cálculos o más formalmente "cálculo infinifásico" es un importantísimo parecer matemático derivado de la geometría y álgebra para solucionar problemas y proponer la variación entre diversas magnitudes.

Utilizado en las más diversas ramas de la vida, los cálculos confieren ayuda en la solución de problemas exactos envolviendo movimiento y / o magnitudes de diversas proporciones.

Por consiguiente, siguiendo estos conceptos, los cálculos también pueden ser importantes herramientas para el practicante de musculación, que hace su trabajo más práctico, con menores probabilidades de errores y, sobre todo más preciso.Son muchos cálculos útiles para el practicante de musculación.

Desde los que involucra valores nutricionales, para establecer una forma de alimentación equilibrada y coherente con su objetivo y necesidades individuales, incluso los utilizados dentro de la práctica deportiva, con diversos objetivos y diversas finalidades diferentes.

La importancia que esto genera es la individualización de los planes y la singularidad de cada uno de ellos, haciendo cada caso realmente un caso la parte.

Hoy, vamos a conocer 3 de los principales cálculos utilizados en la rama de la musculación para así utilizarlos de la mejor manera posible, optimizando nuestros resultados.

Índice del artículo:

  • 1 - Valor energético total (VET) + Hipertrofia muscular
    • En el caso de las mujeres, tendremos:
  • 2 - 1RM o una repetición máxima
    • Pero al final, como proponer nuestro cálculo de 1RM?
  • 3 - El intervalo de repeticiones

1 - Valor energético total (VET) + Hipertrofia muscular

la valor energético total es el cálculo nutricional que propone establecer en promedio cuánto el individuo gasta en promedio, por día, para mantener su metabolismo funcionando normalmente y adecuadamente (tasa metabólica basal) y también en sus actividades diarias, deportivas o no.

Este cálculo se basa en las características individuales del individuo y se puede hacer con diferentes fórmulas, siendo las más comunes y conocidas, "cálculo de Harris Benedikt"Y el"cálculo de la OMS".

Pero hoy, nos vamos a contener con un más actual, Instituto de Medicina propuesto en 2002.

Para hombres, tendremos la siguiente situación: NEE = 662 - (9,53 x Edad x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altura)]

donde, AF es el coeficiente de actividad física, es decir, su gasto energético diario. Los valores insertados en esta variable son:

1,00 si el NAF estimado es ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,11 si el NAF estimado es ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 si el NAF estimado es ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 si el NAF estimado es ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Luego, un hombre de 20 años, 1,80m, 85kg y con actividad intensa gastará en promedio 2968Kcal.

En el caso de las mujeres, tendremos:

NEE = 354 - (6,91 x Edad) + [AF x (9,36 x Peso + 726 x Altura)]

Donde AF:

1,00 si el NAF estimado es ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,12 si el NAF estimado es ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 si el NAF estimado es ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 si el NAF estimado es ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Cálculos válidos para personas en eutrofia y mayores de 19 años.

Sin embargo, establecer nuestro gasto diario basal y total no nos deja pendientes para la hipertrofia muscular, que es el objetivo de gran parte de los practicantes de musculación.

Para que haya hipertrofia, debemos ingerir más calorías de lo que gastamos, a fin de propiciar energía y nutrientes suficientes para la recuperación y desarrollo muscular.

Hay varias fuentes que recomiendan X calorías por kg para los diferentes objetivos, otras que propone un aumento de 500kcal en el VET, etc.

Me parece prudente que iniciemos con calma: Yo suelo decir que uno aumento del 15-20% del VET ya es suficiente, siendo entonces que después la dieta debe ser reajustada conforme el progreso.

Utilizando entonces, el ejemplo del hombre citado arriba, sus necesidades mientras el valor necesario para que ocurra la hipertrofia es en promedio 3562Kcal.

2 - 1RM o una repetición máxima

la cálculo de 1RM puede implicar varias maneras de ser hecho. Dependiendo de la fuente que buscamos, métodos se aplican de diferentes formas, llegando prácticamente al mismo resultado.

Sin embargo, los tiempos de descanso entre calefacción / preparación del músculo para la ejecución de la repetición máxima, o el equipo usado pueden variar un poco.

Normalmente más utilizado por powerlifters y atletas levantadores de peso, ese cálculo también puede ser utilizado con diversos beneficios al practicante de musculación.

Esto porque, definiendo su 1RM en determinado ejercicio, es fácil proponer una carga coherente para ejecutar el número de repeticiones que él desea para ese ejercicio, exigiendo al máximo de su musculatura y, por supuesto, sin dejar que ocurra un trabajo sumamente o un trabajo excesivo.

Al poner esto en práctica, sería como si deseáramos realizar un número Y de repeticiones con un 80% máximo de carga que conseguimos.

Entonces, básicamente, definimos nuestra 1RM antes a través del cálculo que mostraré a continuación. En el caso de que se produzca una repetición en buena forma, entonces, en una simple regla de 3, vemos que realizaremos la misma con 80kg,.

Pero al final, como proponer nuestro cálculo de 1RM?

Hay dos formas básicas: Realizar el ejercicio en el intento y error (siempre con ayuda de un socio, pues, el riesgo de lesión es extremadamente alto y presente) o, realizando X repeticiones con una carga conocida y utilizando tablas preestablecidas para definir su 1RM (a través de la regla de 3). La tabla consiste en:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Entonces, si con aquellos 80kg, tenemos el 80% de nuestra capacidad de repetición máxima, definiremos que, para un trabajo de, por ejemplo, 12 repeticiones, necesitaríamos alrededor de 10kg menos en el ejercicio, o sea, 70kg.

Recuerde:

Si usted desea utilizar el método de ensayo y error, es prudente que no haya entrenamiento en el día (principalmente antes) y también que usted aumente progresivamente la carga, dando estímulos iniciales leves para calentar el músculo (sin causar agotamiento), un descanso adecuado entre las series y las progresiones (3-5 min) y, por supuesto, que se utilizan preferentemente los equipos y / o máquinas, para una mejor seguridad.

Todo cuidado es poco y las diferentes cargas y trabajos pueden variar bruscamente de individuo a individuo.

3 - El intervalo de repeticiones

la intervalo de repeticiones es algo muy útil y utilizado principalmente por fisiólogos para definir modos de posiblemente optimizar los resultados en la musculación.

Mike Mentzer en las guías del Heavy Duty siempre recomendaba estos cálculos.

Para que podamos alcanzar nuestro máximo reclutamiento del músculo, debemos trabajar dentro de # repeticiones, teóricamente. Este número de repeticiones es un número variable de individuo a individuo.

Esto es necesario, pues, según la fisiología básica, la hipertrofia del músculo ocurre de manera más eficaz si trabajamos dentro de 30-90 segundos de duración en cada serie, lo que significa un promedio de 60 segundos.

En caso de que ese tiempo sea superado, entonces estaremos entrenando más de manera aeróbica que anaerobia.

Entonces, para calcular su intervalo de repeticiones, básicamente debe definir primero su 1RM. Con el 80% de esta carga, ejecute el máximo de repeticiones en ese ejercicio que logre, siempre con el 100% de buena forma.

Multiplique entonces el número de repeticiones por 0,15 y redondee el valor. Para encontrar su máximo de repeticiones, reste el # de repeticiones del 80% con el resultado redondeado y, para encontrar el mínimo de repeticiones, somete el # con el 80% también redondeado.

conclusión:

Los cálculos pueden ser extremadamente útiles para el practicante de musculación a fin de hacerlo optimizar sus resultados y minimizar las posibilidades de error, principalmente cuando aún no se conoce a punto de actuar por el instinto.

Sin embargo, recuerde que los cálculos funcionan siempre muy bien en el papel, pero, si en la práctica no son aplicables, nada adelantará!

Buenos entrenamientos!

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