Así como la primera comida del día, la última comida es igualmente importante. Es esta comida que proporcionará todos los nutrientes que el cuerpo necesita para maximizar la recuperación muscular y evitar el catabolismo durante el sueño.

Cuando dormimos, podemos quedarnos de 6 a 8 horas sin ingerir nutrientes, lo que puede favorecer la quiebra del tejido muscular como fuente de energía rápida para sostener el cuerpo. Al realizar una comida rica en proteínas, carbohidratos y grasas, además de impedir ese canibalismo muscular, invertimos la situación promoviendo anabolismo.

Otro factor importante es que durante el período más profundo del sueño, se produce una liberación significativa de la hormona del crecimiento y la testosterona, que maximizan el uso de nutrientes como la proteína, haciendo la última comida del día aún más imprescindible para quien desea hipertrofia.

Qué comer antes de dormir ?

Por más que las personas siempre quieran fórmulas listas y complejas para mejorar sus ganancias, no hay nada especial que usted necesita hacer en la última comida del día. Usted sólo necesita asegurarse de estar consumiendo una comida con buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas. Obediendo este requisito, usted puede elegir los alimentos que encuentre mejor, sin reglas locas.

Algunas sugerencias de comidas pre-sueño:

  • Arroz integral / blanco (no hace tanta diferencia) con filete de patina u otra carne magra.
  • Pecho de pollo con macarrones integral.
  • Pecho de pollo con patata dulce y una cucharada de aceite de oliva.
  • Oveja de avena usando huevos enteros.
  • Shake hipercalórico.

"Pero los carbohidratos la noche engordan"

La creencia de que los carbohidratos después de las 18h engordan es que la noche nuestro metabolismo no es tan rápido y acabamos por acumular grasa con mayor facilidad. Con esto, los carbohidratos (y su capacidad de generar picos de insulina) deberán ser evitados a toda costa.

Sí, nuestro metabolismo se ralentiza por la noche (1), pero a partir de una persona que entrena duro y tiene más músculo que alguien sedentaria, tienen un metabolismo más rápido y se queman más grasa incluso (2) dormir. Al final de la historia, lo que va a hacer la mayoría de la gente engordar será el consumo excesivo de calorías y no la fluctuación en la velocidad del metabolismo. Si su dieta es correcta, no hay porque crear pulgas detrás de la oreja por cuenta de eso.

No se olvide también que los carbohidratos son la principal fuente de energía y serán su garantía de que las proteínas se utilizar en la reconstrucción muscular y no para proporcionar combustible para que el cuerpo funcione.

"Pero los carbohidratos la noche impiden la liberación de GH"

Esta idea surgió bajo la premisa de que los carbohidratos generan picos de insulina y cuando la insulina es alta, la hormona del crecimiento cae, como si fuera una gangorra - y es verdad.

Con esto dicho, en la teoría, tiene mucho sentido para evitar los carbohidratos antes de dormir. Pero en la práctica la ciencia no logró producir el mismo resultado: en un estudio realizado por la Universidad Médica de Washington, se descubrió que la mayor liberación de GH ocurre durante el sueño profundo, y que esta liberación no se ve afectada por los niveles de insulina y glucosa. Se concluyó que el pico de la hormona de crecimiento ocurre de cualquier forma, en presencia de insulina o no (3).

conclusión

Tomando conceptos distorsionados fuera del camino y considerando que la abrumadora mayoría de las personas no están entrenando con el objetivo de competir, todo lo que usted necesita para maximizar la hipertrofia durante el sueño es hacer una buena comida que contiene todos los macronutrientes. De esta forma su cuerpo tendrá todo el material necesario para promover la recuperación y el crecimiento muscular, también evitando el catabolismo.

No hay secreto, reglas locas o alimentos obligatorios. Sólo haga una comida completa que contenga proteínas, carbohidratos y grasas.