MONDOZENA¿Cuánta proteína debemos ingerir por día?
Dieta y NutriciónLa proteína es el nutriente más importante para la hipertrofia. Y si no ingerimos lo suficiente a través de la dieta, no sólo perjudicamos la ganancia de masa muscular, sino también la salud.
El problema es que hay muchas opiniones diferentes cuando cuán cuánta proteína debemos ingerir por día. La mayoría de las organizaciones oficiales de salud recomiendan una cantidad muy modesta.
La dosis diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1). A pesar de que esta cantidad es suficiente para prevenir la deficiencia, los estudios muestran que esto está lejos de ser suficiente para sostener la hipertrofia o garantizar la salud máxima.
Con esto dicho, cuál sería la cantidad adecuada de proteína que necesitamos ingerir por día para generar hipertrofia y mantener la salud ?
Antes de cualquier cosa, vamos a entender lo que es la proteína y porque es el macronutriente más importante para usted:
Proteína - cuál es y porqué usted necesita
Las proteínas son los "ladrillos" del organismo. Se utilizan para construir masa muscular, tendones, órganos y piel.
También se utilizan para hacer hormonas, neurotransmisores, enzimas y varias moléculas que tienen funciones importantes en nuestro cuerpo.
Sin proteína, la vida como conocemos no sería posible.
Y entonces, cuánta proteína debemos ingerir por día ?
Los músculos se hacen básicamente de proteína. Y así como la mayoría de los tejidos del cuerpo, los tejidos son dinámicos, o sea, ellos están constantemente siendo quebrados y reconstruidos.
Para generar hipertrofia, el cuerpo necesita estar sintetizando más proteína de lo que está rompiendo.
En otras palabras, es necesario un balance proteico positivo (también llamado balance de nitrógeno positivo).
Por esta razón, las personas que quieren ganar masa muscular necesitan comer más proteína que las personas sedentarias o que no entrenan. También será necesario ingerir más proteína para retener masa muscular al intentar quemar grasa, ya que en esta fase el cuerpo tiende a romper tejido muscular para generar energía.
Una recomendación común para las personas que entrenan es ingerir 2g de proteína por kilo de peso corporal, pero no es una "regla mortal".
Numerosos estudios intentaron determinar la mejor cantidad de proteína a ser ingerida para ganar masa muscular y varios de ellos llegaron a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que una ingestión superior a 1,8g / kg es desperdicio (2), mientras que otros sugieren que es necesario una ingestión discretamente mayor que 2,2g / kg para sostener la hipertrofia (3)
Mientras que no existe un número exacto que usted necesita ingerir, 2g / kg sigue siendo una gran meta para quien busca hipertrofia.
Recuerde que si usted está por encima del peso, es una buena idea calcular la ingesta de proteínas basado en el peso que usted quiere llegar cuando adelgazar o sólo en su masa muscular magra.
Pero la proteína en "exceso" no hace daño ?
A lo largo de los años, la proteína fue injustamente culpable por numerosos problemas de salud, desde osteoporosis hasta problemas en los riñones.
El texto continúa después de la propaganda.
Sin embargo, nada de eso es soportado por la ciencia.
Mientras que la restricción de proteínas es útil en las personas con enfermedades preexistentes en los riñones, no hay ninguna evidencia de que la ingestión alta de la proteína hace mal a las personas sanas (4, 5).
Ai, usted pregunta: "Pero si la ingestión de proteínas es algo saludable, debería ser saludable para todos - incluso enfermos"
Piense de la siguiente manera: cualquier persona con el mínimo conocimiento sobre salud sabe que los ejercicios aeróbicos son una de las mejores actividades para mejorar la salud del corazón, correcto? Pero esto es válido para una persona que ya tiene problemas cardíacos y que puede morir si los latidos salen de control. Pues es, incluso algo sano puede ser pésimo para alguien con problemas con la salud.
veredicto: el consumo de proteínas no genera problemas de salud en las personas sanas. Pero las personas con problemas preexistentes deben tener cuidado con el aumento de la ingesta de proteínas. En la duda, haga un cheque antes de cambiar su dieta.