El nuevo estudio trae una luz sobre cuánta proteína debemos ingerir después del entrenamiento para maximizar la hipertrofia.

Que necesitamos consumir proteína después del entrenamiento no es un secreto para nadie. La cuestión que queda es como exactamente necesitamos ingerir para garantizar la recuperación y el crecimiento muscular.

Por un lado, podemos estar ingiriendo una cantidad insuficiente y perdiendo ganancias potenciales.

Por el otro, podemos estar ingeriendo una cantidad por encima de lo necesario que no necesariamente generaría más ganancias, en este caso generando un desperdicio.

Actualmente, la dosificación más común de proteína usada después del entrenamiento es alrededor de 20-25g de proteína, lo que representa un mero medidor de proteína de suero o 100g de carne magra.

Pero eso es suficiente para una persona que entrena siempre tratando de superar sus límites, buscando el máximo de ganancias ?

Bueno, un estudio realizado este año (2016), involucrando humanos, resolvió probar justamente esto y los resultados fueron muy interesantes y, irónicamente, fue contra lo que muchos todavía creen sobre absorción de proteína.

El estudio (de forma resumida) dividió a los involucrados en cuatro grupos distintos:

  • Personas con poca masa muscular que ingerieron 20g de suero de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
  • Personas con más masa muscular que ingerieron 40g de suero de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
  • Personas con poca masa muscular que ingerieron 40g de suero de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
  • Personas con más masa muscular que ingerido 20g de suero de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

Al término del estudio los investigadores descubrieron que, independientemente de la cantidad de masa muscular de los involucrados, aquellos que ingerieron 40g de suero proteína poco después del entrenamiento tuvieron un 20% más de síntesis proteica que aquellos que ingerieron apenas 20g.

Síntesis proteica, en el sentido que nos importa y de una forma grosera, es uno de los principales procesos que va a señalar el crecimiento muscular.

Esto significa que quien ingerió 40g de proteína después del entrenamiento, tuvo un 20% más de este proceso ocurriendo. Una diferencia significativa.

Cómo ingerir 40g de proteína después del entrenamiento

Antes de que usted vaya directo a los comentarios que lloran que el estudio ha sido patrocinado por la industria de suplementos para que usted consume más proteína de suero, sepa que, ni de lejos, esta fue la conclusión.

De la misma forma que usted puede usar el propio suero proteína después del entrenamiento, nada le impide utilizar otras fuentes de proteína igualmente completas. En general (ya largo plazo), va a dar en la misma.

Aquí hay algunos ejemplos de cantidades de alimentos que van a proporcionar alrededor de 40g de proteína que van a servir tan bien (o mejor) que el suero de proteínas en el post-entrenamiento:

  • 200g de pechuga de pollo (pesado crudo)
  • 200g de patito (pesado)
  • 12 claras de huevo cocidas (tamaño mediano)
  • 50g de albúmina pura

Es recomendable, si el objetivo es hipertrofia, ingerir una cantidad igual o superior de carbohidratos junto con la proteína, para garantizar que la misma sea usada para su real función (construir masa muscular).

"Pero el cuerpo sólo logra ingerir 20g [o inserta un número de estrellas aquí] de proteína a la vez"

Bueno, si eso fuera verdad, usted no estaría aquí en este momento, ya que nuestros antepasados ​​no habrían vivido por mucho tiempo.

pensar.

Nuestros antepasados, antes de la agricultura, no tenían el lujo de comer varias veces al día. Ellos comían cuando encontraban alimento, a veces esto significaba hacer una comida enorme después de matar a un animal (por ejemplo) para entonces quedarse sin comer por un largo período hasta encontrar la próxima fuente de alimento.

El texto continúa después de la propaganda.

Usted cree que nuestro organismo es tan ineficiente al punto de desperdiciar nutrientes, especialmente el más vital de todos, la proteína, sólo porque usted ha ingerido una determinada cantidad por encima del límite ?

La respuesta es un gran y sonoro "no".

Cuando usted se alimenta, la comida pasa por varias etapas de digestión hasta salir allí debajo de la forma que usted ya sabe cómo, sucede que la velocidad de este proceso varía, principalmente por el tamaño de la comida.

Si usted come 500g de comida, se va a absorber a una velocidad diferente si, por ejemplo, usted había hecho una pequeña merienda de 100g.

Esto es especialmente cierto para cuando ingerimos proteína.

Vea bien.

En la presencia de aminoácidos (provenientes de la proteína ingerida, obvio) nuestro intestino es capaz de retrasar el proceso de digestión para que todos sean absorbidos, sin pérdidas, o sea, - sin apelar a extremos que nadie en sana conciencia haría - no hay un límite de cuánta proteína nuestro cuerpo puede digerir de una sola vez.

Y si usted es un tipo teórico que sólo cree en referencias. En un estudio que involucró a mujeres que ingerieron 54g de proteína a la vez comparado con varias porciones menores durante el día, no hubo diferencia en la absorción de proteínas (2).

Palabras finales

La cantidad total de proteína ingerida en el día sigue siendo el factor más importante para garantizar el máximo de crecimiento muscular.

Sin embargo, considerando que usted ya está haciendo lo básico e ingeriendo la cantidad correcta de proteínas al día, considerar los detalles como este es una forma de extraer aún más ganancias de la dieta.