Triphase Training es un programa de ejercicios de 3 fases diseñado para añadir masa muscular magra en su cuerpo.

Cada fase tiene tres semanas de duración y tiene como objetivo una variable de entrenamiento específica. Las rutinas de entrenamiento se basan en datos de la literatura científica así como comentarios y resultados prácticos.

Estas rutinas fueron notadas por mí y muchos de mis clientes que agregaron masa de calidad a sus cuerpos e hizo que sus antiguos "puntos débiles" desaparecer.

Como fisicoculturistas y entusiastas de la culturismo, nos esforzamos para crear un cuerpo simétrico, proporcional,.

Durante la búsqueda de construcción de tal físico, es común que algunos músculos queden "atrasados" en el desarrollo, en comparación con el resto del cuerpo.

Para traer el desarrollo de estos músculos atrasados ​​para igualar el resto del cuerpo, ellos deben recibir formación enfocada e intensa.

que el programa de entrenamiento fue creado específicamente para traer el desarrollo muscular en sus puntos débiles.

Yo recomiendo hacer Triphase Training mientras que está involucrado en un programa nutricional hipercalórico, pues el desgaste es bastante intenso.

Estas rutinas no significan que todo sea hecho de una vez: usted debe elegir uno o dos de los grupos musculares para concentrarse en el ajuste de las asimetrías y ejercicios para los otros grupos musculares, que permitan la recuperación.

Los músculos que se concentrarán van a aumentar de tamaño. Esto no quiere decir que no se puede entrenar a todos los grupos de músculos al mismo tiempo, pero estas rutinas están específicamente diseñadas para grupos de músculos "atrasados" en el desarrollo en relación al resto del cuerpo.

Además, la priorización de muchos grupos musculares puede conducir a la fatiga y el overtraining. Dicho esto, vamos de acuerdo Hipertrofia!

Vamos a recordar lo que es la hipertrofia muscular esquelética. la hipertrofia del músculo esquelético es un aumento en el área de sección transversal muscular (ASTm), gobernada por una serie de hormonas y factores, incluyendo células satélites, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, por nombrar sólo algunos.

El aumento del músculo es realizado por: Aumento del tamaño de las miofibrilas (incorporación de nuevas proteínas contráctiles en los filamentos de Actina y Miosina e incorporación de nuevas proteínas a los filamentos estructurales);

Aumento del Sarcoplasma y Aumento de los tejidos conjuntivos alrededor del músculo, miofibrilas y fibras musculares.Un aumento en la ASTm puede ser logrado por dos formas de hipertrofia: sarcômera o sarcoplasmática.

Índice del artículo:

  • Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de nuevas proteínas en Actina y Miosina
  • Hipertrofia Sarcoplasmática: Aumento del Sarcoplasma y del Tejido Conjuntivo
  • Estructura y Función: Músculos del brazo (bíceps y tríceps)
  • Músculos anteriores
    • Biceps Braquial
    • braquial
  • Músculos posteriores
    • Tríceps Braquial
  • El programa
    • Entrenamiento A (lunes)
  • Consejos para la rosca directa
  • Consejos para el supino cerrado para tríceps
  • Tríceps en el cable
    • Entrenamiento B (jueves)

Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de nuevas proteínas en Actina y Miosina

La hipertrofia del sarcômero es un aumento de una fibra muscular como resultado del aumento del número y tamaño del sarcón. Los sarcómeros, que contienen las proteínas actina y miosina son las "unidades funcionales" de las miofibrilas.

La incorporación de nuevas proteínas contráctiles en filamentos de actina y miosina aumenta el tamaño de una fibra muscular y la capacidad de producir fuerza, comúnmente referido como fuerza. Estas nuevas proteínas se crean a través del proceso de síntesis proteica.

Hipertrofia Sarcoplasmática: Aumento del Sarcoplasma y del Tejido Conjuntivo

La hipertrofia sarcoplasmática es un aumento del sarcoplasma (citoplasma de las fibras musculares) y proteínas no contráctiles.

La capacidad de la fibra de producir fuerza no aumenta a partir de la hipertrofia sarcoplasmática. La teoría emergente detrás de la hipertrofia del músculo esquelético es las lesiones causadas por el ejercicio, causando degradación o daño de proteínas (miotrauma), lo que lleva a un período de síntesis proteica o supercompensación cuando el ejercicio cesa (Zatsiorsky, 1995).

Este aumento en la síntesis de proteínas no sólo repara los daños / lesiones pero también hace que el músculo más fuerte y, por lo tanto, más resistente a los daños futuros. Estímulo mecánico - Daño celular - Célula 'Limpieza' - Reparación celular - Crecimiento celular.

No voy a discutir los pasos implicados en la hipertrofia del músculo esquelético, sólo como estimularlo con ejercicios de entrenamiento de peso.

Como la mayoría de las asimetrías están en los miembros superiores (brazos) serán en ellos que daremos el énfasis a seguir.

Estructura y Función: Músculos del brazo (bíceps y tríceps)

Los bíceps son el músculo más comúnmente solicitado a ser flexionado. Aunque los tríceps son igualmente impresionantes, estos últimos, por lo general, no reciben la misma atención. La postura más notoria de quien entrena es la actitud de los bíceps.

Aunque los tríceps son a menudo "ignorados", el trabajo de los músculos anterior y posterior de la parte superior del brazo es una obligación y causa de gran asimetría en volumen.

Músculos anteriores

Biceps Braquial

Como el nombre indica, el bíceps braquial es el músculo de dos cabezas, cabeza larga y cortas, del brazo. La cabeza larga del bíceps braquial se origina del tubérculo supraglenoide de la escápula.

La cabeza corta se origina del proceso coracoide de la escápula. Las dos cabezas se unen para formar un tendón, que se inserta en la tuberosidad radial.

Los bíceps tienen dos funciones: flexión en el codo y supinación de la articulación radial-ulnar proximal. La razón por la cual el bíceps también supina el brazo es debido a la tuberosidad radial está en el lado ulnar del rayo.

La cabeza larga del bíceps también puede ayudar en la abducción del brazo si el deltoide es paralizado.

braquial

Un braquial bien desarrollado no se ve a menudo en los que no apuntan específicamente el músculo. El braquial, que es profundo al bíceps braquial, se origina en el húmero distal anterior y se inserta en la tuberosidad ulnar.

El braquial es un flexor del codo; No participa en la supinación o pronación de la articulación radial-ulnar. Cuando las palmas son supinadoras, tanto el bíceps braquial como el braquial son flexores fuertes.

Cuando el antebrazo es pronado, la eficacia del bíceps braquial es reducida, pues intenta supinar mientras se flexiona, mientras que el braquial todavía funciona completamente.

Músculos posteriores

Tríceps Braquial

El tríceps braquial es el músculo de tres cabezas del brazo. Este grupo muscular consiste en una cabeza larga, lateral y mediana.

La cabeza lateral es originaria del tubérculo infraglenoide de la escápula; la cabeza lateral es originaria del húmero posterior lateral; la cabeza mediana se origina del húmero postero-medial distal.

Todas las tres cabezas combinan e inserta en el proceso olécrano (codo) del ulna.

La función primaria del tríceps braquial es la extensión del codo. La cabeza larga también ayuda en la extensión en la articulación glenoumeral.

El programa

Entrenamiento A (lunes)

  1. Rosca directa 5 X 4-6, super-set con Supino cerrado para tríceps 5 X 4-6

  1. Rosca directa en la polea baja 4 X 8-12 (seguida por parciales *)

  • 2 series con pulsos supinados (arriba)
  • 2 series con saltos pronados (también conocido como rosca inversa)
  1. Tríceps en el cable 4 X 8-12 (seguido por parciales *)

  • 2 series con pulsos supinados
  • 2 series con pulsos pronados

Descansando 1-2 minutos entre cada ejercicio. No hay descanso entre los ejercicios en las supersets.

El método de la repetición parcial consiste en no trabajar, el ejercicio, con la amplitud total de la articulación, realizando sólo parte del movimiento articular.

Las contracciones pueden ser concéntricas completas y excéntricas incompletas, concéntricas incompletas y excéntricas completas, o con ambas incompletas.

Mi sugerencia en este programa es realizar de 5 a 8 parciales que se centran en la parte concéntrica del ejercicio.

Consejos para la rosca directa

La rosca directa es, tal vez, el ejercicio más productivo para el bíceps debido al hecho de que podemos elevar una carga mucho mayor durante los movimientos.

Las personas tienen filosofías diferentes en relación a la forma de ejecución de ese ejercicio. Algunos dicen que usted tiene que hacer cada repetición tan rigurosa como sea posible, mientras que otros defienden usar algún "momento" o "robo" durante el ejercicio, a fin de utilizar una carga mayor.

Mi creencia es que se debe usar la forma rigurosa y controlar el peso durante cada repetición. Un poco de "trampa" en la última repetición o dos no es una cosa mala, siempre y cuando usted todavía esté haciendo estas repeticiones de forma controlada y no lesionar su espalda.

La anchura de la manija debe ser la anchura de los hombros. Los codos deben ser bloqueados en sus lados cuando usted flexiona su codo y contrae sus bíceps.

Trate de no flexionar la articulación del hombro, ya que mover los codos hacia adelante y tomar una cierta tensión de su bíceps y ponerlo en su deltoides.

Consejos para el supino cerrado para tríceps

Como las roscas directas, en el supino cerrado para tríceps usted va a levantar una carga mayor con el tríceps en comparación con otros ejercicios.

Cuando se hace correctamente, usted debe ser capaz de poner la mayor tensión en sus tríceps y no en sus pectorales o deltoides, aunque todavía serán estimulados, ya que este es un movimiento compuesto.

La anchura de la huella debe ser la anchura de los hombros o ligeramente más estrecha. Con sus codos cerca del cuerpo, no los abra hacia fuera / lados: dobla sus codos y baje la barra hasta que sus brazos estén paralelos al suelo, esto mantendrá la tensión en el tríceps. Empuje la barra hacia arriba, vigorosamente, extendiendo los codos y contrayendo el tríceps.

Tríceps en el cable

El propósito de esta serie es (1) aumentar el flujo de sangre a los músculos, creando una "bomba" más intensa y (2) proporcionar una más metabólico que estímulo mecánico.

La adición de parciales al final de cada conjunto intensifica los estímulos metabólicos de cada conjunto. Estos ejercicios deben ser hechos usando forma muy rigurosa.

Entrenamiento B (jueves)

  1. Rosca scott 3 X 6-10, siendo:

  • Una serie con huella muy estrecha, una serie con huella en la anchura del hombro y una serie con huella abierta
  1. Tríceps prueba 3 X 6-10, siendo:

  • Una serie con huella muy estrecha, una serie con huella en la anchura del hombro y una serie con huella abierta
  1. Rosca alternada 3 X 6-10, super-set con Two Armed Cable Curl 3 X 6-10

4. Kickback con pesas 3 X 6-10, super-set Kickback en el cable 3 X 6-10

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Francés 3 X 6-10

Descansando 1-2 minutos entre cada ejercicio. No hay descanso entre los ejercicios en las supersets.

El entrenamiento B está configurado para aplastar los músculos de la parte superior del cuerpo. brazo de todos los ángulos. Ahora algunas personas pueden decir que no es necesario hacerlo y sólo quedarse con los ejercicios compuestos principales (roscas, supinas cerradas, frente y francés) pero esta es una rutina especializada para alguien que ha intentado y que no ha tenido éxito en corregir las asimetrías del brazo.

conclusión:

Recuerde, el bíceps están constituidos por dos músculos, el tríceps se compone de tres músculos, y el braquial debe ser estimulado también.

Cambiando la anchura que usted utiliza sobre estos ejercicios, usted trabajará todos los músculos del brazo, permitiendo un mayor crecimiento.

la tripas de entrenamiento también puede ser usado en otros grupos musculares, cambiando los ejercicios para cada grupo muscular y manteniendo la estructura del método. Una sugerencia es usar pecho con dorsales o hombro con dorsales, utilizando el principio del "empujar-y-tira"

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