Usted ya debe haber oído que comer comidas pequeñas y frecuentes es la clave para hacerse gigante. Esto acelera el metabolismo, controla el hambre y aún mantiene la insulina bajo control - un cóctel para mejorar el cuerpo. Bueno, por lo menos es lo que escuchamos en ruedas de gimnasio.

¿Cuáles evidencias soportan la práctica de esparcir varias comidas en el transcurso del día? Vamos a ver lo que la ciencia dice al respecto.

Acelerar el metabolismo

Los defensores de la teoría de que debemos comer varias comidas al día dicen que esta práctica acelera el metabolismo. Esto se basa en la idea de que cuando nos quedamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo entra en "modo de emergencia", haciendo que el metabolismo quede lento para ahorrar energía.

Mientras que en la teoría la idea parece tener mucho sentido, en la práctica las evidencias que intentan probar tal alegación son muy débiles. LeBlanc et al. (1) encontró que la alimentación de los perros cuatro veces al día duplicó la respuesta termogénica (quema de grasas) en comparación con sólo una gran comida. Otro estudio, por los mismos investigadores, descubrieron que los humanos también pasaron por mayor quema de grasa cuando hubo comidas frecuentes (2).

En contraste, varios estudios fallaron en mostrar que la frecuencia de las comidas tiene algún efecto notable en el metabolismo (3 al 7). No fue posible probar ningún aumento de velocidad en el metabolismo al separar la ingestión de nutrientes a través de múltiples comidas.

La cuestión del metabolismo acelerado por varias comidas también se atribuye al efecto térmico de la comida (Thermic Effect of Food o TEF). El TEF es simplemente la energía que gastamos al digerir algo. Los macronutrientes poseen diferentes TEFs, con la proteína causando el mayor gasto de energía y la grasa más pequeña. Una comida que contiene los tres macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) quema el 10% del total de las calorías ingeridas a causa del TEF.

Con esto en mente, vamos a ver cómo una dieta de 2400 calorías es afectada por el TEF: gigantes que usted dividió esa dieta en sólo tres comidas de 800 calorías, el TEF va a ser de 80 calorías por comida. Multiplicado por tres, pasaremos 240 calorías sólo para digerir los alimentos consumidos en el día.

Ahora, si usted hace la misma dieta de 2400 calorías, pero dividiendo en seis comidas, el TEF será de 40 calorías por comida. Ahora multiplica por seis y voilà! Usted pasará las mismas 240 calorías. Asumiendo que usted ingerió los mismos alimentos en ambas divisiones de la dieta (3 y 6 comidas), no hubo diferencia en el metabolismo.

Disminuir el hambre

Otro argumento a favor de las varias comidas al día es que esto ayuda a controlar el apetito. Teniendo como defensa la idea de que si nos quedamos mucho tiempo sin comer, los niveles de azúcar en la sangre se quedan bajos, mandando señales al cerebro diciendo que necesitamos urgente comida, especialmente carbohidratos simples, lo que causaría brotes de hambre.

Sin embargo, la ciencia parece no estar de acuerdo con esta teoría también. Mientras que algunos estudios mostraron que los involucrados no se quedaron con tanta hambre cuando las comidas se extendieron durante el día (8 al 11), otros fallaron en detectar cualquier diferencia en los índices de hambre independiente de cuántas comidas fueron hechas en el día (12,13).

Por ironía, algunos estudios descubrieron que comer sólo tres comidas promovió mayor sensación de saciedad (6,14). Y hay más, las evidencias son muy conflictivas al intentar mostrar cuántas comidas por día pueden afectar las hormonas del hambre y la saciedad (13,15). Cambiando en niños, la creencia de que varias comidas por día controla el hambre es en el mejor de los casos un equívoco y en el peor, una cuestión meramente individual.

Controlar la insulina

Un argumento común para defender la alta frecuencia de comidas al día es que tal hábito tiene un efecto "amigo" para la insulina. De acuerdo con esta hipótesis, comer comidas grandes y pocas veces al día, causa descontrol en los niveles de azúcar y consecuentemente picos gigantes de insulina. Considerando el papel de la insulina como hormona de almacenamiento, cuanto mayor es el pico de insulina, mayor es la acumulación de grasa. Parece correcto y obvio, pero la validez de tal argumento es a lo sumo confusa.

Varios estudios mostraron que consumir más comidas en el día produce un efecto favorable en el control de la glucosa (16 a 20), consecuentemente generando menos picos de insulina. Pero la cuestión que queda es: ¿estos descubrimientos importan? Considerando la pérdida de grasa como punto de vista principal, la respuesta es: no importa tanto.

Munsters et al. (21) descubrió que mientras que varias comidas al día producen menos picos de insulina en comparación con pocas comidas, no hubo diferencia en la oxidación de grasa entre los grupos involucrados en el estudio. En otras palabras, independientemente de la frecuencia de las comidas, ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa.

Este estudio fue muy condecorado por su metodología rigurosa. Los científicos hicieron un diseño del estudio donde las mismas personas hicieron ambos tipos de dieta y consumieron exactamente los mismos tipos y cantidad de comida. Y todos los involucrados eran delgados, adultos y sanos, lo que tiene un vínculo más favorable con quien entrena.

El mensaje final es que aquellos que tratan de perder grasa a través del control de la insulina están de ojo en el premio equivocado - el enemigo es el exceso de calorías, no la insulina.

Mejorar la composición corporal

Composición corporal: concepto que analiza las proporciones de masa muscular y grasa en el cuerpo, desde el punto de vista funcional y de desempeño.

La evaluación de los diversos efectos que la frecuencia de las comidas tienen en el cuerpo es interesante, pero al final de la historia, lo único que importa para nosotros es si esto mejora o no la composición corporal, y aquí las cosas se complican.

El estudio más citado por los defensores de las comidas más frecuentes es un envoltorio de boxeadores que realizaron una dieta de 1200 calorías por apenas dos semanas (22). Un grupo consumió las calorías divididas en dos comidas, mientras que otro en seis comidas.

El texto continúa después de la propaganda.

Al final del estudio, el grupo que hizo varias comidas consiguió mantener más masa muscular que el grupo que hizo sólo dos comidas, teniendo una pérdida de peso similar en ambos grupos. Mientras que estos descubrimientos son interesantes para los que hacen varias comidas al día, necesitamos notar que el período del estudio fue extremadamente corto (sólo dos semanas). Si los efectos serían los mismos en las semanas siguientes es muy especulativo.

Sin contar que todos ingerieron sólo 60 gramos de proteínas por día - una cantidad muy por debajo de lo que cualquier atleta requiere para evitar el catabolismo muscular. Estas limitaciones hacen difíciles cualquier conclusión sobre el tema.

Un estudio reciente de Arciero et al. (23) también parece favorecer varias comidas al día. En el estudio, ambos grupos consumieron dietas con bastante proteína, divididas por tres o seis comidas al día, durante dos meses. Ambos grupos tuvieron la misma pérdida de grasa (2.5kg para el grupo de tres comidas al día frente a 2.7kg para el grupo de seis comidas.

Sin embargo, el grupo que consumió más comidas al día ganó masa muscular (0.6kg), mientras que el grupo de tres comidas perdió masa muscular (-0.9kg). Pero de nuevo, necesitamos ver los resultados con cautela. En este caso, el estudio sólo involucró a mujeres obesas, que no hacían ningún tipo de ejercicio, mucho menos entrenamiento pesado de musculación. Si los resultados serían los mismos en un grupo compuesto sólo por personas que hacían musculación, nadie sabe.

En el estudio, la frecuencia de las comidas tuvo un impacto notable en la masa muscular, pero los efectos anabólicos del consumo de la proteína tienden a durar hasta 6 horas (24). Esto plantea dudas sobre la validez de las medidas usadas en el estudio.

En oposición a los descubrimientos citados, un número de estudios mostraron que no hubo beneficios para la composición corporal al realizar comidas frecuentes (13,25). En realidad, un estudio muy bien controlado realizado por Stote et al. (8) descubrió que un grupo de adultos, con pesos normales y de mediana edad, perdió más grasa siguiendo una dieta que contenía sólo una comida al día, comparada con otra dieta con las calorías repartidas en tres comidas.

Calma, joven padawan
Esto no quiere decir que usted necesita hacer una comida al día o que este es el método ideal. La metodología drástica del estudio sólo sirve para comprobar el punto de vista.

conclusión

Lo que la ciencia nos puede decir sobre la frecuencia de las comidas ?

  • Las alegaciones de que comer varias veces al día "acelera el metabolismo" son extremadamente exageradas. En el mejor de los casos, las investigaciones sobre el tema son conflictivas, dejando más preguntas que respuestas.
  • Existen evidencias de que comer varias veces al día puede tener un efecto positivo en la síntesis de proteína (22,26,27), pero esto sólo puede ser observado en casos donde el consumo de proteína era muy bajo. Es altamente especulativo si estos hechos se mantienen verdaderos para personas que consumen 1.6 gramos de proteína por kg o más por día, o sea, cualquier persona que siga dieta para hiperofía.
  • Si usted es un culturista que quiere ganar un campeonato, incluso pequeños cambios en la composición corporal pueden marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. El mejor consejo en este caso es experimentar diferentes tipos de frecuencias de comidas y ver lo que funciona mejor para usted, ya que no hay una conclusión definitiva de cuál es mejor.

Al final de la historia, usted puede elegir la frecuencia que se adapte mejor a su estilo de vida. Si te gusta hacer varias comidas al día, entonces continúe así. Por otro lado, si sólo puede comer pocas veces al día, esta es una opción viable también. Sólo elija un tipo de frecuencia y se mantenga en ella - existen evidencias de que cambiar a menudo el patrón de comer puede afectar negativamente a las funciones metabólicas (28,29).

Traducido y adaptado por Hipertrofia.org
Artículo original:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day