Usted pasó el año y, ciertamente hizo promesas. Estoy seguro de que entre ellas estaba la de alcanzar un cuerpo y / o una salud mejor.

Pero, como en muchos años anteriores, usted está a punto de desistir, pues, simplemente, no sabe por dónde empezar.

Pero, calma! Antes de PENSAR en desistir, le trajo una excelente noticia: NO MOSTRARÉ COMO ALCANZAR UN BUEN CUERPO O UN CUENTO MEJOR, PERO SI, EL CUERPO DE SUS SUEÑOS.

Usted debe muy probablemente preguntarse cómo y, la respuesta es simple: A través de seis consejos que realmente harán la diferencia en 2017 para que usted pueda alcanzar la forma de sus sueños y sentirse satisfecho consigo mismo.

Sin embargo, para que esta pequeña guía de consejos pueda funcionar, por encima de todo usted tiene que adaptar sus condiciones individuales y, principalmente, tener foco, disciplina, determinación y fuerza de voluntad.

Sin estos requisitos, por mejores que sean los planes y, por mejores que sean los consejos, usted JAMAIS conseguirá buenos resultados.

Entonces, usted ya está listo y se siente capaz? Tengo certeza que si…

Índice del artículo:

  • 1 - Enfoque en los pesos libres y en los movimientos multiarticulados y compuestos
  • 2 - Utilice pesos de verdad!!!
  • 3 - Aumente la densidad de sus entrenamientos
  • 4 - Añada principios y técnicas de entrenamientos
  • 5 - Agregar intensidad máxima, especialmente al final del entrenamiento
  • 6 - Si el objetivo es la quema de grasa, por qué no insertar aerobios en HIIT?

1 - Enfoque en los pesos libres y en los movimientos multiarticulados y compuestos

Cuando entramos en un gimnasio de musculación por primera vez, o incluso con cierta experiencia anterior, pero, nada relevante, lo primero que nos hacen al prescribir un entrenamiento es simplemente ponernos en máquinas.

Estas máquinas, normalmente son tenidas como "seguras" y, sobre todo, ahorra el trabajo del profesional de tener preocupaciones excesivas, pues, después de todo, la máquina guía al practicante de musculación (y, a depender de la tecnología, hasta hacen el movimiento, el recuento de repeticiones y el tiempo de descanso, la selección de la carga entre otros por él).

Sin embargo, a pesar de tener su espacio en la musculación, las máquinas NO SON LOS PRINCIPALES ITENS de los trabajos resistidos con pesos.

Entre otras palabras, los principiantes deben "reaprender movimientos" y, partir de lo básico, o sea, de los propios movimientos corpóreos y, con pesos libres.

Analógicamente, es como si désemos una caza F 22 Raptor para un individuo que todavía se quiere hizo clases iniciales de vuelo en aviones comerciales.

Hacer que el practicante de musculación, simplemente mueva miembros, no significa que él está utilizando con eficiencia su musculatura esquelética o tampoco el sistema neuromotor, que es de extrema relevancia.

Por lo tanto, en primer lugar, debemos utilizar preferentemente los movimientos con pesos libres, es decir, con el propio cuerpo, con barras y pesas para sólo después pensar en el uso de las máquinas.

Pero, ¿qué movimientos libres debemos usar, preferentemente? Claro: Los multiarticulados y compuestos.

Por eso, ellos reclutan muy bien el sistema neuromotor y, de rotura, reclutan también mayores cantidades de fibras musculares y, de músculos, ahorrando la necesidad de muchos ejercicios y, por lo tanto, optimizando el tiempo de entrenamiento, que es un factor muy poco considerado por practicantes de musculación, pero, de extrema relevancia.

Entre estos movimientos, podemos pensar en los supinos y sus variaciones (inclinado, declinado, recto, etc.), los agachamientos y sus variaciones (frontal, pasadas hondo, etc.), los desarrollos de hombros, las tiradas básicas (remadas con barras y pesas, tirada abierta por el frente etc), el levantamiento Tierra entre otros.

Sin embargo, esto no quiere decir que usted NO DEBE usar máquinas o tampoco usar movimientos aisladores. Pero, esa no debe ser la preferencia de sus entrenamientos, que eso quede bien claro!

2 - Utilice pesos de verdad!!!

Si es para entrenar igual a una "Maricota", entonces, DESEA Y FIJAR EN CASA! Si usted realmente quiere resultados en la musculación, VA TENER DE PEGAR PESADO!

Y cuando hablo de agarrar pesado, no es parecer un pato tratando de levantar más carga que usted puede, pero sí, utilizar peso que realmente lo haga llegar en sus CONDICIONES MÁXIMAS DE ESFUERZO!

Si usted no lo hace, no promueve los procesos de adaptación y, por lo tanto, su cuerpo se estancará, no progresará y la frustración pronto vendrá.

La mayoría de la gente suele ser 8 o 80: O toman pesos ridículos hasta el punto de "doblarse o reducir la carga" o tomar pesos que no soportan y hacen el movimiento de manera totalmente inadecuada y con una biomecánica ridícula!

Así, seleccione siempre la carga que pueda realizar los movimientos en buena forma e intente siempre aumentarla!

Si es necesario, solicite a un socio o funcionario de la academia el debido soporte, especialmente porque estaremos preferentemente usando pesos libres, lo que puede resultar en algún tipo de accidente.

3 - Aumente la densidad de sus entrenamientos

Muchos van a pensar que, aumentar la densidad es aumentar el tiempo de entrenamiento CUANDO NO ES.

Por ejemplo: ¿Qué pesa más: 100kg de hierro o 100kg de lechuga? Ninguno, pues, ambos tienen 100kg, ¿no es así? Sin embargo, cuál ocupa más espacio?

¡La lechuga, por supuesto! Esto es porque el hierro es más DENSO, es decir, concentra más materia en menor espacio.

Lo mismo debe ocurrir con sus entrenamientos: Deben ocupar un volumen considerable y, con poco tiempo.

Esto quiere decir que, reducir el tiempo de descanso entre series y ejercicios, pudiendo entonces aumentar el número de series y / o ejercicios, incrementar cargas más elevadas entre otras estrategias como drop sets, series conjugadas, pequeños circuitos entre otros, pueden ser sinónimo de aumentar la densidad de los entrenamientos.

Aumentar la intensidad del entrenamiento lo hará conseguir que su cuerpo sea más solicitado de una manera general y, por lo tanto, sus resultados sean aún más relevantes y claros!

Por supuesto que el aumento de la densidad debe tener un buen sentido: No sirve nada realizar 20 ejercicios descansando 15 segundos entre las series cuando se busca hipertrofia, por ejemplo.

Por lo tanto, un debido equilibrio será siempre necesario para alcanzar nuestro objetivo.

4 - Añada principios y técnicas de entrenamientos

La mezcla de diferentes sistemas es, por muchos criticados, especialmente los que están a favor de seguir una única "escuela de entrenamiento" (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT entre otros varios).

Sin embargo, esta puede ser una estrategia un tanto interesante para proporcionar al cuerpo diferentes formas de estímulos, especialmente para aquellos que no son muy adeptos de siempre hacer un mismo tipo de entrenamiento.

En realidad, acostumbro decir que cada uno de nosotros tenemos un método de entrenamiento, pero, añadir principios sólo traerá beneficios.

De esta forma, busque mezclar técnicas de entrenamientos con más o menos carga, más o menos repeticiones, con más o menos volumen y densidad y así sucesivamente.

Las buenas y viejas técnicas ya bastante conocidas tales que el rest pause, las repeticiones forzadas, las series con diferentes cadencias, los drop sets entre otros pueden ser bastante útiles para incrementar sus entrenamientos de musculación.

Sin embargo, siempre vale la pena: Inove, pero, no invente demasiado. Muchas personas pecan por acabar inventando demasiado y dejando su entrenamiento más "figurativo" que eficiente, propiamente dicho.

5 - Agregar intensidad máxima, especialmente al final del entrenamiento

¿Cuántas veces usted no ha oído hablar de que sería interesante comenzar un entrenamiento de musculación con ejercicios compuestos y multiarticulados, pues, ellos reclutan más del cuerpo de una manera general y aún, su cuerpo estará descansado lo suficiente para lograr ejecutarlos?

Y, ¿cuántas veces las veces que usted probablemente no oyó que era interesante comenzar un entrenamiento de musculación con ejercicios libres y luego pasar a las máquinas.

Sin embargo, olvídese de todo esto. Si queremos intensidad en los entrenamientos, entonces, vamos en contra de ella. En primer lugar, esto se hará con la inserción de intensidad máxima AL FINAL DE LOS TREINOS.

Esto quiere decir que, si usted comenzó el entrenamiento con la ley 45, pasó a ejercicios aisladores después como la mesa flexora y la silla extensora, después fue para el avance afundo y necesita entonces finalizar los entrenamientos, no vamos a optar por una máquina, pero sí, por el agachamiento LIBRE!

Y si el entrenamiento es de pectoral, que tal termina con el supino recto o aún, con el supino inclinado que es más difícil?

Si estamos hablando de entrenamiento de deltoides, vamos a terminar el entrenamiento con el desarrollo con barra EN PIE!?

Y si es para dorsales, que tal cerrar el entrenamiento con las barras fijas COM PEGADA ABIERTA o aún, con una remada curvada con barra que requiere aún más control del cuerpo y de la región del núcleo (abdomen y lumbar), especialmente?

Nada de terminar el entrenamiento de bíceps con la rosca martillo o concentrada y nada de terminar el entrenamiento de tríceps con el buceo en máquina: Usemos, respectivamente la rosca directa con barra libre y, por supuesto, el supino cerrado ...

¡Ahora! Usted debe creer que todo esto es un gran malucado, pero, fisiológicamente, eso tiene mucho sentido. Si estamos totalmente fadigados, forzaremos al sistema neuromotor a entrar en acción de manera aún más eficiente, pues, de lo contrario, no vamos a conseguir reclutar adecuadamente la musculatura esquelética.

Entre otras palabras, tendremos que readaptarlo a esta situación y, por lo tanto, conseguiremos más resultados.

Además, la propia musculatura será más activada y las unidades motoras tendrán que entrar en acción de manera mucho más eficiente para que puedan desempeñar adecuadamente su papel de contracción muscular.

Si hay una cosa que pocos entienden es justamente que la musculación huye de todo lo que es fácil, entonces, ¿por qué vamos a buscar lo fácil? Deja de disculpas y, vamos a lo difícil!!!

6 - Si el objetivo es la quema de grasa, por qué no insertar aerobios en HIIT?

Los aeróbicos pueden seguir innumerables corrientes de pensamiento, así como los propios ejercicios resistidos con pesos.

Entre otras palabras, las diferentes teorías que rodean estos ejercicios vienen a años entrando en shock y demostrando eficacia.

De una manera general, existen dos principales corrientes: La primera de ellas tiene como objetivo necesariamente el gasto energético de la actividad física a través de sala realización.

El objetivo es promover un déficit calórico aún mayor (contando que la persona esté de dieta) y, por lo tanto, generando el reclutamiento energético del cuerpo a través de sus reservas en el panículo adiposo.

La segunda de ellas hace mención a aerobios de alta intensidad que, a diferencia del primer caso, poco se importan con el gasto energético en sí, pero sí, con la necesidad que hay en promover adaptaciones fisio metabólicas para que el cuerpo consiga quemar más grasa, no sólo durante las actividades en sí, pero, en los momentos posteriores a ella debido al aumento de EPOC (consumo de oxígeno post-entrenamiento).

Es necesario que estas adaptaciones aumenten el número de mitocondrias, que son las organelas responsables de hacer la B-Oxidación, donde ocurre la utilización de los ácidos grasos como energía.

Los aerobios en HIIT han sido demostrados como eficientes en la medida en que consiguen promover una quema de grasa eficiente y, más eficiente que ejercicios de larga duración y, en contrapartida, consiguen ahorrar la masa muscular, pues, no estimulan tanto hormonas altamente catabólicas, como es el caso del cortisol.

El uso de los aerobios en HIIT puede ser eficiente en la quema de grasa, pero también se puede utilizar en offseason (con menor frecuencia, por supuesto) a fin de aumentar el metabolismo, optimizando sus funciones y, por supuesto, auxiliar en el control de la grasa corpórea.

Por lo tanto, utilice ejercicios en HIIT, especialmente si usted está buscando la quema de grasa. Una frecuencia de 3-4X semanales ya serán más que suficientes para sus objetivos.

conclusión:

En 2017 usted conseguirá un cuerpo increíble y, con consejos, eso será aún más fácil, simple y las probabilidades de que los errores ocurran durante ese proceso también serán menores.

Sin embargo, recuerde que su determinación será clave esencial para que todo esto pueda suceder de manera benéfica y duradera a usted.

Buenos entrenamientos!

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