A partir del momento que entendemos mejor el entrenamiento y la elaboración de él, pasamos a entender que es hecho bajo divisiones, pues usted no entrenará el mismo músculo todos los días. Estos son conocidos como sistemas de divisiones del entrenamiento, es decir, si usted divide su entrenamiento en 3 partes, quiere decir que usted utiliza un sistema ABC, el más popular en los gimnasios de Brasil.

En este artículo vamos a conocer los sistemas de división más conocidos en los gimnasios de Brasil. Así podremos analizar y verificar cuál es el sistema más apropiado a nuestros entrenamientos, objetivos, individualidades, etc. Se partió de conocer mejor estas

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Índice del artículo:

  • ¿Cuáles son los sistemas más utilizados para dividir los entrenamientos?
    • AB
    • abecedario
    • A B C D
    • ABCDE
    • Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Sistemas continuos
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

¿Cuáles son los sistemas más utilizados para dividir los entrenamientos?

Obviamente, hay muchas divisiones posibles de entrenamiento. Cada atleta, de manera singular e individual, puede organizar sus entrenamientos de acuerdo con lo que le conviene o de acuerdo con algún objetivo específico.

Sin embargo, a pesar de esta individualidad, existen algunos sistemas generalizados que abordaremos a continuación y que pueden ser utilizados inicialmente por la gran mayoría de las personas, cada uno de ellos, más tarde, individualizado.

AB

Las rutinas AB constituyen dos días de entrenamientos semanales, siendo intercalados o no. En Brasil, generalmente, quien hace este entrenamiento es el principiante que comenzó la academia hoy. Es el sistema batido por la mayoría de los "profesores" de los gimnasios.

Los atletas de extrema dificultad de recuperación, pueden hacer como entrenaban en el pasado, divisiones de miembros superiores e inferiores, división de parte posterior del cuerpo y anterior del cuerpo, división de músculos tiradores y músculos de empuje o incluso mezclar diferentes ejercicios.

A pesar de que este sistema ha sido muy utilizado por atletas en el pasado, hoy es visto como un entrenamiento de alto volumen de entrenamiento, proponiendo entrenamientos largos y exhaustivos varias veces a la semana, lo que ciertamente perjudicará grandemente los resultados.

El ideal en este sistema es hacer la división correcta y sinérgica de los ejercicios, dando el descanso necesario al músculo. No hay necesidad de ser un entrenamiento repetitivo, un día después del otro. Usted puede ejecutar 2x en la semana, por ejemplo.

abecedario

Los entrenamientos ABC son los más populares en los gimnasios de musculación entre los principiantes, pudiendo seguir diferentes directrices. Por atletas avanzados él es sistematizado en apenas 3 días de entrenamiento en la semana (descansando otros 4), mientras que por principiantes llega a 5 o 6X de frecuencia semanal.

El principio de este sistema es dividir su entrenamiento en 3 partes, es decir, 3 días. En la mayoría de las academias de Brasil, se ejecuta dos veces a la semana, es decir, segunda, tercera, cuarta y en la quinta repite todo hasta el sábado. Lo que no recomiendo mucho, a menos que tenga una recuperación acelerada.

Para atletas avanzados y personas que buscan el máximo de resultados, ese no es un sistema muy indicado si no sigue el primer principio.

Algunas divisiones básicas de este entrenamiento pueden ser:

  • A) Pecho, hombros y bíceps - B) Piernas y pantorrillas - C) Dorsales, trapecio y tríceps;
  • A) Pecho, hombros frontales / laterales y tríceps - B) Dorsales, posteriores de hombro, trapecio, bíceps y antebrazos - C) Piernas, pantorrillas y abdomen;
  • A) Pecho, dorsales y abdomen - B) Piernas y pantorrillas - C) Deltoides, trapecio y antebrazos.

A B C D

Este es uno de los sistemas más utilizados por los culturistas modernos, especialmente los inferiores a la categoría principal. Este hecho se debe, creo, la utilización disminuida de recursos ergogénicos y de recuperación. De esta forma, aliando un buen volumen de entrenamiento semanal y descansos periódicos (en especial el miércoles) buenos resultados se alcanzan.

El principio de este entrenamiento es ejecutarlo 4 veces a la semana y descansar. 3. Siendo así, en la mayoría de los gimnasios de Brasil se hace el lunes, martes, jueves y viernes, siendo el cuarto, sábado y domingo de descanso. Muchas veces la cuarta es usada para hacer algún tipo de aeróbico, lo que va a variar de cada persona, pues la recuperación muscular es algo muy individual.

Este es un sistema que puede ser utilizado por los más diferentes tipos de personas, tanto hombres como mujeres y es un sistema muy variable, pudiendo ser adaptado a innumerables necesidades, lo que hace generar buenos resultados.

Algunas divisiones básicas de este sistema de entrenamiento pueden ser:

  • A) Pecho y bíceps - B) Piernas, pantorrillas y abdomen - C)Deltoides y trapecio - D) Costas y tríceps;
  • A) Pecho y espalda - B) Piernas, pantorrillas y abdomen - C) Deltoides y trapecio - D) brazos;
  • A) Deltoides y tríceps - B) Piernas y pantorrillas - C) Dorsales y trapecio - D) Pecho y abdomen;
  • A) Posterior de piernas y pantorrillas - B) Pecho, deltoides frontales / lterales y tríceps - C) Costas, deltoides posteriores, trapecio y bíceps - D) Cuadriceps y abdomen.

ABCDE

El sistema ABCDE es uno de los más utilizados en los últimos tiempos. A pesar de que muchos todavía insisten en la gran bestia de entrenamientos muy voluminosos, cada vez más la gente viene entendiendo los motivos y las necesidades del descanso. De esta forma, entrenar el músculo una vez por semana NO es poco entrenamiento, de lo contrario que se imaginan es extremadamente ventajoso. Los buenos ejemplos de atletas que utilizan estos sistemas actualmente son , Que se estrenará en el mes de mayo. entre otros.

Este sistema de entrenamiento te permite un tiempo mayor en la recuperación de los músculos y una mejor elaboración entre las sinergias del entrenamiento y el descanso. Para que cumpla su papel, usted debe ejecutar su entrenamiento con alta intensidad y nunca en modo submáximo. Dale todo de ti, ese es el lema de este sistema.

Algunas divisiones básicas de este sistema de entrenamiento pueden ser:

  • A) Pecho y abdomen - B) Dorsales y antebrazos - C) Piernas y pantorrillas - D)deltoides - E) brazos;
  • A) Deltoides y trapecio - B) Brazos y antebrazos - C) Piernas y abdomen - D) Pecho y pantorrillas - E) dorsal;
  • A) Posterior de piernas y pantorrillas - B) Pecho y tríceps - C) Costas y bíceps - D) Cuadriceps y abdomen - E) Deltoides y trapecio.

Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

Los sistemas denominados de esta forma, normalmente se indican a atletas avanzados. Es bastante frecuente que muchos de ellos, debido a la altísima intensidad de sus entrenamientos, no consigan entrenar muchas veces seguidas en la semana. De esta forma, de acuerdo con la capacidad individual de recuperarse, esos atletas pasan a entrenar un determinado número de días y descansar uno o dos días seguidos.

Este sistema es interesante, pues de la misma forma que exige el máximo de un individuo, exige también el máximo de descanso, posibilitando ganancias increíbles.

Se puede realizar, a depender también de las condiciones individuales, aerobios en los días de descanso, lo que en realidad se convertiría en un descanso activo. Esto puede beneficiar a individuos de metabolismo más lento y de mayor dificultad en las ganancias musculares secas.

Desafortunadamente, una de las razones por las que este sistema es muy poco utilizado es por las cuestiones relacionadas con las aberturas de gimnasios. En el caso de un sistema de tres por uno, el individuo entrenaría el lunes, el martes, el miércoles, descansaría en la quinta y volvería a entrenar el viernes, sábado, y el domingo, en la primera semana. Esto es inviable en muchos casos en Brasil.

Las divisiones en estos sistemas pueden ser innumerables y variarán tanto en el sistema adoptado como en la necesidad de trabajos musculares, por lo que no conviene citar ejemplos aquí, pues no conseguimos generalizar.

Sistemas continuos

Los sistemas continuos actualmente son poco utilizados, pero aún, por algunos atletas de la actualidad, generaron buenos resultados, como es el caso de Jay Cutler al final de su carrera. Además de él, atletas como Arnold Schwarzenegger, Mike Katz y otros también hicieron figurita con esos sistemas.

En realidad, siendo una continuidad, las divisiones de entrenamientos semanales pueden variar. Por ejemplo, Arnold entrenaba continuamente 6 o 7 días de la semana con un sistema de A) Pecho y espalda - B) Piernas y hombros - C) Brazos, y repetía el ciclo. Jay Cutler, entrena en un teórico ABCDE, siendo un grupo por día, pero también de manera continua.

La gran verdad es que ese NO es un sistema indicado para la mayoría de las personas, aún más teniendo en cuenta que la recuperación de las mismas será extremadamente perjudicada, no tan sólo por la falta de ergogénicos hormonales, pues incluso ante tal uso muchos no lograrían si recuperar adecuadamente, pero por cuestiones genéticas, que son fundamentales en el bodybuilding.

Obviamente, las divisiones de grupos musculares diarios pueden ser varias y seguir diversos principios. Jay Cutler, por ejemplo, entrenaba diariamente el músculo que estaba mejor recuperado o que necesitaba más o lo que sintió ganas de entrenar aquel día. Teniendo en cuenta que el atleta siempre ha disfrutado de entrenamientos voluminosos, es realmente un caso atípico este, y no es plausible de ser seguido por nosotros.

Por lo tanto, vale como conocimiento ese sistema, pero jamás como indicación.

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conclusión:

Ahora que conocemos mejor los sistemas de entrenamiento más utilizados en Brasil, podemos determinar aquel que más encaje con nuestro estilo, tiempo, necesidad, individualidad y ritmo de recuperación. Elegir correctamente el sistema de división es tan importante como elegir correctamente los ejercicios del entrenamiento, pues son esas divisiones que van a propiciar el descanso para el músculo.

Por lo tanto, quédese atento al ABCD y ABCDE, pues son, en mi opinión, los mejores para elaborar un entrenamiento más complejo y detallado.

Lea este artículo que habla de la división sinérgica del entrenamiento, es muy importante: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) y revisado y completado por Tarsis Almeida.

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