Si usted pregunta a cualquier persona que el macronutriente es necesario para construir masa muscular, la respuesta probablemente va a ser proteína. Mientras que la ingesta de proteínas es crucial, los carbohidratos también desempeñan un papel importante en la hipertrofia. En realidad, a menos que usted esté tratando de quemar grasa, la mayor parte de las calorías de su dieta vendrá de los carbohidratos. Este macronutriente es la principal fuente de energía del cuerpo y su ingesta nunca debe ser descuidado.

La principal función de los carbohidratos es servir de combustible para que el cuerpo funcione, principalmente durante un entrenamiento arduo. Si no hay suficiente ingestión de carbos, el cuerpo utilizará la propia proteína ingerida como fuente de energía, o peor, su propia masa muscular.

Los carbohidratos complejos suelen son las mejores fuentes de carbos para quien quiere ganar masa muscular, pues son ricos en fibras y se digieren lentamente. No causan picos de insulina, sazonan más el hambre y generan una liberación constante de energía. A continuación verás todos los carbohidratos que puedes usar con éxito en la dieta, y no limite a sólo uno, varíe la dieta para no marear y extraer más beneficios de los diferentes nutrientes que cada carbo posee.

Arroz blanco

La gente suele dejar el arroz blanco de lado por pensar que él es el opuesto de su hermano integral. El arroz blanco es simplemente arroz integral sin la cáscara "interna". Algunos nutrientes se pierden durante el procesamiento, pero la diferencia entre uno y otro es mucho menor de lo que a la gente le gusta salir hablando por ahí. Al final de la historia, si usted no es un fisiculturista en fase de competición, donde cualquier detalle mínimo puede hacer la diferencia, usar arroz integral o blanco difícilmente va a hacer alguna diferencia en relación a la ganancia de masa muscular.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 29g
Proteínas: 2g
Grasas: 0g
Calorías: 130

Batata inglesa

Lo mismo sucede cuando la patata inglesa se compara con la dulce. Pero, de nuevo, las dos no son tan diferentes. La patata dulce tiene un índice glucémico menor (44), pero la inglesa está cerca (54). Ambas poseen casi la misma cantidad de calorías por porción, la inglesa sólo pierde en cuestión de fibras, vitaminas y minerales; esto es importante, pero no transforma la patata inglesa en un villano. Así como el arroz blanco, usted puede usar ambas patatas y probablemente no sentirá diferencia en la composición corporal.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 21g
Proteínas: 2g
Grasas: 0g
Calorías: 94

haba

Poco se habla de los frijoles en la ganancia de masa muscular, pero es una gran fuente de carbohidratos y aún es uno de los carbohidratos con más proteína. Mezclar con arroz blanco y pollo, y usted tendrá una comida agradable (y anabólica).

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 24g
Proteínas: 9g
Grasas: 1g
Calorías: 132

quinoa

Quinoa es como si fuera una mezcla de avena y arroz, pero con más proteína que ambas. Es una excelente fuente de carbohidratos y junto con el frijol negro, es una de las mejores fuentes de carbohidratos para los vegetarianos.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 21g
Proteínas: 4g
Grasas: 2g
Calorías: 120

Pan integral (de verdad)

El pan integral es una fuente de carbohidratos complejos que no necesita preparación para consumir y usted puede utilizar la creatividad para hacer los más diversos sándwiches con él. El único detalle es que usted necesita usar pan integral de verdad. La mayoría de los panes integrales vendidos en el mercado no son integrales, y muchos las personas están siendo engañadas con eso. Las empresas engañan al consumidor colocando en el rótulo que el pan se hace con "492" granos diferentes y deja de una manera indirecta que el pan es integral.

Por ley, las empresas necesitan listar las cantidades de los ingredientes en orden decreciente en la etiqueta del pan. Entonces, si el primer ingrediente del pan no es harina de trigo integral (o no contiene este ingrediente), él no es completa. Si se muestra en primer lugar la "harina de trigo enriquecida con ácido fólico y hierro" o sólo "harina de trigo", se hizo principalmente con harina blanca. Manténgase atento y lea siempre el rótulo, independientemente de cuántos granos el pan la etiqueta muestre. Leer más sobre esto aquí.

La información nutricional va a variar de pan para pan y cómo se hizo.

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fideos integrales

El macarrón integral es una fuente de carbohidratos complejos tan válida como el pan integral, y los mismos cuidados deben ser adoptados aquí. Si el ingrediente principal del macarrón integral no es "harina de trigo integral", no es integral. Mientras que el macarrón normal (macarrones y no miojo), también es una fuente útil de carbohidratos, no tiene la misma cantidad de fibra y ni los mismos nutrientes.

La información nutricional también puede variar de marca a marca y qué ingredientes se utilizaron para hacerlo.

Papa dulce

La patata dulce es uno de los carbohidratos más utilizados por quien entrena, y por buenos motivos: es barata, versátil, fácil de preparar, tiene bajo índice glucémico y es rica en fibras. Si usted tiene gusto de ese alimento, no tiene cómo errar al agregarlo a la dieta.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 18g
Proteínas: 1g
Grasas: 0g
Calorías: 76

Arroz integral

El arroz integral, como ya se ha dicho, es el blanco con "cáscara". Esto hace que sea menos procesado y mantenga más propiedades nutricionales como vitaminas, minerales y fibras. Es una fuente de carbohidratos tan básica como la patata dulce.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 24g
Proteínas: 2g
Grasas: 1g
Calorías: 112

harina de avena

Avena es una gran fuente de carbohidratos complejos y proteína. Es rica en vitaminas y minerales, y fibra soluble; conocida por disminuir el colesterol malo, sin afectar el bueno. Una característica interesante de la avena es que puede ser insertada tanto en shakes y en recetas de alimentos sólidos, sin afectar el gusto final de la comida.

Información nutricional a cada 100g:

Carbohidratos: 66,2g
Proteínas: 16,8g
Grasas: 6,9g
Calorías: 389

Mirando la información nutricional, es obvio imaginar que la avena es uno de los alimentos con más calorías y carbos por porción, pero mucha calma en esa hora. Cien gramos de avena es mucho avena, y en esa porción es posible encontrar alrededor de 10g de fibra soluble. Considerando que avena no será su única fuente de fibra en la dieta, esta cantidad sola puede generar síntomas indeseables como diarrea o estreñimiento (si usted no toma suficiente agua). Por lo tanto, vea cómo su cuerpo responde antes de aumentar la dosis.

frutas

Frutas como manzana, plátano, pera y piña, son ricas en carbohidratos y se pueden utilizar como fuente de energía también, pero puesto que usted coma la fruta. Al hacer jugo de la fruta, usted pierde gran parte de las fibras y transforma la fruta en una fuente de carbohidratos simple que no tiene gran valor para ser utilizada en la dieta.

La información nutricional variará según la fruta elegida. De entre las citadas, cada 100g usted encontrará cerca de 20g de carbos.

mandioca

La mandioca, la aipim o la macrona, es una fuente de carbohidratos complejos ricos en fibra no muy diferente de las otras citadas (y tan útil como). También es rica en vitaminas, minerales y posee una cantidad de carbohidratos por porción un poco por encima de lo común. Con respecto al veneno de la mandioca; algunas especies tienen ácido cianhídrico y pueden causar una grave intoxicación. Esto no es común, su mercado favorito no va a vender mandioca-brava (que es conocida por tener más veneno), y al cocinar, cortar y pelar, el veneno se dispersa. Sólo se siente avisado.

Carbohidratos: 30g
Proteínas: 0g
Grasas: 0g
Calorías: 125

Otras fuentes de carbohidratos

Otras fuentes de carbos como inhame, mandioca, arroz parboilizado, lentejas, y muchas otras que contienen una cantidad significativa de fibras, también son fuentes válidas de energía. Sin embargo, no fueron citadas con mayor destaque pues no poseen nada especial que deba ser citado, pero esto no quiere decir que estos alimentos son malos. Al final, corresponde a usted decidir qué fuente de carbohidratos funciona mejor, tanto en cuestión de gusto, resultados, como dinero disponible.

En qué horario utilizar cada carbohidrato ?

Muchas personas tienen dudas acerca de cuál es el mejor horario para comer patatas dulces, arroz blanco, etc ... Esto es básicamente irrelevante, ya que la fuente del carbohidrato es buena (principalmente complejo), usted puede utilizar cualquier carbohidrato en cualquier horario del día , especialmente antes y después del entrenamiento. No será la patata dulce en sí que proporcionará más energía, serán los carbohidratos dentro de ella (los mismos encontrados en el arroz integral, frijoles, avena y por ahí va).

Todos los datos nutricionales se han retirado del sitio NutritionData.self.com