Hay varias opciones de aceites para cocinar, pero, al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, no es sólo una cuestión del aceite para ser sano, sino si él continúa sano al pasar por el proceso de cocción.

La estabilidad del aceite

Cuando cocinamos algo en la estufa, necesitamos usar aceites que son estables, es decir, que no oxidan o se rinan.

Cuando el aceite sufre oxidación, reacciona con el oxígeno formando radicales libres y compuestos tóxicos que definitivamente no debería estar consumiendo.

El factor más importante al determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y la rancificación, tanto para bajas y altas temperaturas, es el grado de saturación de los ácidos grasos presentes en su formulación.

Las grasas saturadas poseen conexiones simples en sus moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas poseen una conexión doble y polinsaturadas poseen dos o más.

Sin querer hacerte dormir con papo científico, todo lo que necesitas saber es que los aceites que poseen grasas con dos las conexiones en las moléculas es que son sensibles al calor y por lo tanto no son sanos para cocinar.

Irónicamente, grasas saturadas y grasas monoinsaturadas son muy resistentes al calor y aceites ricos en grasas poliinsaturadas no se va a utilizar para cocinar (1).

Ok, con este asunto entendido vamos a echar un vistazo rápido en cada aceite:

El rey: aceite de coco

Cuando el tema es cocinar usando aceite, el aceite de coco es la mejor opción. Alrededor del 90% de los ácidos grasos son saturados, lo que lo hace extremadamente resistente al calor.

Y el aceite de coco todavía contiene propiedades beneficiosas para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y matar bacterias que causan enfermedades (2,3,4)

Las grasas del aceite de coco también pueden auxiliar discretamente en el metabolismo y generar una sensación de sacies comparado con otras grasas (5,6,7), sólo asegúrese de estar usando aceite de coco virgen.

Y si usted se está preguntando si es seguro cocinar con un aceite que es el 90% de grasa saturada, la respuesta es sí. Las grasas saturadas se consideraron erróneamente perjudiciales para la salud durante mucho tiempo, pero nuevos estudios demuestran que si se utilizan correctamente son una fuente inofensiva de energía para los humanos (8,9,10)

mantequilla

La mantequilla también fue demonizada en el pasado por contener grasa saturada, pero no hay motivo para temer mantequilla de verdad. Lo que realmente debe huir a cualquier costo es de la margarina procesada (11).

mantequilla de verdad hace bien (12) y es irónicamente nutritiva. En ella podemos encontrar vitamina A, E, K2, ácido linoleico conjugado y butirato. Y por contener 68% de ácidos grasos saturados, también es una forma más segura para ser usada como aceite de cocción.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es conocido por sus efectos benéficos en la salud del corazón, puede aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno) y disminuir el LDL (colesterol malo) (13,14).

Por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados, también es resistente al calor y se puede utilizar para cocinar. Sólo asegúrese de usar aceite de oliva extra virgen de calidad, porque estos contienen mucho más nutrientes y antioxidantes.

Aceite de palma

El aceite de palma consiste básicamente de grasa saturada y monoinsaturada, con pequeñas porciones de polinsaturada. Lo que le hace una gran elección para cocinar.

El aceite de palma roja (o rojo) no refinado es el mejor. Rico en vitamina E, coenzima Q10 y otros nutrientes.

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Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es muy parecida al aceite de oliva. Es primeramente monoinsaturado, y con un poco de saturado y polinsaturado mezclados.

Puede ser utilizado con los mismos propósitos que el aceite de oliva. Usted puede cocinar o utilizar frío.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos Omega-3, ya pesar de contener varias propiedades que auxilian en la salud, se compone principalmente de grasa polinsaturada y nunca debe ser utilizado para cocinar.

Aceite de Canola

El aceite de canola es relativamente bueno, con la mayoría de los ácidos grasos siendo monoinsaturados y conteniendo una proporción óptima de Omega 3 y 6. Sin embargo, pasa por métodos extremadamente duros de procesamiento para ser transformados en su versión final para el consumo, incluso usando solventes tóxicos , lo que lo convierte en una mala elección para cocinar.

Aceites vegetales

La mayoría de los aceites vegetales que podemos encontrar en los mercados son altamente procesados ​​y refinados. Además de no ser recomendable usarlos para cocinar, deberíamos evitarlos en cualquier situación (en ensaladas por ejemplo).

Estos aceites fueron incorrectamente considerados como sanos por los medios y por expertos en las últimas décadas, pero nuevos estudios sugieren que pueden causar enfermedades serias, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer (15,16,17)

Aceites que pueden considerarse vegetales:

  • Aceite de soja
  • Aceite de maíz
  • Aceite de semillas de algodón
  • Aceite de Canola
  • Aceite de girasol
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

Un estudio también analizó aceites vegetales comúnmente vendidos en los mercados de los E.U.A y descubrió que todos contenían alrededor de 0.56% a 4.2% de grasa trans, que es una grasa tóxica y que debemos evitar a cualquier costo (18).

Es muy importante aprender el hábito de leer la ficha nutricional de alimentos. Si usted encuentra cualquiera de estos aceites, es una gran idea evitarlos.

Texto por Kris Gunnars

referencias:

1 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

3 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201

4 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

5 - http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

6 - http://ajcn.nutrition.org/content/68/2/226.long

7 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

8 - www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183

9 - http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492

10 - http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9229205

12 - http://authoritynutrition.com/7-reasons-why-butter-is-good-for-you/ [

13 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8

14 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X

15 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/

16 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract

17 - http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

18 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract