No es raro que encontremos personas a las que creen que entrenan piernas de manera correcta y pesada lo suficiente para desarrollarlas de manera significativa. Por supuesto, eso no es casual. El entrenamiento de miembros inferiores es uno de los más complejos en la musculación y, en contrapartida, debe ser uno de los más básicos de su rutina, por más paradójico que parezca ser.

¡Entrenar piernas, o mejor, entrenar a los miembros inferiores no es para cualquiera! Este es un grupo muscular que requiere afín y, por encima de cualquier cosa, requiere un refinado, por su altísima necesidad de calidad.

El entrenamiento de miembros inferiores es muy peculiar, pues, además de ser extremadamente sistémico, o sea, de envolver el cuerpo COMPLETO (tanto metabolicamente como físicamente), es muy atractivo, tanto para mujeres como para hombres, por proporcionar una adrenalina increíble y un sentimiento de satisfacción después de un buen entrenamiento.

De la misma forma que presenta innumerables beneficios, tanto en cuestiones estéticas, como en cuestiones funcionales, él también puede ser un cuchillo de dos filos, generando perjuicios si usted no tiene algunos cuidados.

Por lo tanto hoy, conoceremos diez de las cosas a las que tú NUNCA debe hacer el día en que entrenar a los miembros inferiores, a fin de optimizar sus resultados, prevenir injurias y conquistar su objetivo de manera más eficaz.

Índice del artículo:

  • 1 - Fuga de caminos fáciles
  • 2 - Nunca gire demasiado sus pies hacia dentro durante los movimientos de extensión de rodillas
  • 3 - Nunca desasigne los talones durante el leg press o el agachamiento en el hack machine
  • 4 - Nunca entrenar a miembros inferiores completos con otros grupos musculares
  • 5 - Nunca permita que sus rodillas queden vagos durante los ejercicios de miembros inferiores
  • 6 - Nunca realice ejercicios con amplitud mala
  • 7 - Nunca promueve falta de equilibrio entre la región posterior de la región anterior de los muslos
  • 8 - Nunca use estimulantes antes del entrenamiento de miembros inferiores
  • 9 - Nunca entrenar a miembros inferiores con calzados "inadecuados"
  • 10 - Nunca quite el foco del movimiento

1 - Fuga de caminos fáciles

Cuerpo humano y nuestra propia mente buscan siempre los caminos más fáciles: Es más fácil ganar que perder grasa. Es más fácil perder masa muscular que ganar masa muscular ... Otra cosa es dormir hasta tarde que despertar temprano para practicar alguna actividad física o incluso para alimentarnos de manera correcta ... Es más fácil comer algo que nos gusta que algo que necesitamos.

Siempre que entrenamos, también buscamos hacer las cosas más fáciles pero, es justamente eso lo que diferenciará quién tendrá resultados de aquellos que sólo pretenden obtener resultados pero nunca lo logran. Aquellos que tienen resultados, son los que hacen las cosas más difíciles y son los que cosechan lo que plantan.

La verdad es que todos quieren buenos cuerpos pero, pocos pagan los precios necesarios. Por ejemplo, ¿cuántas veces prefiere hacer un ejercicio más cómodo para las piernas que ir allí y agacharse profundamente? Y cuántas veces usted prefiere quedarse haciendo cuatro apoyos que realizar un levantamiento de tierra bien pesado?

Es claro que las opciones siempre son válidas, pero ciertamente cuando buscamos las formas más difíciles o aún, conseguimos dificultar algo, tenemos resultados que son mucho mejores.

2 - Nunca gire demasiado sus pies hacia dentro durante los movimientos de extensión de rodillas

Muchas personas se lastiman en el entrenamiento de piernas por errores en los que no se dan cuenta de que están siendo cometidos. Uno de esos grandes errores y muy frecuente, está el de girar demasiado los pies hacia dentro en los movimientos de extensión de rodillas. Esto hace que la articulación en cuestión quede en una angulación muy desfavorable y estructuras como ligamentos, incluso la patela acaban siendo acometidos y con altísimo riesgo de lesión.

Hay algunas variaciones de leg press, por ejemplo, las cuales atletas suelen hacer con los pies hacia adentro. Un buen ejemplo, en realidad uno de los pocos ejemplos, es el de Roelly Winklaar. Sin embargo, no hay como comparar el fortalecimiento y la propia estructura musculoesquelética del atleta con la de nosotros mortales. Es evidente que el atleta está preparado para ello, usa técnicas correctas, estabiliza mejor los miembros utilizados y, aún así, hace uso de carga bajísima. Sin embargo, esta es una técnica que deja el movimiento relativamente limitado en su amplitud.

Procure siempre mantener los pies alineados y / o levemente hacia fuera (pies de pato), especialmente en el agachamiento libre. Esto hace que el impacto articular en las rodillas disminuya bastante y usted preserve la integridad de la articulación. El posicionamiento preciso de los pies variará mucho de acuerdo con persona a persona, fundamentalmente, considere la ayuda de un buen profesional capaz de evaluar su buen posicionamiento y claro, jamás desconsidere su propio sentimiento durante diferentes posicionamientos de pies hasta encontrar uno que sea mejor para ti.

3 - Nunca desasigne los talones durante el leg press o el agachamiento en el hack machine

Es muy típico ver a personas retirando los talones de bases de equipos cuando están mal posicionadas en el mismo, o aún cuando la distancia entre la alineación de las puntas del pie y los hombros es incorrecta. Esto normalmente ocurre con los principiantes y también está fuertemente asociado con problemas que acarrean vicios con la mala ejecución de algunos movimientos en la musculación (especialmente hablando, de los miembros inferiores).

Los talones son la base de los movimientos de extensión de rodillas de cadena cerrada como el agachamiento en el hack o incluso el leg press, ya sea 90º, vertical o 45º. De esta forma, ellos NUNCA deben sacarse de la plataforma del equipo en cuestión.

Cuando usted quita los talones de la plataforma del equipo, usted acaba teniendo una menor área de contacto con la misma, reduciendo su poder de activación de la fuerza durante el movimiento y aún, comprometiendo la propia capacidad de estabilidad del movimiento.

Al hacer esto, usted no sólo reduce el rendimiento en sí, lo que ya sería motivo suficiente para no hacerlo, aumentando las posibilidades de lesión, especialmente porque usted comienza a comprometer también la patela. Otra estructura que acaba siendo comprometida son los propios tobillos.

Por lo tanto, pies siempre fijos por completo en la plataforma a la que se está ejecutando el movimiento!

4 - Nunca entrenar a miembros inferiores completos con otros grupos musculares

La tendencia más actual en el culturismo es dividir el entrenamiento de miembros inferiores en dos días a la semana, uno para posterior y uno para anterior. Esto es porque el entrenamiento en sí es extremadamente exhaustivo, sin duda, la tendencia es que el rendimiento comience a caer demasiado después de un tiempo. Obviamente, ese tiempo varía de persona a persona de estado fisiológico a estado fisiológico.

Sin embargo, no hay mal en entrenar miembros inferiores en un solo día, favoreciendo así el descanso muscular ya que, queriendo o no, reclutamos tanto la parte posterior como la parte anterior de los miembros inferiores en ambos días.

Sin embargo, lo que gran parte de las personas hacen, especialmente principiantes, es entrenar a los miembros inferiores completos (anterior, posterior y aún, pantorrillas) y combinarlo con otro grupaje, normalmente los hombros en divisiones de entrenamientos abecedario. Esto genera un suicidio, tanto para el rendimiento del entrenamiento, como para su cuerpo en sí, debilitando el sistema inmunológico, desfavorciendo procesos anabólicos, induciendo el catabolismo muscular y también perjudicando la recuperación como un todo. Hay personas que, incluso, lo hacen dos veces a la semana.

  •  Recuerde: Los miembros inferiores poseen grandes y muchos músculos, ellos deben ser entrenados separadamente de cualquier otro grupo, a fin de favorecer no sólo el entrenamiento sino la recuperación, que también será esencial en los procesos de adaptación que generarán los progresos al cuerpo.

5 - Nunca permita que sus rodillas queden vagos durante los ejercicios de miembros inferiores

Uno de los errores más comunes, especialmente cometidos en el leg press es dejar que las rodillas se vuelvan hacia dentro, formando lo que llamamos "rodilla valgo". Esto, ciertamente es una actitud causada por desbalanceamientos entre grupos musculares, haciendo que la articulación se rota hacia adentro. Este principio erróneo hace que los ligamentos cruzados sean comprometidos.

Además de considerar la necesidad del fortalecimiento de posibles estructuras que estén acometidas por debilitamiento, podemos utilizar algunas estrategias como agachar o realizar el leg press con vendajes elásticos sobre las rodillas, utilizar ejercicios auxiliares tales como el levantamiento Tierra Romano entre otras estrategias que deben se adopten y evalúen individualmente de acuerdo con las necesidades, el nivel de debilidad y el nivel de desarrollo del individuo en cuestión, teniendo en cuenta los mejores protocolos.

6 - Nunca realice ejercicios con amplitud mala

El entrenamiento de miembros inferiores posibilita la utilización de cargas más elevadas, en comparación con otros entrenamientos de otros grupos. Obviamente, muchas personas confunden esa posibilidad con la posibilidad de aumentar excesivamente la carga en los ejercicios a fin de comprometer la ejecución de los mismos o aún peor, comprometer la integridad de su cuerpo, pudiendo adquirir una bella lesión!

Este aumento brusco de carga a la que algunos no soportan, hace que estos mismos comiencen a ejecutar los ejercicios con una amplitud muy mala y relativamente insatisfactoria, al menos para alcanzar la musculatura por completo. Por otra parte, este es uno de los factores que consideramos ASSES, los profesores que conducen al alumno a NO agacharse más odo que 90 grados o algo así ...

¿Cuántas y cuántas veces no vemos personas "golpeando peso" en la ley o en el agachamiento y haciendo un movimiento totalmente cerdo y sin ninguna amplitud? ¿Y cuando a veces no vemos a personas ejecutando la silla extensora o la silla flexora con apenas mitad del movimiento? Obviamente, si no hay restricciones ortopédicas resaltadas, NO HAY PORQUE se trabaja con amplitudes a la mitad.

Hay algunos casos que, sin embargo, el individuo por cuestiones anatómicas no puede realizar una amplitud completa. Un buen ejemplo es el de individuos con una estatura grande (altos) los cuales no consiguen agacharse más que 90º pero, no por acortamiento muscular o cualquier cosa del tipo pero, por la distancia entre sus huesos del muslo y sus huesos de la pierna. En estos casos, por ejemplo, se pueden utilizar algunas estratégicas como arandelas o pequeños tocones de altura diferentes colocados atrás (en la región de los talones) de los pies para que sirvan como una especie de "escalón" entre otras,.

Los músculos poseen orígenes e inserciones, sin embargo, si usted no trabaja de manera completa, normalmente reclutará solamente la inserción del mismo y además, el número de fibras musculares como un todo afectadas también será comprometido. ¡Así, máximo de amplitud siempre! Nunca la descuida en favor de la carga.

7 - Nunca promueve falta de equilibrio entre la región posterior de la región anterior de los muslos

Muchas personas, especialmente luchadores (MMA, Kick Boxing entre otras modalidades específicas), enfatizan demasiado el entrenamiento de cuadriceps. Esto es porque, además de muy estéticos, en el caso de los luchadores, se cree que únicamente la región anterior de las piernas (responsables de la extensión de las rodillas) serían importantes en la patada. Sin embargo, se sabe que la falta de balance entre las dos regiones, hace que aumente el riesgo de lesiones y, principalmente, pueda generar problemas como estiramientos e incluso rupturas. Y no es por casualidad que, especialmente en el pasado, esto sucedía con frecuencia.

Esticamente hablando, piernas que no poseen isquiotibiales y glúteos con buen volumen a punto de acompañar a los cuádriceps, también se vuelve relativamente feo, principalmente cuando vistas lateralmente.

El entrenamiento de la región posterior de los miembros inferiores de esa forma, se hace tan esencial como el entrenamiento de cuadriceps en sí. Para ello, usted puede utilizar días específicos para el entrenamiento de cada región, como ya se mencionó, puede utilizar ejercicios multiarticulares y / o compuestos tales que el agachamiento libre, el leg press, el levantamiento tierra entre otros o aún, puede utilizar ejercicios más específicos que varían desde las flexiones de rodillas (silla flexible, mesa romana, flexora vertical, etc.) rígido, cuatro apoyos, extensión de cadera con cables, puentes inversos, etc..

Lo importante en sí sólo es siempre entrenar y siempre promover un equilibrio entre ambas regiones a punto de no sólo no comprometerlas, sino que las hace funcionalmente aún mejores.

8 - Nunca use estimulantes antes del entrenamiento de miembros inferiores

Muchas personas suelen utilizar estimulantes antes de entrenar y, si se hace de la manera correcta, conseguimos buenos resultados con ellos, en la medida en que pueden reducir la fatiga, aumentar la energía corpórea entre otros principios. La cafeína, por ejemplo, es estudiada desde hace años y apuntada como una de las principales metilxantinas responsables de aumentar el rendimiento en los entrenamientos.

Sin embargo, los estimulantes normalmente hacen que la presión arterial sea elevada y, que ocurra vasoconstricción por cuenta de ello. Sin embargo, el entrenamiento de piernas requiere un alto flujo sanguíneo, que puede ser perjudicial con esta vasoconstricción. Además, tenemos que considerar que cuando estamos con sobrecargas absurdas, el cuerpo tiende a reducir su presión arterial, como mecanismo de defensa. Es por eso que tanto hacemos la llamada "Maniobra de Valsalva" cuando entrenamos piernas. No sólo para estabilizar la región del núcleo, especialmente los erectores de la espina, pero también como una forma de elevar nuestra presión arterial. Si estemos bajo intensos estimulantes, puede que no sea interesante y acarreará molestias a los practicantes de musculación.

El entrenamiento de miembros inferiores también requiere una alta capacidad de control corpóreo, que puede ser afectada si estamos en efecto de estimulantes. De esta forma, se producirán problemas como falta de aire, taquicardia entre otros.

Básicamente, trate siempre de mantener el control en el entrenamiento de miembros inferiores.

Vale la pena recordar que los estimulantes no son sólo ellos aislados por sí mismos, como la cafeína, o la sinefrina pero, suplementos que los contengan también tales como termogénicos, pre-entrenamientos entre otros.

9 - Nunca entrenar a miembros inferiores con calzados "inadecuados"

Es obvio que no hay calzado correcto o incorrecto en la literatura. Sin embargo, en la práctica, se sabe que la utilización de algunos calzados no son interesantes en algunos casos. Por ejemplo, se sabe que una bota de alpinismo no conviene ser usada por un corredor, así como una zapatilla de natación no debería ser usada por quien hace hipismo. Lo mismo vale para la musculación; El uso de calzados inadecuados puede traer no sólo caída de rendimiento, pero, principalmente, puede causar desestabilidades que generen accidentes y lesiones que pueden ser agudas o convertirse en crónicas por ser silenciosas. Es importante que subrayamos que, problemas ya existentes pueden agravarse, mostrando entonces la importancia que se debe dar a ese calzado usado.

Los calzados inadecuados pueden hacer que las rodillas giran poco a poco y por lo tanto, estructuras como ligamentos o la propia articulación, además de los meniscos, empiecen a ser afectados. Esto puede incluso tardar un tiempo para suceder, pero ocurrirá, especialmente cuando se trata del entrenamiento con sobrecarga elevada. Los tobillos también se pueden rotar con zapatillas inestables y generar torsión. 

Cuando entrenamientos miembros inferiores, todo nuestro peso está bajo nuestros pies y necesitamos una base firme, tanto porque las propias rodillas están bajo esa presión y necesitan estabilidad en las piernas y los pies.

Por lo tanto, el uso de calzado inestable puede ser de baja ventaja o perjudicial. Algunos ejemplos son tenis tales como:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

En este caso, calzados como Vibram Five Fingers, Tenis de baloncesto con el mínimo de amortiguador posible (los de Adidas son buena opción) o aún un buen y viejo AllStar son buenas solicitadas.

Para los individuos más experimentados, a menudo entrenar descalzo, por más que muchos gimnasios no permitan, es más seguro que con tenis inestable.

Considere que cuanto más firme y próximo que su pie naturalmente, mejor será la firmeza que usted sentirá durante el movimiento.

10 - Nunca quite el foco del movimiento

Una de las cosas que suele decir cuando un individuo me dice que entrena piernas bastante pesado pero no tiene resultados es: "Si usted puede hablar durante su entrenamiento, entonces no está entrenando lo suficientemente pesado". obvio! Cuando entrenamos a miembros inferiores, si conseguimos hablar algo es porque todavía tenemos suficiente aire en los pulmones y conseguimos usarlos para otras cosas que están involucradas con la actividad en cuestión.

Una persona que entrena piernas lo suficiente, si quiere conseguir hablar una palabra durante el ejercicio y aún así, todavía vemos a muchas personas "entrenando piernas" y conversando con el amigo o la amiga del lado!

Además de, por sí solo, representar un entrenamiento totalmente sumamente, tengamos en cuenta que desviar la atención de movimientos que requieren el máximo de atención y concentración, por hora, tales como el agachamiento libre o incluso el levantamiento de la tierra, es pedir tener algún tipo de lesión o incluso accidente.

Estos ejercicios requieren alto grado de concentración, a fin de ser ejecutados con las técnicas correctas. Si usted desvía su atención, seguramente tendrá pérdidas en eso.

Concentra y siempre tiene foco en lo que estás haciendo en ese momento. Deja la conversación para después del entrenamiento (si hay aliento todavía)! 

conclusión:

El entrenamiento de miembros inferiores requiere algunos pasos fundamentales y claro, algunas cosas en las que, jamás deben ser hechas a fin de no comprometer los resultados. Es esencial que conozcamos algunas de ellas, pues muchas veces se quiere darnos cuenta de que lo que estamos haciendo, jamás debería hacerse. Se atenta siempre a los pequeños detalles pues, ellos hacen la diferencia en la musculación!

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!