la culturismo es uno de los deportes que más exige precisión. En contraste a esto, ella también exige simplicidad y eficiencia, pues, los mínimos detalles hacen la diferencia, cuanto menores sean las probabilidades de cometer errores, mejores serán los resultados.

Y es justamente por eso que una buena alimentación, pero de manera simple, un entrenamiento básico, pero arduo, un buen tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento y los grupos musculares y una agitación suplementación adecuada hacen toda la diferencia para quién realmente desea resultados.

a pesar de culturismo no exigir nada complejo, es un deporte complejo por sí solo y, podemos observarlo en la medida en que la individualidad fisio biológica es el principal factor a ser considerado. Esto porque, cada individuo tendrá una necesidad diferente y por lo tanto, deberá seguir un protocolo diferente en todos los puntos posibles.

Hoy, es muy común que como ayuda a resultados, o incluso para la mejora de la salud y consecuentemente de la calidad de vida, se haga uso de suplementos, tanto alimentarios, como ergogénicos, a pesar de muchas veces en los deportes los suplementos son vistos de forma primordialmente ergogénica.

Sin embargo, existen puntos que deben ser considerados, como la simplicidad sin perder la eficiencia. Y eso se debe al hecho de que, frente a las innumerables opciones y el gran marketing existentes hoy, muchas son las opciones disponibles y diferentes son los grados de eficiencia, variando desde los indispensables hasta los banales y, por supuesto, los ineficaces.

Por lo tanto, hoy hablaremos acerca de cómo usted puede optimizar su protocolo de suplementación, optimizando así sus resultados en la musculación y, por supuesto, ahorrando dinero, tiempo y mejorando la salud como un todo.

Índice del artículo:

  • Suplementos hiperprotéicos normalmente son dispensables
  • La creatina debería ser más considerada por practicantes de deportes
  • Vitamina C y E: Contraindicadas en la mayoría de los casos
  • Las vitaminas del complejo B (especialmente B6 y B12) son indispensables
  • La maltodextrina no es un suplemento interesante para los practicantes de musculación
  • Calcio siempre asociado con vitamina D3
  • Consuma omega-3

Suplementos hiperprotéicos normalmente son dispensables

Usted debe haber imaginado que hay un error en este subtópico o que el autor simplemente se ha vuelto loco, no es así? Esto se debe al hecho de que culturalmente conocemos las proteínas como primordiales para la vida y, por supuesto, para el desarrollo de deportistas.

A pesar de ello es una realidad, tenemos que considerar que, proteínas se obtienen a través de la alimentación y, gran parte de los individuos tienen un buen aporte alimenticio.

Sí, las necesidades nutricionales y consecuentemente proteicas de un deportista o de un atleta de alto rendimiento son mayores, especialmente si ellos hacen uso de ergogénicos farmacológicos.

Pero, tan importante como eso, es considerar que gran parte de las personas NO SE ENCUENTRAN en estos niveles y, a pesar de creer que están, todavía dejan a desear. Esto no es una crítica, es sólo una constatación.

Buena parte de los individuos entrena bien, pero con una dieta adecuada, ya puede suplir sus necesidades proteicas. Por supuesto, consideremos que otro punto cultural es ingestión elevadísima de proteínas que se ha mostrado nula o ineficiente en la obtención de resultados.

Mientras muchos creen que están en déficits proteicos, en realidad, ellos están en superávit proteico. Por lo tanto, no hay razones lógicas para complementar algo que ya está en cantidades suficientes. Cerca de 2g / kg de proteínas para el 90% de los practicantes de musculación en los gimnasios ya es suficiente. Así que no juegue su dinero con excesos innecesarios de proteínas.

La creatina debería ser más considerada por practicantes de deportes

Podemos ver gente gastando ríos de dinero con suplementos pre-entrenamientos ineficaces, y olvidan esto, que tal vez sea el suplemento ergogénico más eficiente ya utilizado: A creatina!

La creatina es hoy considerada por las publicaciones de la JISSN uno de los suplementos más eficaces, si no el más eficaz en términos de ergogénesis y ella debería ser más valorada por la población de una manera general, estando el individuo en fase de ganancia de masa muscular, de mantenimiento de masa muscular o incluso de reducción de grasa corporal. Y no, la creatina NO CAUSARÁ PERJUICIOS para quien está en esta última fase!

En general, la creatina posee beneficios no sólo en el suministro de fosfato para la síntesis de ATP de manera más rápida y facilitada, pero aún, se ha asociado con el aumento de la masa muscular, con la mejora en la contracción muscular e incluso con la mejora en aspectos cognitivos que, se remite directamente con cuestiones de salud.

Buena parte de la gente tiene miedo del uso continuo creatina, cuando en realidad no hay pruebas de que pueda traer perjuicios, ya sean renales, hepáticos o de otro tipo, a individuos sanos siempre que se utilice dentro de cantidades individualmente adecuadas.

Por lo tanto, empiece a pensar en la ingestión y la inclusión creatina en su rutina. Ciertamente usted percibirá grandes diferenciales en su desempeño, en su recuperación y en su desarrollo de una manera general.

Vitamina C y E: Contraindicadas en la mayoría de los casos

la vitamina C (ácido ascórbico) y la Vitamina E (normalmente en forma de tocoferol) son vitaminas liposolubles encontradas en alimentos, pero normalmente son suplementadas por atletas por su poder antioxidante.

Obviamente, ellas son indispensables para el cuerpo, pero, el estudio viene demostrando que cantidades elevadas de Vitamina C y de Vitamina E pueden conducir a enfermedades, efectos rebote por mal absorción natural de esos compuestos e incluso al ÓBITO, o sea, el problema es un poco más grave de lo que muchos pueden imaginar.

 La vitamina C y la vitamina E, cuando se la suplementan en exceso, pueden reducir los aspectos oxidativos del cuerpo, que también son esenciales, por mucho que muchos no sepan. por lo tanto, sólo serían necesarias en reales déficits y no como forma de optimización de algo.

Muchos todavía, creen que la vitamina C puede ser opresora en los niveles de cortisol cuando, en realidad, NO EXISTEN COMPROBACIONES QUE MOSTES. En realidad, la mayoría de los estudios no encuentran relación entre reducciones significativas en los niveles de cortisol frente al uso de vitamina C.

Por lo tanto, desconsidere la suplementación de esas dos vitaminas y, sólo opte por usarlas bajo recomendaciones específicas médicas y / o nutricionales.

Las vitaminas del complejo B (especialmente B6 y B12) son indispensables

Entre las vitaminas más importantes de nuestro cuerpo, están las vitaminas del complejo B, por lo tanto, participan directa o indirectamente de todas las reacciones relacionadas metabolismo energético del cuerpo, además de ser cofactores y actuar en otras situaciones, como, por ejemplo, en la formación del sistema nervioso durante la gestación especialmente el ácido fólico.

Es verdad que, vitaminas del complejo B se encuentran en muchos alimentos, tanto de origen vegetal, pero, especialmente los de origen animal, visto la biodisponibilidad presente en las mismas. Sin embargo, hay que considerar que hay muchas personas que todavía están en déficits de esa clase de micronutrientes, sea por falta de ingestión o por excesos de metabolismo enérgico, lo que normalmente ocurre con deportistas.

Dar la debida atención a las vitaminas del complejo B es fundamentalmente importante para garantizar un buen rendimiento, recuperación y un buen desarrollo. Sin embargo, en el caso de practicantes de actividades físicas, las dos vitaminas de esa clase que más deben ser atendidas son la B6 por el metabolismo relacionado con las proteínas y, más precisamente a los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la vitamina B12, por participar en procesos relacionados con la oxigenación y, consecuentemente, con un buen desempeño.

Es importante señalar que el consumo de vitaminas del complejo B por vía oral tiene una biodisponibilidad más baja y, por lo tanto, mucho se puede perder en el tracto gastrointestinal, principalmente si usted está con el factor intrínseco del estómago malo.

Lo interesante en suplementar con vitaminas del complejo B es que las posibilidades de toxicidad de las mismas son prácticamente inexistentes. Esto es porque, son vitaminas liposolubles, sin gran almacenamiento en el cuerpo y que son fácilmente excretadas cuando están en cantidades muy altas en el cuerpo.

Por lo tanto, si usted realmente quiere una clase de vitaminas que es válida para ser suplementada, esa es la clase de las vitaminas vitaminas del complejo B, especialmente la B6 y B12.

La maltodextrina no es un suplemento interesante para los practicantes de musculación

Usted ya debe haber oído hablar de que whey protein con maltodextrina después del entrenamiento es bueno y que haciendo esa mezcla, usted ahorra las proteínas de ser usadas como energía en el cuerpo, visto la disponibilidad de carbohidratos proporcionados por la maltodextrina y aprovecha mejor para la síntesis proteica.

Sin embargo, además de ser una gran inversión, la maltodextrina tal vez no sea un suplemento interesante para practicantes de musculación.

En primer lugar, eleva demasiado los niveles de insulina en el cuerpo, hecho que no promueve aumento en la síntesis proteica y en contrapartida, podrá a largo plazo causar daños en la sensibilidad de las células a la insulina.

En segundo lugar, con el consumo de maltodextrina antes del entrenamiento, usted corre el riesgo de sufrir hiper-insulimias, efectos rebotes hipoglicémicos, mareos, náuseas e incluso sudoración intensa.

la maltodextrina es más indicada en situaciones de deportes de resistencia como el ciclismo, las carreras largas entre otras. En la musculación, no hay disminución tan severa de los niveles de glucógeno muscular y por lo tanto esa "rápida reposición" es totalmente innecesaria y otro gran mito del área.

Si es necesario el consumo de algún tipo de carbohidrato con una característica de más rápido digestión, tal vez el más ideal para el practicante de musculación sea el ceroso maíz.

Calcio siempre asociado con vitamina D3

Ciertamente usted ya debe haber oído hablar que el calcio y por eso su madre o su abuela insistían en que consumir leche y algunos de sus derivados, no es?

Además, usted cuando creció y por casualidad vio o buscó para sí algún suplemento de calcio, debe haber visto que muchos de ellos poseen en sus fórmulas la adición de la vitamina D3, especialmente hablando de productos más nuevos, no es?

Pues bien, nada de eso es por casualidad, calcio puede entrar en nuestra lista de suplementos que pueden valer la pena el consumo por ser simple y eficiente.

Después de la ola de retirar o evitar la lactosa en la dieta, muchas personas, comenzaron a retirar los alimentos lácteos de sus dietas. El resultado es que, debido a que estas son las fuentes de calcio más biodisponibles en el cuerpo, además de ricas en vitamina D3, las carencias por el mineral comenzaron a existir.

Dicho de otra forma, la principal fuente de calcio de ellas no existía. sin embargo, el calcio es un mineral asociado con procesos vitales en el cuerpo.

En primer lugar, es responsable de promover estímulos celulares en procesos sinápticos, lo que se puede entonces decir que, sin él, no hay vida.

El calcio también es asociado y es componente estructural del tejido óseo. También participa de reacciones relacionadas con el equilibrio osmótico del cuerpo, participa de la contracción muscular, que no deja de ser un proceso de sinapsis, entre otras interminables funciones.

 Este mineral nunca pode estar en déficit en la dieta, pero cada vez más vemos poblaciones con falta de él, lo que resulta, especialmente a las mujeres en la menopausia, en problemas óseos, principalmente (osteoporosis, debilidad ósea, etc.)

Sin embargo, gran parte de la efectividad de calcio sólo se da frente a vitamina D3, que es una vitamina liposoluble, obtenida por la alimentación y la luz solar que más del 80% de la población mundial, es carente, es decir, presenta o niveles límites de esa vitamina o niveles inferiores a los requeridos.

La vitamina D3 es un cofactor fundamental en el metabolismo óseo, es un nutriente antioxidante y también se está asociando con la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular y de la fuerza) y el debilitamiento actual.

Estudios recientes vienen mostrando que también es altamente anabólica y anti-catabólica en la medida en que logra aumentar la síntesis endógena de testosterona, especialmente en los individuos con edad más avanzada. En consecuencia, aspectos como la fuerza y ​​la resistencia muscular también se incrementan.

De esta forma, suplementar únicamente con calcio no es interesante, pues él por sí solo, no desempeñará adecuadamente todas sus funciones y aún, podrá traer perjuicios como ser depositado excesivamente en las arterias coronarias, causar problemas renales entre otras.

Por lo tanto, especialmente si usted tiene algún tipo de restricción a los alimentos lácteos, es más que interesante que pueda suplementar con calcio, pero, en cambio, NUNCA descuida un adecuado consumo de vitamina D3 también.

Recuerde que no hay necesidad en el exceso de consumo de calcio ni de Vitamina D3.  Hasta 1500mg de calcio al día (para individuos sin alimentos lácteos, claro) y cerca de 1000UI de Vitamina D3 por día para individuos sanos ya hacen más que bien sus papeles en todos los aspectos metabólicos los cuales participan y son necesarios.

Consuma omega-3

Tal vez el suplemento más descuidado por la mayoría de los deportistas sea el Omega 3, salvo aquellos orientales que naturalmente ya consumen buenas cantidades de ese ácido graso debido a sus hábitos nutricionales.

La realidad es que el 99% de la población está por debajo del consumo adecuado y equilibrado entre los ácidos grasos, especialmente en las relaciones de omega-3 y omega-6.

la omega-3 es un ácido graso encontrado naturalmente en el aceite de pescado y consecuentemente, en los peces. Sin embargo, gran parte de la población no tiene un consumo diario de peces, por contrapartida, tiene un alto consumo de omega-6, que a pesar de ser un ácido graso esencial, es un nutriente pro-inflamatorio.

 El resultado es que este desequilibrio trae consecuencias al metabolismo ya la performance, debido a mayores procesos inflamatorios, menores producciones de eicosanoides anti-inflamatorios, menor oxigenación celular entre otros.

El omega-3 es un ácido graso capaz de promover innumerables beneficios al cuerpo. Entre ellos, se puede mencionar como más importantes: La protección cardiovascular, la protección contra enfermedades inflamatorias (artritis, por ejemplo), la protección celular, la constitución de membranas nerviosas, el control de lípidos sanguíneos, al auxilio en el aumento de la producción endógena de testosterona, la mayor capacidad de recuperación muscular, mayor cognición, mejor neurotransmisión entre otros beneficios.

Por lo tanto, no deje de considerar una adecuada ingesta de omega-3 (procedentes de fuentes de aceite de pescado y no de linaza!) En su dieta.

Un consumo interesante para practicantes de actividades físicas, según algunas publicaciones científicas gira en torno a una cantidad capaz de proporcionar algo alrededor de 1600mg de EPA / día.

conclusión:

Por lo tanto, podemos concluir que la industria de suplementos alimenticios y ergogénicos trae cada vez más innovaciones, además de los innumerables productos ya existentes en el mercado. Sin embargo, incluso con la disponibilidad de tantos suplementos, se hace necesaria una adecuada adecuación a sus necesidades individuales para saber por qué elegir.

Además, es interesante proponer formas simples, pero eficientes para el uso de estos productos, maximizando así los resultados y, principalmente, preservando aspectos relacionados con la salud y la performance. Ahorrar dinero también es uno de los objetivos cuando se busca una suplementación de manera inteligente.

Así, de manera concluyente, busque siempre buenas informaciones y por encima de eso, observe sus necesidades individuales. Sólo así, usted hará buenos usos y tendrá buenos resultados!

Buenos entrenamientos!

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