La musculación es un deporte donde es necesario siempre progresar y siempre superarse, haciendo cambios, alterando dieta, entrenamientos y todo lo demás, pues el cuerpo fácilmente se adapta con las dificultades y lo que era difícil antes pasa a ser una facilidad después de adaptado. Por eso, siempre estamos proponiendo cambios en todos los aspectos que integran el deporte, pues si usted no cambia, jamás conseguirá buenos resultados en la musculación.

Siguiendo nuestra línea de siempre proponer nuevos cambios, en este artículo trataremos de 4 cambios simples, que se pueden aplicar a cualquier persona. Algunos de esos cambios son rechazados por muchas personas, pues ellas piensan que siguen un objetivo no pueden incluir algunos principios de otros objetivos y así obtener aún más resultados. Pero en fin, como dije, quien no cambia jamás conseguirá resultados realmente satisfactorios.

Índice del artículo:

  • 1- Comience a insertar pequeñas cantidades de aeróbicos en su rutina
  • 2- Olvidar las dietas bajísimas en los carbohidratos
  • 3- Aumentar las cantidades de sodio en la dieta, especialmente en el pre-entrenamiento
  • 4- Alterne entre períodos de entrenamiento de fuerza y ​​de mayor volumen

1- Comience a insertar pequeñas cantidades de aeróbicos en su rutina

En principio, parece controvertido para alguien que desea ganancias de masa muscular en la musculación aumentar los niveles de actividades aeróbicas, no es así? Sin embargo, cuando hablamos en ese aumento nos estamos refiriendo no a crear nuevos maratonistas y / o corredores de distancias, sino individuos capacitados con su sistema cardiovascular, posibilitando que desempeñen funciones mucho mejores en los ejercicios anaeróbicos, además de favorecer en la recuperación muscular, a través de un proceso buen y optimizado consumo de oxígeno por el cuerpo.

Los trabajos aeróbicos pueden también ser convenientes para otros dos puntos: El primero de ellos es la disminución de las concentraciones de ácido láctico en el post-entrenamiento, mejorando así la recuperación. El segundo, es una mayor carga de nutrientes para las células, alimentándolas de manera más eficaz y promoviendo mejor aprovechamiento de nutrientes por ellas.

Para un individuo que desea el aumento de peso, los trabajos aeróbicos pueden aumentar el apetito, dependiendo de cómo sean hechos, haciendo que sea más fácil la ingestión de buenas cantidades de alimentos.

El trabajo cardiovascular ayuda en la salud de forma general, mejorando la sensibilidad a la insulina, mejorando el uso de la glucosa por las células, ayudando en la reducción de los niveles séricos de lípidos, entre otros. El trabajo aeróbico puede estimular la producción de hormonas relacionadas con el bienestar, como la dopamina, mejorando así los cuadros depresivos, la caída del humor y el etc..

Por lo tanto, para un individuo que está en fase de bulking, alrededor de 3X en las semanas de actividades aeróbicas moderadas ya son más que suficientes. Para un individuo en fase de corte, todo dependerá de su metabolismo y de sus condiciones. Sin embargo, entre 3-4 sesiones semanales con intensidad media o alta ya se muestran eficientes en ese punto. Por supuesto, que en ambos casos, estas son estimaciones. Recuerde que el cuerpo es individual y necesita protocolos individualizados también.

2- Olvidar las dietas bajísimas en los carbohidratos

Hay muchas líneas de pensamiento sobre la utilización de los carbohidratos en las dietas contemporáneas. Si por un lado hay fuentes que todavía defienden las líneas clásicas que aprecian por el consumo de ese macronutriente, hay nuevas líneas que demuestran que dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan eficaces como las altas.

Sin embargo, hay un consenso cuando el tema es la musculación entre la mayoría de los practicantes, de los atletas profesionales e incluso de entrenadores de renombre: Dietas bajas en carbohidratos, principalmente en offseason, no son bien vistas por el cuerpo, visto la depleción de la mayor fuente energética que es el glucógeno y los procesos optimizados por la ingestión de ese macronutriente, como el balance de agua intramuscular, la estabilización de la glucosa, la utilización de trabajos explosivos en la musculación, que primordialmente son glicolíticos, entre otros,.

A pesar de que existen de hecho atletas que se dan bien con dietas "low carb", la mayoría todavía prefiere mantener una buena ingestión de ese macronutriente. Hoy, no más a fin de "optimizar los procesos de picos de insulina", pero con el fin de proporcionar energía en sí, garantizar una voluminización muscular y proporcionar energía a las acciones físicas y metabólicas del cuerpo en un general.

Obviamente, no hay necesidad del consumo exorbitante de carbohidratos como se hacía en el pasado, pero un consumo ADECUADO es necesario. En torno a 4g de carbohidratos por Kg, ya empiezan a ser interesantes, pudiendo esas cantidades llegar a ser mucho más altas que eso, dependiendo de las condiciones fisiometabólicas y de la respuesta del cuerpo de cada uno. Estas cantidades pueden dividirse dando preferencia a mayores ingestas próximas a los períodos de entrenamiento y menores en los períodos de reposo.

A pesar de que los carbohidratos son importantes, usted debe atentar a los tipos de fuentes de carbohidratos que ha utilizado en la dieta. Olvídate del consumo de azúcares, de carbohidratos disacáridos o incluso de treme a altas dosis. Busque dar preferencia a alimentos fuentes de carbohidratos complejos como las patatas, macarrones, trigo, panes, arroz, algunas leguminosas, tubérculos, entre otros.

3- Aumentar las cantidades de sodio en la dieta, especialmente en el pre-entrenamiento

El sodio también es otro micronutriente mal entendido que viene siendo excluido de la dieta moderna, a pesar de su inevitable presencia en los alimentos listos, preparados e industrializados.

En la mayoría de los casos, el sodio es cada vez más descuidado, incluso teniendo importes fisiológicos indispensables para el cuerpo, incluyendo funciones relacionadas con el mantenimiento de la vida.

Entre las funciones básicas del sodio, podemos destacar: su capacidad en los potenciales de membrana, haciendo que ocurran las neurotransmisiones, la contracción muscular (inclusive cardiaca), la mejora en la absorción de algunos nutrientes en el tracto gastrointestinal, como la glucosa, un control indirecto en el balance hídrico del cuerpo, en el mantenimiento del maquillaje del contenido intracelular, en la alcalinidad de la pared estomacal, en el auxilio del equilibrio de la temperatura corpórea, entre otros tantos.

Pero, además, el sodio se vuelve fundamental para el practicante de musculación o de cualquier otro deporte. Sin él, el primer factor de importancia relevante es la posibilidad de deshidratación, debido a las pérdidas constantes durante la práctica deportiva. En segunda instancia, la preocupación es que eso acometa desde problemas más simples como calambres hasta problemas más serios que pueden, incluso, llevar a la muerte.

Como se mencionó, el sodio sigue siendo un auxiliar en el transporte de algunos nutrientes como la glucosa, la cual es indispensable para el practicante de actividades físicas por ser combustible preferencial del cuerpo. Sin una buena ingesta de sodio, la absorción de glucosa en el intestino queda perjudicada y tendremos perjuicios en las síntesis que utilizan ese compuesto.

El volumen sanguíneo también aumentado por la ingestión de sodio hace que los músculos también se beneficien con eso, ya que recibirán más nutrientes, desde los micro, a los macro. Por lo tanto, conseguimos evitar el catabolismo muscular y aumentar el anabolismo.

No creo que haya una cantidad correcta de sodio, a pesar de que las IDR sugieren algo alrededor de 2500-3000mg por día de sodio. A un practicante de musculación, por ejemplo, una ingesta de 5000mg de sodio puede ser normal en muchos casos. Por lo tanto, evalúe su cuerpo en parámetros de respuesta al sodio. Esta será la mejor forma de manipularlo.

Entiende más sobre el sodio en el pre-entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Alterne entre períodos de entrenamiento de fuerza y ​​de mayor volumen

El entrenamiento de fuerza es muy descuidado por algunos culturistas que creen que no es posible construir masa muscular con estos sistemas, lo que es un gran equívoco. Por otro lado, algunos creen que el entrenamiento de volumen tampoco es interesante, incluso en algunas fases de una planificación. Es que cualquier extremismo y / o continuidad sin cambios, causará adaptaciones en el cuerpo, las cuales harán naturalmente las ganancias reducir.

Los entrenamientos de fuerza son importantes no sólo para el aumento de la fuerza en sí, sino también por el aumento en el reclutamiento de fibras blancas. Por otro lado, el entrenamiento con mayor volumen auxilia en el mayor reclutamiento de fibras rojas, y por lo tanto trabajan la musculatura de otra forma, además de reclutar el sistema cardiovascular a mayor escala.

Independientemente de cuáles sean sus objetivos, conviene periodizar ambos tipos de entrenamiento. Algunos meses en el año se usa el entrenamiento de fuerza y ​​otros meses el entrenamiento de volumen. Recuerde que cuanto mayor sea el número de estímulos, entonces, mejores serán sus resultados.

La combinación de estos dos tipos de entrenamiento es posible? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

conclusión:

En este artículo conocemos 4 cambios simples y que se pueden incluir en la vida de cualquier practicante de musculación, cambios que pueden significar el no estancamiento de sus ganancias o incluso significar una mayor ganancia muscular frente a protocolos usados ​​por usted en el pasado.

Por supuesto, vale la prueba y la aplicación de estos consejos en su día a día.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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