¿Está en duda sobre qué comer en el post-entrenamiento? Vea ahora una lista de alimentos para incluir en su dieta para la hipertrofia.


Para maximizar los resultados de su entrenamiento de musculación, es fundamental saber qué alimentos debe incluir en su menú.

Esto tendrá un impacto directo en la formación de sus músculos, la fatiga y la resistencia.

Estos esfuerzos son necesarios para generar la hipertrofia más rápida y de forma más consistente, manteniendo la ganancia de masa muscular generada por su entrenamiento de musculación. Por eso, la selección de la alimentación correcta en el post-entrenamiento es tan importante.

Dentro de ese cuadro, se destacan los carbohidratos y las proteínas.

Explicaremos hoy el papel de cada uno de ellos en su entrenamiento, así como traer algunos buenos ejemplos de alimentos.

Alimentos para comer después del entrenamiento de musculación

Las proteínas magras

Las proteínas magras sirven para que su cuerpo en general, y sus músculos en particular, se regeneren. Ellas realizan esta reparación del tejido muscular a través de la formación de aminoácidos.

Por eso, es importante que contengan los llamados aminoácidos esenciales, que no son más que los que nuestro cuerpo no produce.

Es decir, estos nutrientes sólo se pueden alcanzar a través de la alimentación. Son ejemplos la isoleucina, la metionina, el triptófano, entre otros.

Por eso la fuente proteica es tan importante en el post-entrenamiento. Las investigaciones sugieren que 20g a 40g es la cantidad ideal. Seleccionamos 10 ejemplos de las mejores proteínas magras:

1.Ovos

Los huevos son reconocidos (y con razón) una gran fuente proteica.

Pieza fundamental en la alimentación de quien entrena, debe ser comido con la yema también. Las tortillas, por ejemplo, son grandes.

2.Carne roja

Los alimentos provenientes de animales, como las carnes, son también excelentes fuentes de proteína. Con la carne roja no es diferente.

Usted debe preferir, sin embargo, cortes más delgados, como el patito o el cojín blando, por ejemplo.

3.Carne de pollo

La carne de pollo también es muy popular entre los frecuentadores del ambiente de la academia y no es a toa.

Su fuente proteica es enorme. Aquí, sin embargo, un cuidado es importante, así como en el caso de las carnes rojas. Retire la piel y prefiera cortes como el pecho de pollo, más delgado.

4.Salmão

Los peces, en general, son grandes fuentes de ácidos grasos, además de las proteínas. Estos ácidos grasos ayudan en la reparación y la ganancia muscular por el transporte de la glucosa hasta la musculatura.

5.Atum

La explicación del beneficio del atún es bastante similar a la del salmón. Buena fuente de proteína magra y de ácidos grasos como la omega 3, tiene poca concentración de grasa y es un aliado en la dieta.

6. Tilapia

La tilapia también es una excelente fuente de proteína y comparado a los peces anteriores, tiene menos grasa y su costo es menor.

Se puede colocar hasta 2 veces en la semana sustituyendo carnes rojas o pollo, para que la dieta no se vuelva repetitiva y pudiendo variar las fuentes de proteínas, lo que es una óptima estrategia para tener resultados constantes.

7.Queijo cottage

Como hay diferentes tipos de queso cottage en el mercado, usted debe preferir a los que tienen menos concentración de grasa.

Ellos van a auxiliar en la hipertrofia a través de una ganancia proteínica y en el suministro de aminoácidos esenciales. 

8.Leite

La leche es sí un alimento que debe ser utilizado para garantizar la hipertrofia.

Aunque es motivo de alguna contestación por algunos, hoy en día eso ya se ha superado. De preferencia a la leche desnatada, que contiene menos grasa.

9.Quinoa

La quinoa y también conocida como "grano de oro" y no es por menos.

Además de ser una buena fuente de proteínas magras, todavía tiene ácidos grasos (ômegas 3 y 6), carbohidratos complejos y hierro.

Ella combate la fatiga y sirve para la hipertrofia también. Usted puede añadir maíz para tener una fuente de aminoácidos más completa.

10.Gran de pico

Para tener más resistencia y fuerza, resultando en la hipertrofia, una leguminosa fundamental para su menú es el grano de pico.

Es uno de los alimentos de esa categoría que más trae beneficios y se puede hacer de varias formas.

11.Soja

Entre los alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas, la soja es uno de los que más se destaca, con 12,5g cada 100g. Este tipo de alimento todavía es importante para prevenir algunas enfermedades y el sobrepeso.

Tanto la soja en grano en la preparación de ensaladas, como la leche de soja son óptimas opciones para incluir en la dieta.

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Los carbohidratos

Una vez terminado el entrenamiento, la función de los carbohidratos es la de reabastecer las reservas que el cuerpo tiene de glucógeno y de liberar insulina. Esto facilita el transporte de la proteína por el organismo.

En ese caso, por lo tanto, la indicación es de comer alimentos ricos en carbohidratos junto con los proteicos.

Para cada 1g de proteína, coma 3g de carbohidratos. Como el indicado por comida son 20g a 40g de proteínas, en relación a los carbohidratos se queda de 60g a 120g.

Es claro que esta cantidad es sólo una media. La parte cuantitativa tiene que ser definida por un nutricionista de acuerdo con la individualidad y objetivos de la persona.

12.Batata dulce

La patata dulce es uno de los alimentos más clásicos en el menú de alguien que busca ganar masa.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

13.Aveia

Esta fuente de carbohidratos complejos también es rica en fibra. Esto hace que el sistema gastrointestinal sea regulado, además de dar sensación de saciedad.

Mucha gente tiene dudas de que tipo de avena elegir, ya que existen varias la venta en el mercado.

Preparamos un artículo que te ayudará a elegir la mejor opción, vea el artículo aquí: Los diferentes tipos de avena y cuál es la mejor opción.

14.Arroz integral

El arroz, de forma similar a la avena, posee también fibras, además de los carbohidratos.

Su variante integral tiene menos calorías y es más rica en algunos nutrientes.

15.Arroz blanco

El arroz blanco, sin embargo, también se utiliza, especialmente en los individuos ectomorfos.

Sirve para acabar con la fatiga muscular y proporciona la energía necesaria para la recuperación post-entrenamiento.

16.Banana

El plátano, además de ser rico en carbohidratos complejos, también tiene bastante potasio.

Este nutriente es esencial en la contracción muscular. La falta de él puede generar cansancio, fatiga muscular, arritmia y problemas para digerir.

17.Amendoim

Los cacahuetes, además de ser una fuente de carbohidratos complejos, también tienen proteínas.

De forma complementaria, puede ser comido en forma de pasta, sobre todo la integral.

18.Planta integral

Los panes integrales tienen una serie de nutrientes que destacan el valor de los carbohidratos y de las fibras. Por lo tanto, es importante en un período post-entrenamiento. Puede ser comido con alimentos proteicos como el queso y el pecho de pavo.

19.Couve mantequilla

Los carbohidratos complejos de origen vegetal también son numerosos y pueden ser un importante aditivo a la dieta, además de ser ricos en fibras, vitaminas y minas.

La col, se puede utilizar en ensaladas, platos calientes y jugos verdes.

20.Inhame

Conocido principalmente en las regiones Norte y Nordeste, el inhame es un tipo de raíz muy rico en carbohidratos complejos y óptimo para su dieta.

Se puede colocar en sopas o como acompañamientos de otros platos. Incluso se puede hacer como helado.

21.Mandioca (o aipim)

Dependiendo de la región, puede ser llamado de mandioca o de aipim.

Tiene la ventaja de tener bastante carbohidrato concentrado, lo que la hace particularmente interesante. Hasta más que la patata dulce, en algunos casos.

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Bebidas isotónicas y suplementos proteicos en el post-entrenamiento

Si utiliza suplementos proteicos como la proteína del suero en el post-entrenamiento, espere 40 minutos para hacer la comida sólida con estos alimentos enumerados en este artículo. 

Si usted no consume ningún suplemento, entonces vaya directamente a la comida post-entrenamiento.

Las bebidas isotónicas tienen una composición de carbohidratos, agua y minerales. Además, también poseen potasio, calcio, sodio y fósforo.

Se ingeren después del entrenamiento para reponer las sales minerales y los líquidos que se pierden con el sudor en actividades prolongadas e intensas.

Según la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) debe ser consumida por atletas que entrenan intensamente.

Esto quiere decir que sólo en ciertos casos se recomiendan, no siempre.

Si usted ya tiene una dieta bien elaborada, Estas bebidas isotónicas, así como suplementos de carbohidratos como maltodextrina o dextrosa, no tienen necesidad de ser consumidos, ya que el exceso de carbohidratos pueden contribuir a la acumulación de grasa.

Estos suplementos sólo se recomiendan cuando se estima la pérdida del 2% o más del peso corporal con la actividad física.