Segunda parte de la guía de cómo montar una dieta para ganar masa muscular, en este artículo usted encontrará los mejores alimentos para incluir en cada comida.

Ahora es el momento de montar su dieta para ganar masa muscular!

Índice - Los principales artículos en este artículo para montar una dieta para ganar masa muscular:

Contenido de este artículo

  • 1 Alimentos para montar la dieta para ganar masa muscular
  • 2 Comida 1 - Descanso
  • 3 Comida 2 - Merienda: (Puede ser el almuerzo dependiendo del horario que despierta)
  • 4 Comidas 3 - Pre-entrenamiento (de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento):
  • 5 Comida 4 - Post-entrenamiento líquido (Suplementos) (inmediatamente después del entrenamiento):
  • 6 Comida 5 - Post-entrenamiento sólido (de 30 a 90 minutos después de la comida 4):
  • 7 Comida 6 - Merienda: 
  • 8 Un recordatorio sobre montar la dieta para la masa muscular

Saber cuáles son los mejores alimentos para cada una de las comidas que indicamos en la primera parte de "Cómo montar una dieta para ganar masa muscular", monte la suya siguiendo nuestras indicaciones.

Con todos los números en manos, TMB (Tasa Metabólica Basal), FA (Frecuencia de Actividades) y el Total de Calorías Diarias y para cada una de las comidas, es necesario organizar su menú e ir de compras.

A continuación presentamos una guía de los alimentos más indicados para una dieta de hipertrofia, para cada una de las comidas. Pensando siempre en los índices de glucemia, poder de absorción y calidad de las grasas.

Ahora, siguiendo el paso a paso abajo, elija los alimentos, y monte su dieta, según la disponibilidad de compra de cada uno de los productos, y por supuesto, su gusto personal.

Es aquí una observación: en algunos casos usted puede llegar a un artículo en que ningún alimento le agrada, pero piense en el objetivo final, y siga adelante, en muchos casos vemos a personas que no les gustaban "castañas" y después de cierto tiempo, no viven sin ellas. Manos la obra!

Si tiene alguna duda cuando los tres pilares de esta dieta, visitar estos enlaces y comprender mejor cada uno: carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas). Otra fuente interesante es esta tabla de alimentos X calorías que ofrecemos para usted.

Alimentos para montar la dieta para ganar masa muscular

Comida 1 - Desayuno

Carbohidratos de medio índice glucémico o alto índice glucémico

  • Medio IG

    • Ciruela, Damasco, Melocotón fresco, Naranja, Uvas Pasas, Uva, Jugo de manzana, Piña, Jugo de piña;

    • Pan sírio, Pan de centeno ligero; harina de avena

  • Alto IG

    • Jugo de naranja, Kiwi, Calabaza, Plátano, Manga, Sandía, Papaya

    • En el caso de que se trate de una persona que no sea de su familia,

    • (Suplementos) Dextrosa con sabor, Maltosa (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: media absorción o rápida absorción;

  • Huevos, Omelet de Claras

  • Queso cottage, Ricota, Queso Fresco Light, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

  • (Suplementos para la construcción y ganancia de masa muscular) Whey Protein Aislado, Whey Protein Concentrada, BCAA

  • albúmina.

Grasa: evitar;

Comida 2 - Merienda: (Puede ser el almuerzo dependiendo del horario que despierta)

Carbohidrato: bajo a medio índice glucémico

  • Avena, Pan integral, Patata Dulce, Arroz integral, Macarrones enteros, zanahoria cocida, frijoles negros o fraditos, lenteja;

Fuentes de fibra:

  • Brócoli, col, mantequilla, espinaca (condimentar sólo con aceite extra virgen, limón y hierbas finas);

Proteína: media absorción / lenta absorción; 

  • Filé de pollo, Atún, Pato, Cojón Mole u otra carne magra; (Siempre a la parrilla o cocidos)

  • Peces: Atún, Salmón, merluza blanca, dorado (siempre cocidos, nada de freír)

  • Huevo, Omelet de Claras

  • Queso cottage, Ricota, Queso Fresco Light, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

  • Grasa: grasas insaturadas;

Comida 3 - Pre-entrenamiento (de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento):

Carbohidrato: bajo índice glucémico

  • Bajo IG con excelente fuente de fibras

    • La zanahoria cruda, la soja, los espárragos, el brócoli, la coliflor, la coliflor, el pepinillo, la salchicha, la berenjena, la cebolla, la espinaca, la espinaca, la col, la lechuga, los frijoles de soja, el frijol negro, el frijol, , Frijoles de mantequilla, Granos, Lentejas, Papa dulce, Arroz integral, Sopa de tomate, Avena;

    • Yogurte light, Yogur con frutas, Yogur sin sacarosa, Yogur desnudo;

    • Arroz o Espagueti integral;

Proteína: media absorción;

  • Filé de pollo, Patino, Cojín Mole, Atún, Salmón, Bacalao, Badejo, Carpa, Dorado, Garoupa, Pescado Blanco

  • Huevo, Omelet de Claras

  • Queso cottage, Ricota, Queso Fresco Light, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

  • albúmina;

  • Grasa: evitar;

Comida 4 - Post-entrenamiento líquido (Suplementos) (poco después del entrenamiento):

Carbohidrato: alto índice glucémico;

  • Alto IG

    • Dextrosa con sabor, Maltosa (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorción;

  • Whey Protein Aislada, Whey Protein Concentrada, BCAA y Creatina

  • Grasa: evitar;

Comida 5 - Post-entrenamiento sólido (de 30 a 90 minutos después de la comida 4):

Carbohidrato: medio índice glucémico / alto índice glucémico;

  • Medio IG

    • Pan sírio, Espaguetis Blanco, Macarrones, Pan de centeno Light

    •  Sopa de frijol negro, Arroz parboilizado

  • Alto IG

    • Jugo de naranja, Kiwi, Calabaza, Plátano, Manga, Sandía, Papaya

    • Pan de forma, Pan blanco de trigo, Pan de centeno, Pan sin gluten, Pan de trigo, Pan francés, Pan blanco, 

    • Inhame, Puré de patata, Patata cocida;

Proteína: media absorción;

  • Filé de pollo, Patino, Cojín Mole, Atún, Salmón, Bacalao, Badejo, Carpa, Dorado, Garoupa, Pescado Blanco

  • Huevo, Omelet de Claras

  • Queso cottage, Ricota, Queso Fresco Light, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

  • albúmina;

  • Grasa: evitar;

Comida 6 - Merienda: 

Si la comida anterior ha sido su cena, haga una merienda sólo. Si la comida anterior fue una merienda, entonces esa comida será su cena.

Carbohidrato: bajo índice glucémico

  • Bajo IG

    • La zanahoria cruda, la soja, los espárragos, el brócoli, la coliflor, la coliflor, el pepinillo, la salchicha, la berenjena, la cebolla, la espinaca, la espinaca, la col, la lechuga, los frijoles de soja, el frijol negro, el frijol, , Frijoles de mantequilla, Grano, Lenteja, Patata Dulce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: media absorción / lenta absorción;

  • En el caso de que se produzca un accidente de tránsito,

  • Huevo, Omelet de Claras

  • Queso cottage, Ricota, Queso Fresco Light, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

  • Albúmina, Caseína

  • Grasa: grasas insaturadas;

Comida 7 - Cena - Alimentos y suplementos (60 minutos o menos antes de ir a dormir): 

Esta será la última comida de la noche. Muy importante consumir grasas buenas como las citadas abajo, además de proteínas de lente absorción, pudiendo ser suplemento. Este tipo de proteína será fundamental para evitar el catabolismo, por el tiempo que se quedará sin alimentarse.

Carbohidrato: bajísimo índice glucémico

  • Bajo IG
  • Zanahoria cruda,
  • haba de soja,
  • espárragos,
  • brócoli,
  • Coles de Bruselas,
  • repollo,
  • Coliflor,
  • pepino,
  • apio,
  • berenjena,
  • seta,
  • tomate,
  • calabacín,
  • espinacas,
  • repollo,
  • lechuga,
  • Frijoles de soja,
  • Frijol negro,
  • guisantes de ojo negro,
  • Guisante fresco,
  • Frijoles de mantequilla,
  • garbanzo,
  • lenteja,
  • Papa dulce,
  • Arroz integral,
  • Sopa de tomate,
  • maní,
  • cebada,
  • nueces,
  • centeno

Proteína: lenta absorción;

  • Filete de pollo,
  • patito,
  • Cojín Mole,
  • atún,
  • salmón,
  • bacalao,
  • pescadilla,
  • carpa,
  • dorado,
  • agrupador,
  • Pesca Blanca,
  • tilapia
  • Huevos cocidos,
  • tortillas
  • Leche y derivados: Queso cottage, Ricota, Queso Fresco ligero, Requesón ligero, Leche desnatada (cero de grasa), Yogurte Light

grasas:

  • grasas insaturadas como nueces, castañas y huevos de aguacate;

suplementos

  • (Albúmina o caseína).

Una última pista, siempre, pero siempre MISMO, tome mucha agua! Al despertar, a lo largo del día, durante los entrenamientos, etc.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión o de hipertrofia (ganancia de masa muscular), pueden ayudar a filtrar, distribuir, oxigenar nuestro cuerpo como un todo, entre otras cualidades, y cuando sea posible, tomar agua helada, pues a baja temperatura ella todavía le traerá beneficios en la búsqueda del adelgazamiento o de la hipertrofia (ganancia de masa muscular).

Para saber el cálculo de calorías para su dieta, e incluir la cantidad exacta de macronutrientes en cada comida, lea la parte 1 (Cómo montar una dieta para ganar masa muscular - 1 ° Parte - El Cálculo) de esa guía de cómo montar una dieta para ganar masa muscular.

Un recordatorio sobre montar la dieta para la masa muscular

Es importante resaltar que estos alimentos son la parte cualitativa de una dieta para ganar masa muscular. La parte cuantitativa se recomienda que un nutricionista basado en su perfil y necesidades, elabore para usted.

Tiene dificultad para preparar las comidas, los menús o la falta de creatividad? Sin problemas!

Vea nuestra categoría de recetas de fitness con una variedad de recetas sabrosas y rápidas de preparar. Ellos pueden auxiliar en varios objetivos: masa muscular, adelgazamiento y / o definición. Sólo tienes que hacer los ajustes.

Tiene menús listos para todas las comidas a lo largo del día y de la semana. Pueden ser incluso congeladas y hechas para marmitas;

Si tiene alguna duda sobre cómo montar la dieta, utilice el espacio para comentarios a continuación para preguntarle.

Si ese artículo te ha ayudado, comparte con tus amigos en las redes sociales y ayúdales a no cometer errores a la hora de montar una dieta para ganar masa muscular.

Abrazos y buenos entrenamientos!