Variar en la culturismo es algo esencial para obtener resultados. Esto es porque el cuerpo tiene la tendencia a adaptarse a diferentes estímulos de una manera muy rápida, obviamente, variando ese tiempo de acuerdo con la individualidad biológica de cada uno.

Sin embargo, es cierto que en algún momento se adaptará a un determinado estímulo y, por lo tanto, no presentará cambios (o normalmente progresos) frente a él, siendo necesario aumentar la intensidad de ese estímulo o incluso cambiar ese estímulo para obtener una respuesta diferente.

Sabiendo esto, no es por casualidad que cambiamos nuestro entrenamiento con las más variables posibles: Intensidad, series, repeticiones médicas, ejercicios, sistemas, duración, volumen etc etc etc.

Pero, usted ya se preguntó qué realmente puede influir en sus resultados?

En general, cambiar cada una de esas variables significa cambiar algún aspecto que haga que la musculatura y el sistema neuromotor tengan que actuar diferente y por lo tanto, tengan que adaptarse aquel estímulo.

Cuando hablamos en resistencias diferentes, debemos entender que, por definición, resistencia quiere decir "la propiedad de un cuerpo que reacciona contra la acción de otro cuerpo".

Pero, nada más significa la forma en que su cuerpo va a reaccionar contra la acción de diferentes cuerpos, pudiendo, por ejemplo, ser ese cuerpo un halter (libre), un cabo, en la polea, una máquina que posee una resistencia específica, etc..

Estas resistencias, pueden ser iguales durante todo el movimiento, como, por ejemplo, ocurre en los cables, donde hay una continua fuerza, siempre que esté regulado, o más variable, como en un movimiento libre con dumbbells o una barra.

Aún, podemos pensar en otras resistencias, como de elásticos, de máquinas, de otros objetos, etc..

Sin embargo, entre las resistencias más utilizadas en la culturismo, está a resistencia de barras y / o mancuernas, en movimientos libres; la resistencia de los cables, en la polea; resistencia de máquinas.

Y es justamente en esas tres resistencias que basar nuestro principio de entrenamiento hoy y, con eso, conseguiremos estimular la musculatura de maneras diferentes en un solo entrenamiento.

Esto significa que no sólo se modifica el estilo de su entrenamiento, sino que puede sufrir algunos cambios durante el entrenamiento, pasando por diferentes formas de adaptarse y haciendo que los estímulos sean aún más eficientes.

Entonces vamos alla?

Índice del artículo:

  • Principios básicos del entrenamiento de las tres resistencias
    • A - Desarrollo militar con pesas (peso libre)
    • B- Supino cerrado (peso libre)
    • C - Agachamiento libre (peso libre)
    • D - Supino inclinado con pesas (peso libre)
    • E - Barra fija (peso libre)

Principios básicos del entrenamiento de las tres resistencias

En el entrenamiento de las tres resistencias, en primer lugar, debemos seleccionar tres ejercicios, siendo uno de ellos realizado libre, otro en cables y, por último, otro en máquina.

Esto, para cada agrupación muscular, dentro de su división de entrenamiento o en alguna división que usted pueda venir a crear.

Es importante utilizar este método de esa forma, pues, estamos normalmente descansados ​​al inicio del entrenamiento, donde se vuelve más eficiente el uso de pesos libres.

Con el paso del entrenamiento, la tendencia para que músculos estabilizadores y auxiliares entren en el agotamiento, es mayor y, por lo tanto, será favorecido un buen trabajo con cables y máquinas por la mayor estabilidad por ellos suministrada. En este caso, podemos proponer, por ejemplo:

Supongamos que su entrenamiento se divide en ABCDE, siendo:

  1. deltoides
  2. armas
  3. Muslos, cadera (glúteos) y abdomen
  4. Pectorales y pantorrillas
  5. Dorsales y trapecio

De esta forma, elegimos tres ejercicios para cada grupo (Sea grande o pequeño) y seguiremos las secuencias de los movimientos.

Por ejemplo, podríamos proponer el entrenamiento de la siguiente manera:

A - Desarrollo militar con pesas (peso libre)

  • Elevación lateral con cables (cables)
  • Crucifijo inverso en la máquina (máquina)
  • Crucifijo inverso con pesas en banco 45º (peso libre)
  • Elevación frontal con cables (tirador de cuerda) (cables)
  • Elevación lateral sentado en máquina (máquina)

Se percibe que, como estamos trabajando rotacionalmente las tres cabezas del deltoide, damos una vuelta, siguiendo el principio básico del entrenamiento y, volvemos ese ciclo de la misma manera.

B- Supino cerrado (peso libre)

  • Extensión de tríceps francés con cable (cables)
  • Dips (máquina)
  • Rosca directa con barra EZ (peso libre)
  • Rosca cruz con poleas altas (cables)
  • Rosca scott unilateral (máquina)
  • Rosca inversa con barra EZ SS Rosca puño con barra detrás del cuerpo (peso libre)
  • Rosca puño con cables y barra recta SS Rosca puño inverso con barra recta y cables (cables)

En el caso de que los antebrazos sean músculos extremadamente pequeños, no hay necesidad de excesos de ejercicios, por lo tanto, utilizaremos así, sólo dos bi-sets.

C - Agachamiento libre (peso libre)

  • Silla extensora (cables)
  • Legislación 45º
  • Stiff con barra debajo de step (peso libre)
  • Mesa flexible (cables)
  • Stiff en el hack de agachamiento 45º (máquina)
  • Abdominal en la tabla (peso libre)
  • Abdominal declinado con pies atados en la polea (cables)
  • Abdominal en la silla (máquina)

Note que, a pesar de estar en una máquina en la silla extensora y en la mesa flexora, estamos en realidad utilizando resistencias de cables.

En este caso, esto será mucho más válido que, por ejemplo, la utilización de ejercicios con cable en la polea para los muslos.

D - Supino inclinado con pesas (peso libre)

  • Crucifijo inclinado con cables en banco 30º (cables)
  • Supino declinado en el Smith Machine o en máquina articulada Hammer Strenght (máquina)
  • Flexión plantar en el leg press vertical (máquina)
  • Note que, estamos utilizando el mismo principio de los antebrazos para las pantorrillas.

E - Barra fija (peso libre)

  • Remada baja con cables y tirador triangular (cables)
  • Remada abierta por delante (máquina)
  • Remada curvada con huella inversa (peso libre)
  • Pullover con tirador de cuerda en la polea (cables)
  • Remado neutro en la máquina (máquina)
  • Encogimiento con pesas sentado SS Encogida en el Smith con barra detrás del cuerpo (máquina)

Tenga en cuenta que el mismo principio utilizado para los antebrazos y pantorrillas también se utilizó para el trapecio. Además, percibe que, por la necesidad de una cantidad mayor de ejercicios para contemplar toda la región dorsal, se utilizaron dos vueltas de ejercicios en el entrenamiento.

El número de series, repeticiones, así como el descanso entre las series no fue establecido, pues, esto variará de acuerdo con el objetivo y las necesidades individuales de cada uno.

Sin embargo, recuerde que cuanto más trabajo en menos tiempo usted realice y, cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, mejores serán sus resultados.

conclusión:

Hoy conocemos un sistema simple, pero, diferenciado de entrenamiento para que puedas incrementar en tu repertorio y proponer más variaciones a tu cuerpo, a fin de optimizar tus resultados.

Recuerde que, sin embargo, es necesaria una buena recuperación entre una sesión de entrenamientos y otra para que usted pueda obtener el máximo de beneficios del entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

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