profesionales? Estos descansos mayores serían convenientes al practicante de musculación aficionado también? Vamos a descubrir estas y otras respuestas en este artículo!

Índice del artículo:

  • Descansos prolongados en la musculación
  • Los beneficios de descansos prolongados para el practicante de musculación

Descansos prolongados en la musculación

Los descansos entre las sesiones de entrenamiento son indispensables para cualquier individuo en cualquier nivel. A depender de las condiciones fisiometabólicas, del sistema de entrenamiento, del objetivo, de la intensidad, esos días de descanso de un grupo muscular para que pueda ser entrenado nuevamente puede variar mucho. Hay individuos que se benefician con 48h de descanso, otros con períodos mayores a 5 días para entrenar nuevamente aquel grupaje.

Además de ese descanso, existen los descansos de "off", que son días en que NO hay entrenamiento. De esta forma, no sólo estamos descansando un grupo específico, sino el cuerpo entero. Dos clásicos ejemplos de este descanso son sistemas de entrenamiento 2X1, dos días de entrenamiento por uno de descanso y sistemas 5X2, proponiendo el descanso el sábado y el domingo.

Sin embargo, hay individuos que suelen utilizar descansos "OFF" por períodos mucho mayores. Refugiados por algunos que apuntan posibles pérdidas grandes de masa muscular, fuerza y ​​condicionamiento físico, esos descansos casi nunca son aceptados. Sin embargo, individuos como Kevin Levrone llegaban a dedicar la mitad del año solamente a descanso y comida ligera, o sea, prácticamente sin entrenamiento y sin dieta. Es evidente que se perdía un poco en esos MESES, pero tan pronto se recuperaban debido a la famosa memoria muscular. Kevin entonces se dedicaba a la otra parte del año a realmente entrenar pesado y comer adecuadamente. Esto propició ganancias increíbles al atleta consolidado a una salud realmente interesante y que dura hasta los días de hoy.

Atletas todavía como Skip La Cour y entrenadores como Paul Deliah, suelen preconizar periodizaciones de entrenamiento que involucra 10-12 semanas de entrenamiento intenso y 1-2 semanas consecutivas de descanso absoluto, favoreciendo la recuperación no sólo de músculos, sino de otras estructuras.

Por lo tanto, el descanso prolongado no es algo loco de hacer, como muchos piensan. Puede ser eficaz y beneficioso para los practicantes de musculación.

Los beneficios de descansos prolongados para el practicante de musculación

A menudo escuchamos que un individuo tiende a perder masa muscular, si se queda mucho tiempo sin entrenar. ¿Eso es verdad? En realidad, puede ser cierto si estamos hablando de GANADOS NO SOLIDIFICADOS. Estas ganancias son los de origen sarcoplasmático y / o referentes a individuos que obtienen ganancias muy rápidas en la musculación, como algunos usuarios de ergogénicos hormonales. La ganancia solidificada se refiere a ganancias miofibrilares, es decir, no de contenido líquido celular, sino de síntesis proteica, aumentando la fibra muscular.

Las ganas solidificadas, se pueden ver en atletas como Ronnie Coleman, que durante años ha consolidado su masa muscular de manera natural y hoy mismo después de los años y las debilidades debido al entrenamiento intenso, aún logran demostrar un tamaño descomunal.

Aprovechando esas ganancias sólidas, proponiendo descansos mayores de los entrenamientos hay algunas ventajas extras:

- Recuperación de los aspectos psicológicos: El primer factor importante son los aspectos psicológicos. Hay personas con mayores y menores tendencias a conseguir mantenerse en dieta y entrenando adecuadamente todo el año ya menudo. Y no hay nada malo con eso, al final aun amando algo, todo lo que es excesivo y frecuente se vuelve monótono. Así, parando por algunas semanas conseguimos recuperar aquel deseo de "volver a la activa" y eso se vuelve algo motivador. Seguimos en ello el mismo principio de la "nostalgia".

- Recuperación de ligamentos, articulaciones y tendones: Uno de los aspectos más descuidos en los deportes son las articulaciones, tendones y ligamentos. A pesar de la importancia que estos poseen para los movimientos, estabilidad del cuerpo y otros, muchos no se atentan a su existencia. Además de entrenamientos incorrectos, la falta de descanso prolongado tiende a perjudicar grandemente estas estructuras, que tienden a recuperarse más lentamente que el músculo.

Incluso si descansamos adecuadamente los grupos musculares, las articulaciones se utilizan de manera indirecta. Por ejemplo, utilizamos los codos en los entrenamientos de pecho, en el entrenamiento de espalda y deltoides, además de brazos. Las rodillas en los entrenamientos de piernas, pero para caminar también. Por lo tanto, con descansos mayores posibilitamos una recuperación completa de esas estructuras, evitando lesiones, dolores agudos y crónicos, desgastes y rupturas.

- Capacidad de mejor aprovechamiento de nutrientes y mejores síntesis: ¿Alguna vez has parado para pensar por qué un principiante suele tener ganancias mayores que un veterano? Normalmente, porque su cuerpo no está adaptado a estímulos de tal naturaleza (musculación) y luego responde rápido a esa nueva necesidad de adaptación. Cuando paramos de entrenar por cierto tiempo, la tendencia es que el cuerpo responda más rápidamente en la vuelta, pues estará "menos adaptado" a los estímulos diversos.

De la misma forma, en los aspectos dietéticos, cuando proponemos una ingesta continua de nutrientes proteicos y de carbohidratos, la tendencia es el cuerpo responder más lentamente. De lo contrario, "intercalando" o proponiendo tiempos sin esa misma ingesta, ciertamente los aspectos relacionados con la síntesis proteica, la sensibilidad a la insulina y la mejora en la síntesis de glucógeno son evidentes. Es importante recordar que esto puede aumentar el poder de quema de grasa corporal.

- Supercompensación de glucógeno muscular: Cuando paramos de entrenar por algunos días, la tendencia natural del cuerpo es hacer que el músculo supercompense el glucógeno agotado en los tiempos de actividades físicas. Por ejemplo, siguiendo el principio de varios días sin la ingestión de sodio y posteriormente una ingestión elevada de tal micronutriente, la tendencia será un mayor almacenamiento de agua por efecto rebote. Utilizando la supercompensación de glucógeno, percibiremos que la tendencia de la musculatura será aumentar considerablemente de tamaño, una vez que buena parte venga también del agua traída con el glucógeno.

- Mejora en los dolores crónicos: Cuando entrenamos intensamente y luego la tendencia del cuerpo es sufrir algunos desgastes por razones obvias. A pesar de ese aspecto recibir atención en la musculación para que sea evitado, es inevitable en entrenamientos muy intensos. Así, proponiendo descanso prolongado conseguimos una mejor recuperación de las innumerables estructuras del cuerpo, haciendo que posibles dolores disminuyan o no aparezcan.

- Control ácido en el cuerpo: La actividad física aumenta grandemente los niveles de ácidos en nuestro cuerpo, como es el caso del famoso ácido láctico después de la glucólisis. Estos ácidos influyen negativamente en la recuperación muscular y favorecen el estrés en el cuerpo como un todo. Estos ácidos, incluso, son grandes responsables de la fatiga muscular y por la disminución en la performance. Incluso en los niveles de recuperación, la tendencia es que estos ácidos son relativamente altos en el torrente sanguíneo. Por lo tanto es necesario disminuirlos al máximo, favoreciendo una completa recuperación del cuerpo.

- Mejoras en el sistema inmunológico: La actividad física también es fuertemente depresiva al sistema inmunológico. Debido a los procesos inflamatorios ya los daños a los que se somete el cuerpo, este sistema es uno de los más afectados. A diferencia de otras estructuras, tiene cierto tiempo de recuperación. El sistema inmunológico es importante en el combate a los daños causados ​​por la actividad física y también auxilia en los procesos inflamatorios del cuerpo, por lo que es indispensable que esté en día para ejercer sus debidas funciones. Para ello, es necesario que a través de la recuperación su situación esté conveniente a ello.

conclusión:

Fugando de los protocolos más comunes, difícilmente vemos individuos sacando tiempos más de descanso de la musculación, lo que puede ser de extrema importancia para la recuperación no sólo muscular, sino psicológica y de otros innumerables sistemas y estructuras del cuerpo.

Es necesario evaluar individualmente qué buenas respuestas tenemos frente a qué tiempos de descanso podemos proponer. Esto puede variar de individuo a individuo, pero ciertamente es algo aplicable a todos y que debería ser tomado más en consideración.

Recuerde que el descanso es tan fundamental como el entrenamiento y la dieta!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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