Hacer una merienda pre-entrenamiento equilibrada, conteniendo principalmente carbohidratos y proteínas, es una forma eficiente de proporcionar nutrientes vitales para que usted entrena en su ápice.

Vea bien.

Toda forma de ejercicio requiere combustible para ser ejecutado correctamente, y la musculación no es una excepción.

En el caso del entrenamiento, el combustible más usado es el glucógeno.

La cantidad de glucógeno que tenemos disponible durante el entrenamiento tendrá una influencia significativa en cuán pesado usted conseguirá entrenar.

Y la forma más eficiente para cargar las reservas de glucógeno antes del entrenamiento es a través de la ingesta adecuada de los carbohidratos.

Con la cuestión del glucógeno resuelto, otro aspecto extremadamente importante es la ingesta de aminoácidos a través de las proteínas.

Cuando estamos en la academia, imponiendo sobrecarga en los músculos, nuestras fibras musculares sufrirá microlesiones.

Si no hay un suministro constante de aminoácidos provenientes de la ingestión de proteínas, para iniciar inmediatamente la reparación de esas fibras, corre el riesgo de perder masa muscular en el entrenamiento.

Es por eso que necesitamos realizar una comida equilibrada conteniendo tanto proteína como carbohidratos antes de entrenar.

Y en este texto vamos a mostrar una selección de aperitivos para usar en el pre-entrenamiento que no sólo proporcionar todo lo que el cuerpo necesita, pero serán lo suficientemente convenientes para que siempre pueda estar bien alimentando, con el mínimo de dolor de cabeza y esfuerzo.

Pero antes…

Cómo hacer una merienda pre-entrenamiento anabólico perfecto

Sé que usted quiere las recetas de inmediato, pero antes es importante entender el porqué de la comida pre-entrenamiento.

A partir del momento en que usted conoce las reglas del juego y entiende cómo debe alimentarse antes de entrenar, usted tendrá un horizonte más amplio para hacer aperitivos que encajan perfectamente en su día a día.

En resumen, la "receta de pastel" de una merienda pre-entrenamiento perfecto necesita ser obligatoriamente compuesto de dos macronutrientes:

  • hidratos de carbono;
  • proteínas.

Usted ya sabe por qué son importantes, lo que usted no sabe es que la fuente de donde vendrán también es.

Antes del pre-entrenamiento es interesante optar por fuentes de proteínas y carbohidratos de lenta absorción.

De esta forma el cuerpo estará recibiendo un flujo gradual y constante de nutrientes que abastecer el cuerpo antes, durante y hasta después del entrenamiento.

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Algunos ejemplos de proteína de absorción lenta:

  • Pechuga de pollo;
  • Carne molida;
  • Filé de tilapia;
  • Huevos enteros;
  • Pasta de maní;
  • Queso cottage;
  • Yogur natural;
  • caseína.

Algunos ejemplos de carbohidratos de absorción lenta:

  • Papa dulce;
  • la avena;
  • Arroz integral;
  • Frutas como plátano.

la sincronización de la comida también es importante.

Si usted está utilizando las fuentes de absorción lentas antes del entrenamiento, no adelantará mucho comer inmediatamente antes de entrenar, no es ?

Por eso una merienda que antecede al entrenamiento debe ser hecha por lo menos 60-90 minutos antes de llegar a la academia.

"Pero yo entreno por la mañana temprano y no tengo ese tiempo de antelación para alimentarme"

Esta es una situación especial que requiere un enfoque específico.

Por ejemplo: tal vez usted necesita entrenar inmediatamente después de despertar o ocurrió algo en su día a día que le impidió comer con un amplio tiempo de antelación.

En estas situaciones, se recomienda utilizar fuentes de absorción rápidas cuanto antes del horario del entrenamiento (hasta inmediatamente antes).

Desafortunadamente, no hay muchas alternativas, en este caso, además de usar suplementos como proteínas en polvo y carbohidratos simples como dextrosa, malto o jugo de frutas.

La fuente de proteína en polvo puede ser cualquiera desde que no sea una específicamente de absorción lenta como es el caso de la caseína.

en breve

Haga una merienda rica en carbohidratos y una proteína de absorción lenta en hasta 90 minutos antes de entrenar.

Si no es posible comer con esta antelación, use una comida líquida que contenga proteína en polvo y carbohidratos simples.

Cumpliendo estas reglas básicas, su nutrición pre-entrenamiento estará garantizada y usted tendrá un óptimo entrenamiento.

Y ahora que ya sabes cómo funcionan las cosas, y tienes independencia para hacer tu propio pre-entrenamiento si es necesario, vamos a mostrar algunas sugerencias de aperitivos listos para atizar tu creatividad o ofrecer opciones para romper la rutina.

5 ideales de aperitivos pre-entrenamiento eficientes para hipertrofia

1 - Pan integral con pollo deshilachado y requesón light

Si la idea es hacer una merienda rápida antes del entrenamiento, entonces los sándwiches siempre serán una opción garantizada.

El pan integral proporcionará carbohidratos de bajo índice glucémico y de lenta absorción, mientras que el pollo proporcionará proteína de alto valor biológico que también será absorbido gradualmente.

Para facilitar las cosas, es interesante deshacer una cantidad considerable de pollo (1kg) con antelación y dejar varios sándwiches listos.

Un poco de requesón ligero no va a interferir en los resultados, y aún va a dar un gusto extra que dejará el sándwich mucho más sabroso de ser consumido.

Y si por algún motivo usted no le gusta el pollo o quiere variar, también es posible usar atún o pecho de pavo.

2 - Barras proteicas

Consumir una barra de proteína conteniendo, tanto proteína como carbohidratos, constituye una merienda extremadamente eficiente y rápida para hacer antes del entrenamiento.

Y usted no necesita comprar barras (si usted no desea), es posible hacer sus propias con anticipación e ir consumiendo según sea necesario en el día a día.

Lo bueno es que después de estar listo, no hay nada más práctico que simplemente tomar una barra y comer.

3 - Tortillas

Las tortillas son versátiles y se pueden hacer con una serie de ingredientes diferentes, y aún ser nutritivos y fáciles de hacer.

Considerando que los huevos siempre serán la base de un buen omelete, una buena sugerencia para usar antes del entrenamiento sería una tortilla de huevos enteros, avena y queso cottage.

4 - Panqueques

Panqueca es como si fuera una hermana de la tortilla, y se puede hacer usando prácticamente los mismos ingredientes.

La principal diferencia es la necesidad de la leche (de un líquido) para mezclar los ingredientes de forma más homogénea y quedar en la forma plana (plana) de una panqueque después de lista.

En resumen, tanto panqueques como tortillas son excelentes opciones de merienda para usar en el pre-entrenamiento. Son comidas rápidas, prácticas y virtualmente cualquier persona puede hacer.

En el caso de la panqueque, una sugerencia para usar en el pre-entrenamiento sería: leche, tres huevos enteros, un plátano y un poco de avena (para sustituir la harina).

Bata todo en la licuadora y frite en la sartén antiadherente. Después de lista, usted todavía puede comer usando caldo de caramelo cero calorías.

5 - Mingau proteico

Mingau es otra opción de merienda rápida ya que se puede hacer y consumir en un corto intervalo de tiempo.

Un cebo proteico simple puede ser compuesto de avena en copos, salvado de avena y una proteína en polvo barata como albúmina.

Basta mezclar todo en un bote (de vidrio, para no derretir), tirar agua caliente e ir mezclando hasta ganar la forma de un ajo.

La merienda más fácil que ésta, que se puede hacer y aún consumido rápidamente, imposible.

Palabras finales

Hay una razón para que el texto utilice específicamente la palabra "merienda", y no "comida".

El objetivo de una merienda es ser de fácil preparación y fácil consumo, para facilitar su día a día al mismo tiempo que cumple la tarea de nutrir el cuerpo para el entrenamiento que está por venir.

Los ejemplos anteriores podrán cumplir esta tarea con alabanza, y podrán ser usados ​​por cualquier persona con el objetivo de ganar masa muscular.

La única cosa que cambiará serán las cantidades de cada nutriente por merienda, ya que esto dependerá directamente de su necesidad individual.

Desafortunadamente, no hay una receta de pastel que servirá para todos como un guante.

Sin embargo, como regla general, sólo asegúrese de que la merienda pre-entrenamiento tenga al menos 20g de proteína y hasta tres veces más de carbohidratos (40-60g).

Esto será el mínimo suficiente para que la mayoría de las personas entrenen con buen rendimiento y todavía suministren aminoácidos para evitar el catabolismo del entrenamiento.