una pectoral bien desarrollado, en ambos sexos, es sin duda, una parte del cuerpo muy admirada por hombres y mujeres.

Las mujeres están preocupadas por las formas de sus "bustos" (si no están "caídos", marchitos, sin volumen), mientras los hombres se preocupan por aumentar su pectoral y quedarse con una apariencia voluminosa y espeluznante, imponiendo un cierto respeto.

Este deseo es particularmente fuerte entre los adolescentes. Algunos, en su deseo desenfrenado de desarrollarse, acaban cometiendo errores grotescos y el ritmo de crecimiento termina sucediendo a ritmo de babosa.

Hay una intensa frustración y, a continuación, eventualmente, el desasculado entusiasta acaba desistiendo. Nada de esto necesita suceder, si por casualidad, los ejercicios correctos y los principios de entrenamiento se emplean en su plenitud.

Esto nos lleva a dos cuestiones principales: (1) ¿Qué ejercicios debería elegir con el propósito de desarrollar la coraza? y (2) Cómo ejecutar correctamente? Este será el tema de hoy y mi esfuerzo será para responder de una vez por todas estas y otras cuestiones relacionadas.

Índice del artículo:

  • La anatomía del pectoral:
  • Principios de entrenamiento (cadencia):
  • frecuencia:
  • crucifijo:
  • Supino declinado con barra:
  • jersey:

La anatomía del pectoral:

Hay, en realidad, tres músculos blancos aquí: el músculo pectoral más grande, el músculo pectoral más pequeño, y el músculo serratus (o serrátil) anterior, o serratus magnus. Cada uno de estos debe ser totalmente estimulado. Como resultado, sus ejercicios deben completarse para un desarrollo total del tórax.

El origen del coraza más grande en la superficie de la mitad esternal de la clavícula, en la superficie anterior del esternón, en los cartílagos de las costillas verdaderas, y en la aponeurosis externa del oblicuo. Por "costillas verdaderas", me refiero a los extremos anteriores de cada uno de los primeros 7 pares de costillas que están conectadas con el esternón por los cartílagos costales.

Las fibras del pectoral mayor convergen y forman una masa espesa, insertada por un tendón en la cresta del tubérculo mayor del húmero o parte superior del hueso del brazo. Si el brazo ha sido levantado, el pectoral mayor, actuando con el músculo latente del dorso, dirige el brazo hacia abajo y hacia el lado del pecho.

Actuando solo, se acerca y aleja el brazo del pecho, también girando el brazo hacia adentro. El pectoral más pequeño está debajo, y completamente, cubierto por el pectoral más grande. La acción del pectoral menor es bajar la escápula (depresión de la escápula).

El serratus anterior, o serratus magnus, surge de las superficies externas y bordes superiores de la octava o novena costillas superiores e intercostales entre ellos. La acción del serratus es llevar la escápula hacia adelante y elevar el borde vertebral. También ayuda al trapecio en la elevación del proceso acromial y ayuda al deltoide a levantar el brazo.

Ahora, al fin y al cabo, ¿cuáles son los mejores ejercicios para estresar la musculatura del pecho? Pues bien, entendiendo la acción del pectoral mayor, el ejercicio que más estrechamente encaja en esa función es el crucifijo (crossovers en el cable o un peck deck también pueden ser utilizados).

La acción primaria del pectoral menor en bajar el brazo desde una posición elevada, nos lleva a creer que el mejor ejercicio para tal es es el supino declinado, o sea, él es la mejor manera para activar las fibras de este músculo. Como la función del serratus es llevar adelante la escápula, por lo tanto, es mejor ejecutar pullovers.

Entonces, los tres ejercicios que constituirán el núcleo de nuestro entrenamiento especializado de pecho serán:

  1. crucifijo
  2. Supino declinado
  3. jersey

Principios de entrenamiento (cadencia):

Cómo usted debe saber, el factor más importante en el entrenamiento es la intensidad del esfuerzo. Para crecer, usted debe, primero, dar a su cuerpo una razón para crecer. El crecimiento muscular no puede ser inducido repitiendo lo que ya es fácil y dentro de las capacidades actuales de su cuerpo.

CONOZCA >>> 03 errores cometidos en el entrenamiento de pechos y evitar cometerlos!

El crecimiento muscular más allá de los niveles normales, debe ser inducido sólo por el esfuerzo máximo; cada repetición de cada serie debe tener el estilo perfecto. Es decir, en cada repetición la fase concéntrica debe durar 2 segundos (subir los pesos), mantenida posición de contracción muscular completa por 2 segundos (isometría) y luego volver a la posición inicial en 4 segundos (fase excéntrica).

En total, una serie de diez repeticiones debe tener un total de ochenta segundos.

frecuencia:

Como estamos haciendo un tipo de entrenamiento diferenciado y "atacando" el pectoral, usted entrenará en el pecho segunda, cuarta y sexta, de la siguiente manera: segunda, 4 × 8, con cargas elegidas para 8RM (repetición máxima) y un drop-set a continuación.

El miércoles, 3 × 20, va a entrenar un poco más ligero, como si fuera un entrenamiento recuperativo o entrenamiento de "inundación". El viernes, será el día de hacer más fuerza en la semana, 5 × 6, con cargas para 6RM, también con drop-set (haga clic aquí y aprenda lo que son técnicas avanzadas de entrenamiento). Esto para los 3 ejercicios propuestos.

El entrenamiento del viernes debe incluir repeticiones forzadas y negativas, pero el de miércoles debe ser llevado a fallas positivas en la 20ª repetición.

Vamos al entrenamiento!

crucifijo:

El movimiento semicircular de los brazos durante la realización de este ejercicio se asemeja, aerodinámicamente, con el movimiento de las alas de un pájaro durante el vuelo. Las mancuernas se levantan en dos segundos, y debemos tomar cuatro segundos para bajarlos completamente, al lado de su pecho.

Manténgalos en la posición superior durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita el procedimiento para sus repeticiones específicas, es decir, 8 repeticiones. Reduzca inmediatamente el peso en un 20% (veinte por ciento), y ejecute una serie luego (drop-set) hasta el fallo positivo.

Supino declinado con barra:

Usted necesitará un banco declinado de algún tipo para ejecutar este ejercicio adecuadamente (puede incluso ser en el Smith Machine). Lentamente, baje la barra hasta su clavícula, haciendo un esfuerzo consciente para mantener sus codos anchos.

Haga una pausa aquí, de 2 segundos y, a continuación, empuje la barra hacia arriba para volver a la posición de partida. Repita para su número específico de repeticiones y, dependiendo de qué día de la semana, tenga su pareja de entrenamiento para ayudar en dos repeticiones forzadas o dos repeticiones negativas. Inmediatamente, reduzca la carga en un 20%, y realice una segunda serie, a continuación, hasta la falla.

jersey:

Se acostará de un banco con un halter, sostenido en longitud del brazo sobre su pecho. Mantenga la posición del brazo, lentamente baje el peso hasta casi tocar el suelo, detrás de su cabeza.

Haga un esfuerzo para mantener sus brazos cogidos a lo largo del movimiento, y cuando usted inspira, intente levantar el peso tan alto como sea posible. El peso no es un factor importante en este ejercicio, el grado de estiramiento es. Después de una breve pausa, realice el drop-set.

conclusión:

Recuerde que no hay drop-set en el entrenamiento del miércoles, sólo en los entrenamientos de lunes y viernes.

Esta rutina puede ser seguida por hasta 6 semanas, siendo 4 semanas el ideal para lograr evolución y beneficiarse del método.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!