Además de la leche y sus derivados, todavía hay muchos alimentos que son ricos en varios nutrientes y que también son grandes fuentes de calcio.


El calcio es uno de los minerales más importantes de nuestra dieta, principalmente para el desarrollo del niño hasta la madurez cuando los huesos se están formando.

A pesar de eso, nuestro consumo de calcio ha sido bajo y saber escoger los alimentos ricos en calcio puede solucionar varios problemas y enfermedades que pueden aparecer debido a ese déficit.

Contenido - Vea los principales ítems sobre alimentos ricos en calcio en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Papel biológico del calcio
  • 2 Exceso de calcio
  • 3 Deficiencia del calcio en el organismo
  • 4 4 Alimentos ricos en calcio
  • 5 1. Leche
  • 6 Alimentos sin leche y que también son ricos en calcio

Papel biológico del calcio

El 99% del calcio se detiene en los huesos y en los dientes, ya sea para su formación o mantenimiento. Se almacena dentro de las células, más específicamente dentro del retículo endoplasmático.

Este mineral participa de diversas funciones del organismo de forma indirecta como, por ejemplo, en la contracción muscular o bien de forma directa como en el control de algunas enzimas en el proceso de fosforilación celular.

También puede interferir en los procesos de apoptosis, transcripción y activación genética. Ver otras funciones:

  • actividad de las membranas celulares;

  • control hormonal;

  • división celular;

  • control del pH sanguíneo;

  • transporte de información a través de los nervios;

  • también participa indirectamente de la formación del coágulo, convirtiendo protrombina en trombina y el fibrinógeno en fibrina, muy útil en cortes y cicatrización de heridas.

La cantidad de calcio que se debe ingerir diariamente variará según la edad.

Por lo tanto, un adulto de entre 19 y 50 años debe ingerir un máximo de 1000 mg de calcio al día. Sin embargo, el intestino sólo puede absorber la mitad de ese valor a la vez. 

La mejor forma de consumir el calcio es poco a poco durante el día.

Recordando que la práctica de ejercicios físicos de impulsión y de carga mejoran la fijación del mineral en los huesos.

Exceso de calcio

Todo lo que es demasiado es sobra. El calcio es muy importante, pero de la misma forma que la falta de él trae perjuicios para la salud, su exceso también.

El problema más común en este caso es la formación de las ya tan conocidas piedras en el riñón.

En realidad, son un aglomerado de una sustancia llamada de oxalato de calcio.

Además de los alimentos, los suplementos alimenticios en exceso también pueden provocar el exceso de calcio en el organismo. Esto es porque el calcio de los suplementos no suele ser muy bien absorbido por nosotros.

A continuación se presentan otras complicaciones del exceso de calcio:

  • debilidad muscular;

  • irritabilidad;

  • anorexia;

  • el olvido;

  • depresión;

  • reducción del magnesio;

  • eliminación del calcio por la orina;

Deficiencia del calcio en el organismo

La mayor consecuencia de la deficiencia de calcio en el organismo es la retirada de ese mineral de los huesos causando la osteoporosis. Esta deficiencia puede ocurrir por diversos motivos como mala alimentación, problemas hormonales o genéticos cuando el cuerpo no consigue absorber ese mineral de forma ideal.

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13 Alimentos ricos en calcio

Una alimentación balanceada y orientada a sus necesidades es la mejor opción para el consumo del calcio de la manera correcta.

Por ejemplo, si usted come mucha carne, algunas sustancias presentes en la proteína animal estimula la salida de calcio por la orina.

Por lo tanto, es importante que usted vaya hasta el nutricionista y el nutrólogo para que ellos puedan orientarte sobre la cantidad ideal de ese mineral.

Usted puede optar por alimentos que tienen mayor contenido de calcio y comer alimentos con alto valor nutritivo.

1. Leche

Es uno de los primeros alimentos que nos vienen a la cabeza cuando el asunto es calcio. Hay varias maneras de consumir leche y es posible encontrar esa bebida en una versión con casi 100% libre de grasa.

También hay aquellos que están enriquecidos con otros minerales además del calcio y las vitaminas.

Hay controversias sobre el consumo de leche ya que el ser humano es el único animal que continúa tomando leche después de adulto.

Según investigaciones, esta práctica puede desarrollar serias enfermedades como reflujo esofágico, celulitis, esofagitis y varias otras patologías de origen inflamatorio. En 100 g hay 125 mg de calcio.

2. Yogur

A diferencia de la leche, el yogurt es recomendado por varios profesionales de la salud por contener innumerables beneficios.

Aquí la lactosa, que es el azúcar presente en la leche y por las cuales varios son intolerantes, se transforma en ácido láctico a través de la fermentación bacteriana.

El más indicado es tomar el yogurt integral que, por no contener ningún tipo de edulcorante, puede ser ingerido con frutas o bien dulcemente con miel. En 100 g hay 110 mg de calcio.

3. Queso Minas

Se realiza a través de la coagulación enzimática de la leche con cuajo o con la ayuda de otras enzimas coagulantes. El queso minas tiene una consistencia suave, debe ser ingerido aún fresco, pero hay que tener cuidado con la cantidad pues contiene mucha grasa. En 100 g hay 579 mg de calcio.

Alimentos sin leche y que también son ricos en calcio

Cuando se habla de calcio es común que nuestro primer pensamiento sea la leche. Así, las personas que tienen alergia a la leche o son intolerantes a la lactosa deben estar atentas.

Sin embargo, existen otros alimentos ricos en calcio y que poseen tasas mayores de ese mineral si se compara a la leche que, de preferencia debe ser desnatada.

4. Tofu

El tofu es un tipo de queso hecho a base de soja y consigue ofrecer más calcio que la leche. En 100 gramos de leche hay 100 mg de calcio mientras que en el tofu ese número sobre para 159 mg.

El problema aquí está en la biodisponibilidad, pues conseguimos absorber el calcio de fuente animal con más facilidad que los de fuente vegetal.

Pero hay otros beneficios en el tofu como la presente de sales minerales y el hecho de que tiene sólo 70 kcal en 100 g.

5. Brócoli

En 100 g de brócoli crudo es posible conseguir 400 mg de calcio. El problema es que su beneficio para la glándula tiroides se pierde en esa forma y es necesario ingerirlo cocido o en el vapor siendo esta la mejor opción.

En el vapor el brócoli pierde apenas el 25% del calcio mientras que cocido pierde más del 70%.

6. Sardinha

Se puede consumir de las más diversas formas siendo la parrilla o cocida más sana.

En 100 gramos de sardina tenemos 500 mg de calcio. También ofrece otros beneficios como el hecho de tener omega 3, una grasa que aumenta las tasas de colesterol bueno (HDL) y reduce el mal (LDL).

7. Espinaca

¿Alguien que se acuerda de cómo el Popaye se quedaba fuerte cuando comía espinaca? Ciertamente este vegetal le garantiza huesos firmes y resistentes pues en 100 g ofrece cerca de 160 mg de calcio.

Otro beneficio de él es la alta tasa de hierro, ideal para aquellos que sufren con la anemia ferropriva.

8. Gergelín

Ella es más conocida como aquellas semillas que se quedan encima del pan del sándwich.

Él puede ayudar en la pérdida de peso por tener muchas fibras y evitar que el pico de insulina se forme. Aquí, por cada 100 g de la semilla tenemos 400 mg de calcio.

9. Soja

Así como el queso de soja, la soja no podría ser diferente ya que es su principal ingrediente.

Este alimento que ya forma parte del menú de los vegetarianos es rico en calcio.

En 100 g hay 90 mg de calcio, pero las versiones de la leche y de la harina de soja contienen una tasa mayor de ese mineral.

10. Lila

Son 200 mg de calcio por cada 100 g de semilla de linaza. Pero aquí todo el cuidado es poco ya que ese alimento es calórico.

En esa pequeña porción hay cerca de 490 calorías. Pero, ella también es fuente de omega 3, un tipo de grasa que logra alejar las enfermedades del corazón.

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11. Grano de pico

Esta leguminosa tiene sus beneficios muy parecidos a los de la soja, no por casualidad que forman parte de la misma familia. Aquí usted tiene el aumento de la sensación de saciedad, que ayuda en la pérdida de peso y consigue muchas proteínas. Son 120 mg de calcio para 100 g del grano de pico.

12. Avena

Es rica en fibra, ayudando en el adelgazamiento y en un mejor flujo intestinal. También puede prevenir y reducir la hipertensión arterial por disminuir los niveles de LDL.

Pero que es rica en calcio, es casi una gran y buena novedad. En 100 g hay 300 mg de ese mineral siendo que la avena en copos en óptima para la preparación de panes, pasteles y otras masas.

13. Chia

¿Quién diría que en 100 g de chia sería posible encontrar cerca de 556,8 mg del calcio? Este valor es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada y más de la mitad de lo que el intestino puede absorber a la vez. También mejora el sistema nervioso, aumenta las defensas y evita calambres.