Para ganar masa muscular, sea para reducir la grasa corporal, todo practicante de musculación sabe la necesidad que hay en seguir protocolos que puedan ser debidamente establecidos para sus objetivos. Entre otras palabras, él debe seguir principios que lo posibilite alcanzar fines los cuales desea y de esa forma, no permitir que una vida sin reglas y sin parámetros específicos en esos puntos perjudique sus resultados.

Sin embargo, indiscutiblemente festivos, fiestas de fin de año entre otros eventos de esta naturaleza tienden a obstaculizar un poco: Los gimnasios suelen cerrar en ese período, la dieta queda comprometida, pues las tentaciones se vuelven muchas y en algunos casos y ciudades, todo el comercio pero no se puede decir que no es la primera vez que lo hago..

Yo mismo soy un buen ejemplo: Siempre he vivido en grandes ciudades donde, a pesar de la Navidad y el Año Nuevo 99% del comercio cerrar, todavía existía una u otra posibilidad para conseguir disponibilidad de lo que necesitaba, o al menos de parte de lo que necesitaba. Iludido y creyendo que todo el lugar era así, me di mal en el primer año viviendo en el interior. Sin embargo, la gente va aprendiendo y sobre todo, la importancia de ir adaptándose a las condiciones locales es más que evidentemente esenciales.

Algunos puntos pueden ayudar grandemente a mantener su planificación al día en los períodos de vacaciones. Esto es porque, se hacen necesarias adaptaciones y simplificaciones en toda la planificación, de lo contrario, seguramente no conseguiremos mantenerlos.

En ese aspecto, miraremos bajo algunos puntos que deben ser considerados para que usted continúe manteniendo sus resultados a través de estímulos, y al pasar esa época, usted ya esté debidamente engañado para iniciar el año, no corriendo atrás de lo que perdió en esos 15 días, en media, pero sí, para continuar progresando y estar un paso más allá de quien no se adhirió a esos parámetros. Vamos a conocerlos?

Índice del artículo:

  • 1 - Simplifique su dieta!
  • 2 - Simplifique su entrenamiento!
  • 3 - Tome días para descansar, pero no se olvida de mantener la dieta!
  • 4 - Llame a un amigo!
  • 5 - Mantenga su propia motivación!
  • 6 - Huye un poco de lo básico en lo que se refiere a la suplementación
  • 7 - El principal elemento a ser evitado es SIEMPRE el alcohol!
  • 8 - El entrenamiento simple no es sinónimo de entrenar "media boca"
  • 9 - Busque anteriormente academias que trabajan con diarias
  • 10 - Disfrute con responsabilidad
  • Sugerencia Bono: Vídeo 5 Consejos para recuperar la dieta después de las fiestas de fin de año

1 - Simplifique su dieta!

Si hay algo necesario, especialmente en los días festivos y de fiestas específicas es justamente simplificar la dieta. Cuanto más compleja sea, entonces peor será para que usted tenga disponibilidad de alimentos, para que puedas prepararlos en tiempo o aún, para que puedas consumirlos, ya que una escapada o otra de la dieta siempre sucede.

Mantener una dieta simple, usted consigue los alimentos, consigue prepararlos de forma fácil y garantiza un aporte nutricional adecuado a su día a día, evitando incluso excesos alimentarios por haber dejado de alimentarse adecuadamente o por no haberse alimentado , en casos aún peores.

En el caso de que se trate de una persona que no sea de su familia, no se le ocurra, de la mejor manera posible esos nutrientes que huyen a la normalidad. Es mucho más interesante hacer esto que evitar comer todo el día y luego matarse de comer o aún, pasar el día entero comiendo porquerías, bocando y no dando nutrientes precisos al cuerpo.

No dejes que sólo unos días de comilidad vengan a estropear lo que has luchado de ardua forma para conseguir todo el año!

2 - Simplifique su entrenamiento!

Simplificar su entrenamiento puede garantizar el éxito en todo! Primero porque estamos ansiosos a veces para el final del día, entonces, Los entrenamientos largos tienden a perder el foco. Segundo, porque muchas veces tenemos poco o menos tiempo para entrenar, lo que necesita un entrenamiento arduo, pero rápido. Y aún, muchas veces tenemos que adaptar (entrenar al aire libre, entrenar en una academia diferente de la nuestra etc), utilizando la versatilidad como nuestra aliada.

Usted puede optar por divisiones de entrenamientos básicos, contemplando grandes grupos musculares, puede adaptar utilizando circuitos entre otras estrategias. Si usted quiere, aquí seguirá un ejemplo de entrenamiento simple

Lunes : Dorsales, posterior de hombros, trapecio, bíceps, antebrazos y abdomen supra

Barra fija - Barra 50 (50 repeticiones de cuántas series sean necesarias para que sean alcanzadas)

Levantamiento Tierra - 4X5-8

Remada baja con cables - 4X8

Crucifijo inverso con pesas - 4X8 SS Encogimiento con pesas - 4X8

Rosca directa con barra recta - 4X5-8 SS Rosca Martillo - 4 × 8

Abdominal recto en el suelo - 5X20

Miércoles: Piernas y pantorrillas

Agachamiento libre con barra -6X2-8

Silla Extensora SS Mesa flexible - 4X8

Pasadas a la vista - 3X10 (para cada lado)

Stiff - 4X8

Flexión plantar sentado SS Flexión plantar en pie - 4X8 y 4X10

Viernes: Pecho, Deltoides frontales y laterales, tríceps y abdomen bajo

Supino declinado con barra - 4X5-8

Crucifijo recto - 3X8

Supino inclinado con barra - 5X5-8

Desarrollo militar con las mancuernas - 5X5-8

Elevación lateral sentado SS Elevación frontal sentado (ambos con pesas) - 4X8

Extensión de tríceps francés con las dos manos - 4X5-8

Paralelo - 3X8

Elevación de piernas paraquedas - 5X15

Descanso entre las series: 1 minuto.

Martes y jueves: 30 minutos de aeróbios moderados.

Sábado y domingo: Descanso absoluto.

Por lo tanto, simplifique al máximo su entrenamiento, pero, no deje que la intensidad inexistente! Es esencial para mantener la calidad de su entrenamiento en ese período, después de todo, la simplicidad no quiere decir falta de compromiso o entrenamiento sumáximo.

3 - Tome días para descansar, pero no se olvida de mantener la dieta!

Descansar es fundamental y esta puede ser una gran época para unir lo útil a lo agradable. Dicho de otra forma, si no nos gusta mucho descansar, podemos ser forzados a descansar en ese período, pero no hay nada mal en eso y podemos aprovechar para un restablecimiento completo del cuerpo, del sistema neuromotor y claro, de la mente.

Sin embargo, descansar de los entrenamientos NO significa no seguir dieta y por más rígida que ella no necesite ser, usted tiene que tener el sentido común y sobre todo, parámetros que no perjudiquen los resultados.

Por lo tanto, busque de manera menos específica, pero cerca de lo que usted hace en su día a día, comer adecuadamente. Esto será fundamental para el mantenimiento de la masa muscular, para reducir el catabolismo, para que no ganes grasa corporal y, por supuesto, para que continúes con una buena salud, que es lo más importante.

4 - Llame a un amigo!

Quien tiene amigos, no necesita muchas cosas más, después de todo, amigos son aquellos que usted puede contar para cualquier cosa, incluso para practicar actividades físicas.

Sí, muchas veces es desalentador estar solo en la calle corriendo o cualquier cosa del género. Es aburrido ir al parque solo y si tienes un amigo cerca, todo esto es más fácil. Las conversaciones fluirán mientras ustedes realizan una buena caminata o carrera, uno auxiliará al otro a hacer unas barras fijas en la plaza o aún, un mantendrá la disciplina del otro para que él no desista de practicar actividades físicas y pare en la primera tienda de helados en un día caliente para tomar un picolé.

En general, usted puede aprovechar esta época para hacer nuevos amigos o consolidar amistades ya existentes. Siempre cuando estamos acompañados las cosas parecen diferentes y eso es motivacional.

No tenga vergüenza: Estimule amigos que no practican actividades físicas frecuentemente y aproveche de los que practican para ayudar en sus prácticas también. Recuerde que nadie vive solo!

5 - Mantenga su propia motivación!

Usted mira un pedazo de cheesecake en una confraternización ... Él le mira ... Usted piensa en dar una mordida y cuando ve, ya está en el tercer pedazo ... Es ... Salir del control es muy fácil, especialmente si estamos sin motivación. Sin embargo, difícilmente estarías en el tercer pedazo, o aún, difícilmente habría dado la primera mordida si hubiera pensado en todos aquellos momentos que sufrió en la academia o incluso en la dieta para llegar a donde llegó.

Muchas veces, tenemos la característica de comprometer nuestros resultados por el impulso y la falta de reflexión que, cuando sucede, ya es demasiado tarde y no sirve más nada.

En general, si usted está motivado consigo mismo, ciertamente las cosas se hacen más fáciles y usted puede mantener la cordura. Grandes atletas o incluso grandes personas de éxito en la vida sacan de sus dificultades lecciones que llevan a la vida para que errores pasados ​​no perjudiquen sus condiciones actuales.

Entonces, ¿por qué no inspirarse en ellas?

6 - Huye un poco de lo básico en lo que se refiere a la suplementación

Todo el año ha pasado consumiendo su dieta con creatina después del entrenamiento, tomando su multivitamínico al despertar y su caseína antes de dormir. Pero, ¿qué tal intentar algo nuevo este fin de año? Las opciones en el mercado son muy amplias y usted puede utilizar la creatividad y la efectividad de estos suplementos para resultados beneficiosos.

Por ejemplo: Existen nuevas barras y sustitutos de comida en el mercado los cuales puedes usar para hacer recetas o cualquier cosa de esa naturaleza, puedes usar batidos para preparar deliciosos milk-shakes, puedes usar algunas coberturas hechas con proteínas en polvo y una cantidad pequeña de agua entre otras posibilidades.

Pero el uso de suplementos no implica sólo el carácter nutricional, pero aún ergogénico también, en la medida en que puede ayudarte a controlar el peso en estas fiestas de fin de año, te puede ayudar a aumentar tus niveles de energía entre otras posibilidades diversas.

Pensar en suplementos que pueden acelerar su metabolismo como la cafeína y la sinefrina puede ser interesante. Además, estos suplementos tienen un carácter reductor de apetito, lo que puede hacer naturalmente que no se exagere en la alimentación.

Hay personas que están a favor del uso de suplementos bloqueadores de nutrientes, como los bloqueadores de carbohidratos o bloqueadores y lípidos (quitosana, faseolamina, etc). Sin embargo, particularmente no creo que estos sean suplementos benéficos en la medida en que ellos NO promueven hábitos saludables, es decir, son formas de dejar que el individuo haga lo que bien entiende y en contrapartida, tener sus daños reducidos.

Por lo tanto, comience a investigar cuánto la industria de los suplementos puede realmente hacer por usted y recuerde siempre optar por marcas y empresas de calidad. Nada le adelantará utilizar suplementos malos de empresas malas, ya que esto será la pérdida de tiempo, dinero y usted corre el riesgo de tener efectos negativos.

7 - El principal elemento a ser evitado es SIEMPRE el alcohol!

Más que el exceso de grasa, más que el exceso de carbohidratos, más que el exceso de azúcares simples de una manera general, el alcohol sin dudas es el elemento que más debe ser evitado por cualquier persona que desea mantener su protocolo dietético al día o parcialmente al día. Esto es porque el alcohol es uno de los principales y grandes responsables por innumerables daños en el cuerpo, desde los más ligeros a los más serios como la dependencia o la pera de conciencia.

Específicamente hablando de los daños del alcohol para los practicantes de musculación, causa deshidratación (lo que perjudica el volumen muscular, la distribución de nutrientes a los músculos entre otros), aumenta los niveles de resistencia a la insulina Y consecuentemente, aumenta el almacenamiento de grasa corporal la dificultad de la lipólisis (quema de grasa), aumenta las tasas de catabolismo muscular, reduce los niveles hormonales anabólicos endógenos (en particular, la testosterona), aumenta los niveles de cortisol (que es una hormona altamente catabólica), dificulta la neurotransmisión y por consiguiente la contracción muscular, reduce el reflejo, aumenta la ingesta calórica de manera altamente significativa y, con nutrientes vacíos (siendo que el alcohol por sí mismo proporciona 7Kcal por gramo, casi dos veces las cantidades suministradas por carbohidratos o por proteínas y casi el mismo que lípidos, eso, sin contar cuando hablamos de bebidas con adición de cebada, con adición de azúcar, jugos, jarabes, malta, etc.), causa problemas gastrointestinales, causa daños hepáticos (recuerde que las dietas pesadas por sí solas ya pueden causar daños, aunque sean leves, al tejido hepático) entre otros varios.

Evitar el alcohol es, necesariamente, evitar TODO que contenga alcohol: Bebidas, preparaciones sin previa cocción entre otros.

Es preferible siempre el agua, pero si decide beber, hágalo siempre bien alimentado (especialmente con lípidos, para la protección del sistema gastrointestinal) y, nunca olvide una buena hidratación antes, durante y después de la ingestión de bebidas alcohólicas.

8 - El entrenamiento simple no es sinónimo de entrenar "media boca"

Cuando queremos entrenar y algo nos impide, normalmente tenemos dos opciones: Desistimos o optamos por métodos alternativos.

Los métodos alternativos pueden ayudar y muchas veces son una gran salvación, desde que bien hechos. Sin embargo, muchas personas confunden algo simple y adaptado con algo submáximo y "media boca". Por ejemplo: Hacer barras fijas con diferentes huellas puede ser una alternativa en un entrenamiento de dorsales donde la academia está cerrada. Pero, no sirve nada tomar un cable de escoba y simular una barra y empezar a hacer remada. Son cosas totalmente distintas y una no tiene absolutamente nada con la otra..

Por lo tanto, esencialmente usted tiene que comprender la diferencia que hay entre lo que es simple y adaptado y lo que es ineficaz a fin de no comprometer sus resultados.

Muchas veces se gana más descansando y con protocolos los cuales visen aspectos de recuperación que insistiendo en algo inviable en aquel momento.

9 - Busque anteriormente academias que trabajan con diarias

Muchas son las academias que trabajan hoy con diarias (se paga por día para entrenar) y eso ha sido muy bueno para personas que entrenan en lugares que a menudo cierran.

Pensando en eso, es interesante que previamente usted ya tenga opciones para realizar sus entrenamientos. Busque antes los lugares que trabajan con esas modalidades y, si es posible, ya se programe para perder la menor cantidad de entrenamientos posibles. La planificación es el alma del éxito!

10 - Disfrute con responsabilidad

Tira esos días de fin de año para aprovechar. Apague su rutina tradicional todo el año. Los grandes atletas toman y necesitan períodos de vacaciones, donde no necesitan importarse con nada o con nadie.

Si usted consigue descansar por completo su cuerpo y principalmente su mente, verá que a su regreso las ganancias serán mucho mejores y más sólidas.

Sin embargo, aprovechar NO SIGNIFICA CHUTAR EL PAU DE LA BARRACA, pero sí disfrutar con responsabilidad, observando siempre los consejos anteriormente mencionados.

Ciertamente, haciendo de ese período una estrategia de recuperación plana, usted se sorprenderá en los períodos posteriores!

Sugerencia Bono: Vídeo 5 Consejos para recuperar la dieta después de las fiestas de fin de año

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conclusión:

Las celebraciones de fin de año son esperadas por la mayoría de las personas. Sin embargo, pueden significar problemas para quienes tienen rutinas sistemáticas de dietas y entrenamientos, especialmente de musculación. En este caso, algunas estrategias, consejos y correcciones son necesarias para maximizar y también mantener sus resultados.

No hay nada complejo que se haga en ese momento (por lo demás, la simplicidad es lo que manda), pero haciendo lo que tiene que ser hecho de manera correcta, seguramente usted no tendrá perjuicios y de quiebra conseguirá resultados cada vez mejores cada año que se pasa.

Los buenos entrenamientos y un buen giro de año!

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