Durante años, podría creer ser un endomorfo. En realidad, hasta los dos años de edad, yo era un niño magra, que tenía cierta dificultad para alimentarme y que fui destetado de la leche materna, que, se dice de paso, es el alimento más indicado y más completo para esa fase temprana, antes de los seis meses de edad. Con el paso de los años, tal vez por no haber recibido un aporte adecuado de esos nutrientes y, principalmente anticuerpos de la leche materna, desarrollaba casi que mensualmente crisis fortísimas de faringitis, en las que ya era advertido que yo podría, incluso tener todas las vías respiratorias cerradas y morir.

Por cuenta de los antibióticos y más algunos factores familiares (como una bella familia de origen español aliada a latinoamericanos "buenos de barbacoa"), empecé a engordar, debido a una sobrealimentación en esta fase. También pudo, además de esos factores citados, todavía contaba con apenas algunos alimentos (de alta densidad energética) que conseguían pasar por mi garganta. Alimentos tales como puré de patatas, mucha leche integral, mingaus, papas y sopas extremadamente calóricas batidas en la licuadora con requesón. Cuando empecé a efectivamente masticar, los cortes que normalmente me daban eran los más molinos posibles como salchichas y cosas del género. El resultado no podría ser otro mismo ...

Lo que pasa es que, con todos esos hábitos, crecí un niño cada vez más obesa, siendo que a los 13 años de edad alcancé mi peso máximo de 150kg con aproximadamente 1,70m de altura. Pocos consiguen ver esa escena, pero era realmente una situación triste. Pues bien ... Todo me haría un endomorfo y sería obvio pensar eso, ¿no es así? Sin embargo, no, no tengo características de endomorfo. En realidad, poseo algunas partes óseas inferiores del cuerpo con total característica de mesomorfo y la parte superior, principalmente los miembros péndulos de ectomorfo, además del metabolismo. ¿Increíble, no? El resultado fue que, controlando la alimentación, en 8 meses, a los 14 años, pasé de esos mismos 150kg a 68kg en 8 meses, créese si quiere.!

Pero, ¿por qué estás en eso? Simplemente, para empezar demostrando algunas características del producto. endomorfismo, que el 90% de los individuos que se juzgan endomorfos, en realidad no son endomorfos, pero, son personas con hábitos alimenticios incorrectos o inapropiados de vida, haciéndoles ganar peso y haciéndolos esconder detrás de un endomorfo, así como muchos justifican su falta de resultados enmascarando detrás de un hard gainner ectomorfo.

Índice del artículo:

  • Al final, lo que es un Endomorfo?
  • Principales características de los endomorfos
  • Nutrición correcta
  • Entrenamiento y descanso
  • suplementación

Al final, lo que es un Endomorfo?

endomorfo es derivado del radical "endo", de significado "interno" o "hacia dentro" y del sufijo "morfo". Por cierto, creo que esa es la definición que menos compacta con el real significado de lo que queremos representar con la palabra endomorfo en sí. Un endomorfo, en mi definición, sería una forma corpórea con fuerte expresión para la ganancia de peso, sea cual sea.

Individuos que poseen esa característica, tales como grandes nombres del deporte profesional como Lou Ferrigno normalmente pueden ser identificados por la cintura extendida, una tremenda facilidad en la acumulación de grasa, principalmente en la región abdominal, rostros de apariencia no rechonchuda, pero "gruesa" y huesos bastante anchos. Y el factor huesos ya los hace individuos relativamente más pesados ​​que lo normal, complicando aún más la situación.

Principales características de los endomorfos

Los huesos anchos y densos, estructura ancha principalmente en la parte inferior del cuerpo, hambre frecuente, facilidad en la acumulación de grasa corporal principalmente en la región abdominal / pectoral en los hombres y en las caderas, en las mujeres, dificultad en mantener masa muscular con bajo porcentaje de grasa, metabolismo naturalmente más lento.

Es importante recordar que, factores hormonales también pueden estar involucrados en esas características, además de que, se debe subrayar que gran parte de las mujeres forman parte de ese biótipo.

Nutrición correcta

Sabiendo esto, la nutrición para la ganancia de masa muscular en un individuo endomorfo normalmente es mucho más difícil que la nutrición únicamente para la pérdida de grasa. Esto, sin contar si lo comparamos con los otros biótipos corpóreos.

Normalmente, en fase de ganancia de masa muscular, la principal preocupación que tenemos es en, por lo menos, mantener lo más bajo posible la ganancia de grasa, visto su facilidad en ganar y dificultad en perder.

Sin embargo, para ganar masa muscular, el ambiente metabólico debe estar con un saldo positivo de calorías para ser anabólico, por lo tanto, cuanto más preciso sea ese saldo, menores son las posibilidades de errar. Para ello, contamos largamente con el auxilio de los lípidos como buenas fuentes energéticas, muchas veces incluso en sustitución a los carbohidratos. Esto es porque los lípidos no estimularán como los carbohidratos la insulina, una de las principales hormonas responsables de la señalización del almacenamiento de grasa. Además, muchos lípidos tienen la capacidad en el aumento metabólico, en la termogénesis y también en el auxilio a la utilización de los inventarios de grasa como fuente de energía.

¿Sabe la vieja regla de mantener el 30% de la dieta en lípidos, alrededor de aproximadamente 2g (o en algunos casos más) de proteína por kg y el resto de carbohidratos, ajustándolos de acuerdo con los resultados? Entonces, en mi opinión, esta es una de las mejores soluciones al endomorfo.

Debemos también tener en cuenta los niveles proteicos. Estos deben ser relativamente los más altos en la dieta de un endomorfo, en mi opinión, sea en temporada alta o en fase de definición muscular. Esto porque, además de la necesidad básica de proteína que se tiene, pueden ser convertidas en energía. Desde que esto no ocurra en exceso o todo el tiempo, no hay grandes perjuicios al cuerpo ante sus metabolitos como el amoníaco. Así, en casos extremos, incluso, la metabolización de la proteína para vías energéticas puede ser interesante. Además, las proteínas requieren más energía para ser metabolizadas.

la endomorfo tal vez por cuestiones hormonales también tiene cierta tendencia a retener una mayor cantidad de líquidos, principalmente en el sexo femenino, haciéndole parecer hinchada y muchas veces perjudicando ampliamente la definición muscular. Para ello, es conveniente una buena ingestión de líquidos dividida durante el día y, en algunos casos, es válido el uso de té y otras infusiones.

Entrenamiento y descanso

Requiere ciertas particularidades. No quiero empezar hablando del entrenamiento, sino del descanso.

Analizamos la siguiente situación: ¿Parecería obvio proponer al endomorfo varias actividades aerobias y también un entrenamiento largo anaerobio, no es así? Pues bien, no creo que eso sea válido. El motivo es que, simplemente, sobrecargando de trabajo físico el endomorfo, podremos tener un efecto totalmente contrario a lo que deseamos, es decir, por factores hormonales, estrés excesivo y otros, podremos impedirle aumentar su masa muscular o incluso perder. El resultado será un metabolismo que no será acelerado (o, en caso de pérdida de masa muscular, disminuido) y un porcentaje de grasa a menudo se superpondrá la cantidad de masa muscular. Recuerde que cualquier biotipo puede entrar en overreaching y, más adelante, en overtraining más fácil de lo que imaginamos. Y eso debe ser evitado al MÁXIMO!

A pesar de la relativa facilidad en la ganancia de grasa, un endomorfo necesita entender también que, un período de fuera de temporada es un período de fuera de temporada y ese se hace necesario si desea ganancias significativas de masa muscular. De esta forma, una cosa es hacer el máximo para no acumular cantidades excesivas de grasa, otra es querer NO ganar absolutamente nada de grasa y, para eso no propiciar un ambiente anabólico al cuerpo con un saldo calórico positivo.

la descanso y los días sin entrenamiento, sea ​​anaerobio o aeróbico son fundamentales para que el cuerpo pueda restablecerse y recuperarse adecuadamente, además de sufrir el anabolismo que deseamos, por supuesto. Así, nunca descuida el factor de descanso.

Por lo tanto, todavía creo que el entrenamiento del endomorfo anaeróbico puede ser un poco más frecuente y hasta voluminoso que el entrenamiento del ectomorfo o mesomorfo, pero no mucho más allá. Algunos aeróbicos pueden ser insertados en días donde no hay entrenamiento con pesos, o incluso sesiones con 8h de distancia del entrenamiento con pesos, por lo menos. Sesiones que, considero como mejores las que siguen metodologías de alta intensidad y curtísima duración. Esto hace que el impacto positivo de las hormonas anabólicas sea optimizado, ya que hoy se tienen los aerobios de alta intensidad como medio de estimularlos y, al mismo tiempo, no dejan que predominen o entren en circulación por mucho tiempo, haciendo con que hay pérdida de masa muscular.

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suplementación

la suplementación al endomorfo puede ser muy variable, pero no debe huir de lo básico, a no ser en condiciones específicas.
La utilización de aminoácidos y péptidos durante el día, antes y después del entrenamiento, tales como BCAA (atentándose siempre al estímulo que la L-Leucina causa a la insulina, lo que puede aumentar el porcentaje de grasa), L-Glutamina, Creatina (por más que algunos insistan en que puede causar retención hídrica, pero esto sólo ocurrirá dentro de un protocolo dietético equivocado), Beta-Alanina y otros son bastante válidos. Las proteínas de lenta y rápida absorción también son indispensables y, en algunos casos, algún tipo de suplementación con carbohidratos antes / después del entrenamiento también puede tener valía.

Además, incluso para un endomorfo, el uso de shakers gainners puede presentar buenos resultados, utilizándolos como sustitutos de comida (siempre en las cantidades adecuadas, por supuesto) para aquellos que tienen mayor indisponibilidad para alimentarse durante el día. Los termogénicos, estimulantes y más algunos suplementos ergogénicos deben ser cuidadosamente utilizados y evaluados (si es posible, incluso, por un profesional), pero también pueden ser una óptima estrategia para auxiliar al endomorfo, visto su tendencia a tener metabolismo más lento.

conclusión:

A pesar de toda dificultad, un endomorfo puede obtener tantos o más resultados como los otros biótipos corpóreos, haciéndolo apenas diferente en algunas características y, mostrando que la determinación y protocolos correctos pueden hablar tan alto como algunos aspectos genéticos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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