A pesar de no ser atractivo como una creatina o una proteína de suero, el magnesio tiene muchas utilidades anabólicas para nosotros practicantes de musculación, pero que, desgraciadamente, se dejan de lado por tratarse de un mero mineral.

Cuando pensamos en la importancia de los minerales en la dieta, automáticamente relacionamos con algo que hace bien la salud, pero que difícilmente generará algún impacto en la ganancia de masa muscular (así como una creatina, ejemplo).

Bueno, no es el caso del magnesio. Este mineral está involucrado en el funcionamiento de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo aquellas que involucran la síntesis de proteína, contracción y relajación muscular, actividad cardíaca y metabolismo de los huesos.

Esto significa que el magnesio es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y ser deficiente en este mineral es una pésima idea, para su salud y sus resultados.

Y antes de que usted piensa que estamos tratando de "empujar" un producto, sepa que el magnesio es algo extremadamente barato, usted puede encontrar en las farmacias, hacer que en farmacias de manipulación sin receta y comprar en las tiendas de suplemento - cómo usted va a obtener el magnesio, se queda a su criterio.

La intención del artículo es apenas demostrar que la ingestión de un mineral "simple" como ese, puede hacer que usted tenga una vida mejor y más resultados. Y si usted todavía no está convencido, entienda por qué el magnesio es tan importante:

Aumento de testosterona

Todos sabemos que la testosterona tiene un papel fundamental en la construcción y recuperación muscular, y que su cantidad en el cuerpo tiene un efecto proporcional en la cantidad de masa muscular que podemos construir (cuanto más testosterona, mejor).

Un estudio realizado en 2011 mostró que la ingesta regular de magnesio en un aumento de la testosterona involucrado en un 26% (1), con sólo un mes de uso. A pesar de ser un aumento increíble, esto no es nada más que lo normal para una persona que ya ingiere magnesio normalmente, pero que de quiebra, sirve como alerta que muestra que quien no ingiere el magnesio suficiente, tiene menos testosterona de lo normal.

Mejora en el sueño

Magnesio tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, disminuyendo la actividad simpática, lo que mejorará el sueño y disminuirá las veces que usted se despierta durante la noche (2). En consecuencia, ayudando en la recuperación muscular y en la estimulación de las hormonas que se liberan durante el sueño.

No es acto que el magnesio es el nutriente predominante en el suplemento ZMA (que tiene como objetivo la mejora del sueño y el aumento de las hormonas anabólicas.

Aumento de la síntesis de proteínas

La síntesis de proteínas, de forma resumida, es el proceso donde nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos y enzimas para crear masa muscular. Y el uso de magnesio favorece este proceso, pues auxilia en el funcionamiento de nuestras enzimas. En consecuencia, generando mayor ganancia de masa muscular.

Mejora en la sensibilidad de la insulina

La ingesta correcta de magnesio ayuda a los receptores de insulina del cuerpo entero (4), en otras palabras, sus músculos pueden absorber más nutrientes y evitar la acumulación innecesaria de grasa.

Auxilio en el funcionamiento de las glándulas adrenales

"Que cosa aburrida". Algunas personas pueden estar pensando que este beneficio que el magnesio genera no tiene nada que ver con sus objetivos, otro engaño común. Las glándulas adrenales son responsables de generar respuestas al estrés (cortisol) y liberar hormonas que te hacen sentir bien (al tomar su pre-entrenamiento lleno de estimulantes por ejemplo). Tener glándulas adrenales saludables, significa tener niveles controlados de estrés y mayor efectividad en los efectos de los estimulantes, incluso pudiendo disminuir la velocidad que te quedas resistente a ellos.

Otros beneficios del Magnesio

Los beneficios anteriores fueron sólo los más importantes que se generan por el uso de magnesio y que tendrán un impacto directo en su resultado dentro de la academia, pero hay muchos otros beneficios, pero que sólo se enumeran para no extender demasiado el artículo. Aquí van ellos:

  • Evitar la acumulación de grasa abdominal (5)
  • Evitar el estreñimiento y las enfermedades digestivas
  • Disminuir el estrés
  • Previene osteoporosis
  • Mejora en la salud cardiaca
  • Mejora de las funciones cerebrales
  • Mejora de la depresión

Dosificación recomendada

La recomendación de ingesta diaria de magnesio para extraer sus beneficios de salud y anabólicos es de 200mg a 400mg, diariamente. A través de la suplementación es mucho más fácil asegurarse de que esta cantidad está siendo ingerida, pero usted puede consumir el mineral a través de la dieta sola también.

Algunos alimentos naturalmente ricos en magnesio:

  • espinacas
  • Semilla de calabaza
  • Yogur natural
  • haba
  • plátano
  • aguacate

Hábitos que causan deficiencia de magnesio

No basta con ingerir la cantidad suficiente de magnesio diario, es necesario también evitar ciertos hábitos que causan la deficiencia y en el caso de ese mineral, incluso suplementando, todavía es posible ser deficiente si usted hace las cosas equivocadas.

Algunos hábitos comunes que causan deficiencia de magnesio (y otros minerales):

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  • Ingestión constante de alcohol
  • Dieta rica en azúcares
  • Utilizar medicamentos como diuréticos y antibióticos con mucha frecuencia

Palabras finales

Magnesio es un mineral extremadamente importante para quien entrena y dependiendo de cómo son sus hábitos alimenticios, es muy fácil ser deficiente y acabar obstaculizando su progreso en la academia por algo tan simple. Si a través de la dieta o los suplementos, asegúrese de estar ingeriendo la cantidad suficiente de este mineral.

referencias

1 - Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes y Sedentary temas at Rest and after Exhaustion. Biológico Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

La mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, de ansiedad, de ansiedad, de ansiedad, de ansiedad, de ansiedad, de ansiedad, de ansiedad y de ansiedad.. International Journal of Sport Nutrition y Ejercicio Metabolismo. 2009. 19 (2), 127-135.

3 - P. Wester. "Magnesium," Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.

4 - Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic temas-A RCT. Diabetes, Obesidad, y Metabolismo. 2011. 13 (3), 281-284.

5 - Nielsen, F.H. Magnesium, Inflamación, y Obesidad in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68 (6), 333-340.